Прогресс в силе: упражнение жим лежа. Жим лежа: пара слов о негативной фазе Негативный жим

Начнем сегодняшний разговор с физиологии. При попытке поднять отягощение, головной мозг подключает к работе требуемое для выполнения этой работы количество мускульных волокон. При этом все сто процентов волокон не будут задействованы, ни при каких обстоятельствах.

Таким образом, можно с полной ответственностью утверждать, что наши мускулы обладают значительно большим силовым потенциалом, чем мы предполагаем. Если вы выполняете от 8 до 10 повторов в сете, то при желании узнать свой максимальный результат, он окажется значительно выше.

Если на турнире по культуризму фаворитов и даже возможного победителя можно определить еще на этапе взвешивания, то в тяжелой атлетике и силовом троеборье это сделать невозможно. В этих видах спорта внешность атлетов весьма обманчива. Бывают моменты, когда спортсмен-гигант завершает выступление с весьма посредственными результатами.

Однако вернемся к теме этой статьи и еще несколько слов скажем о физиологии. Для определения нужного числа волокон для выполнения определенной работы мозг использует специальные рецепторы. Их задачей является контроль над нагрузкой на мускульные ткани, связочно-суставный аппарат и степень растяжения мускулов. Это позволяет защитить вас от травмы.

В связи с этим мы можем утверждать, что основной задачей атлета-силовика является включение дополнительных рецепторов-контролеров. Также существует возможность тренировать и сам сигнал, который активирует волокна мускульных тканей. Сейчас мы и рассмотрим несколько приемов, которые дадут вам возможность увеличить силовые параметры, не набирая при этом мускульную массу.

Чтобы заставить рецепторы выключаться при максимально возможных нагрузках, их необходимо тренировать. Для этого можно использовать ниже описанные методы.

Дожим (частичный жим)

Эта методика может быть с успехом использована при тренинге трицепса. Вам необходимо выполнять обычный жим, но снаряд при этом не должен опускаться на грудную клетку. Вы можеет опускать снаряд достаточно низко или же всего сантиметров на 10–20. Безусловно, вам следует подбирать соответствующий рабочий вес для каждого из этих вариантов. Выполняйте в сете от 2 до 4 повторов.

Сингл

Говоря проще, сингл представляет собой один повтор. Для этого вам потребуется использовать 95 процентов от максимального веса и выполнить три или четыре одно повторных сета. При этом прилагаемые вами усилия должны быть близкими к максимальным, но не соответствовать им.

Негативный жим

Сразу следует предупредить, что это весьма тяжелый прием, но в то же время очень эффективный. Наверняка вам известно, что мускулы могут опускать существенно больший вес в сравнении с подъемом. Именно на этом факте и основан негативный жим. Используйте рабочий вес от 100 до 115 процентов максимального. Сняв снаряд со стойки, начинайте его опускать максимально медленно. Очень важно, чтобы движение было плавным, и отсутствовали рывки. Затем товарищ помогает вам поднять снаряд, и вы снова самостоятельно его опускаете. Этот метод следует использовать не чаще одного раза в течение 14 дней. Даже при использовании ААС, частое применение негативных повторов может привести к перетренированности.

Статическое удержание снаряда

Здесь все очень просто, используйте большой вес, составляющий от 110 до 120 процентов максимального. С помощью товарища снимайте снаряд со стойки и удерживайте его на вытянутых руках около десятка секунд. После этого необходима пятиминутная пауза и выполняется следующий подход.

Благодаря всем этим упражнениям вы сможете научить ваш связочно-суставный аппарат и мускулы удерживать и поднимать достаточно большие веса. Но увеличить спортивные показатели в жиме можно и благодаря улучшению мощностно-скоростных показателей мускулов. Это позволит вашему мозгу подключать к работе максимально большое число волокон на не продолжительный отрезок времени.

Если вы хотите достичь больших результатов, то вам определенно стоит ввести в состав своей программы занятий тренинг на скорость. Для этого вам потребуется использовать от 50 до 60 процентов максимального веса, выполняя сеты на три счета, отдыхая 60-120 секунд между подходами. Самым важным в этой методике является скорость выполнения упражнений.

Также вы можете использовать и плиометрические отжимания. Для их выполнения потребуется две скамьи для жима. Примите упор лежа между ними так, чтобы грудная клетка касалась земли. Затем резко выталкивайте корпус вверх, чтобы принять положение лежа уже с упором на скамейки.

Кроме выполнения этих движений вам потребуется следить и за скоростью выполнения обычных жимов. Это важно делать как в фазе подъема снаряда, так и при его движении вниз. Чем быстрее будет опускаться снаряд, тем меньше сил будет затрачено на сопротивление, и проще будет выталкивать штангу вверх.

Также в этом случае вы сможете наблюдать весьма занимательный момент. Когда снаряд резко опускается, то мускулы и связки сильно растягиваются. Это также увеличит порог срабатывания рецепторов, о которых мы говорили выше.

Когда вы выжимаете снаряд, делайте это максимально быстро, словно хотите его выбросить. Это позволяет тренировать мозг и заставить его подключать больше волокон к работе.

Сейчас мы рассказали только о нескольких способах повышения спортивных результатов в жиме. Все они эффективны и используются большим числом спортсменов. В заключение хочется напомнить, что с негативными повторами необходимо быть осторожным и не использовать их очень часто.

Узнайте, как увеличить свой результат в жиме лежа, из этого видео от Дениса Борисова.

Автор: Михаил Плоткин
Опубликовано в журнале «Железный Мир №12 2014»
Чтo такое негативный тренинг
Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы — позитивную и негативную. в позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной — растягиваются. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются — это позитивная фаза, а опускание ее вниз — негативная
Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.
Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако вот что интересно.
В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы — сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз, и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод, что для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.
Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае — жима штанги вверх. При выполнении негативной фазы сила трения, наоборот, помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с несмазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу также гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес, на 30-40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным, для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.
Негативный тренинг — это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2-3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда.
Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5-7 секунд.
Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика также приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.
Bеca, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.
Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, измочаливает нервную систему, сажает сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться.
Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга — это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два-три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.
Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один-два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа — 100 кг. Нагружаете штангу весом 95-100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5-7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего, вы сможете осилить 4-5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, чтобы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы пампинговым сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы. Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4-6 повторений. Если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга. В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолирующих, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди
Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно-два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя
С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.

Сгибание ног лежа в тренажере
С помощью партнера вы сгибаете ноги, лежа в специальном тренажере, до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.
Итак, какой вывод можно сделать изданной статьи? Негативный тренинг — очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою»». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера,
выполняющего также вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4-6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5-7 секунд.

Выполнение негативных подходов без помощи партнера
В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.

Жим платформы ногами
Вес, установленный на платформе, для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается также и всех остальных упражнений.

Подъем на носки в тренажере
Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере
Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.

Сведение ног в тренажере
Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.

Тяга нижнего блока
Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Также следим, чтобы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.

Тяга верхнего блока
Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.

Подъем гантели на бицепс сидя
Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.

Жим в тренажере смита
Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие, нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.
Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений
Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство — и те и другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.

Жим штанги лежа
В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.

Негативный жим (техника)

Негативные - тяжелое упражнение, которое выполняется в режиме . Негативные жимы оказывают сильное стимулирующее влияние на нервную систему и приводят к выраженной микротравматизации мышц за счет использования крайне тяжелых весов. В большей степени применяется для увеличения силовых показателей, хотя эффективно и в программах по набору мышечной массы.

Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 100-150% от ПМ1 (максимальный вес, который можно поднять в одном повторении), снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц.

Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы.

Частичный жим лежа

Синглы

Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели.

Жим лежа. Синглы

Негативные жимы

Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд.

С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности.

Негативный жим девушки

Взрыв силы

Использование взрывной техники при выполнении жима в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам.

Упражнения для развития взрывной силы

Удержание штанги (статистические)

К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз.

Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.

Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке. Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение.

Скорость в традиционном жиме

Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.

Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон.

Тренировка скорости в жиме

Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно.