Белковый протеин. Протеин в бодибилдинге

Занимает первое место по популярности в большинстве рейтингов спортивного питания. Сегодня вы узнаете, в чем польза сывороточного протеина для похудения и роста мышечной массы, почему он популярнее, чем другие виды протеинового порошка, а также насколько дорого обходится протеин?

О сывороточном протеине: преимущества, виды, время приема

Общая информация о сывороточном протеине

Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки путем фильтрации и удаления из нее лишних углеводов и жиров. Это натуральный продукт, не химия , как принято думать, когда речь заходит про спортивное питание. Технология изготовления протеинового порошка представлена на этой схеме:

Сывороточный протеин занимает лидирующие строчки в продажах практически всех магазинов спортпита. С чем это связано? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:

1. Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.

1. Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы.

1. Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.

1. Это идеальный продукт для потребления после тренировки.

1. Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.

1. Сывороточный протеин – это оптимальный продукт по соотношению цены и качества.

Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина: 15 доводов «за» и 5 доводов «против».

Когда и как принимать сывороточный протеин?

Итак, идеальное время для приема протеина:

• Утром . В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.

• До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимым количеством аминокислот. Это даст энергию при интенсивной работе мышц и поможет избежать мышечного катаболизма.

• После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки . Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.

Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не стоит, поскольку он быстроусвояемый, и вы совсем скоро почувствуете голод. Если вы хотите, чтобы он усваивался более длительное время, то съешьте вместе с ним продукт с высоким содержанием жира, например, орехи. Это замедлит усвояемость порошка, а значит вы более долгое время не будете чувствовать голод.

Сывороточный порошок легко растворяется в воде , поэтому его достаточно взболтать в емкости или бутылке (часто для этого используют специальные шейкеры). Растворять протеин можно в молоке, вода, соке – на ваше усмотрение. Если вы на сушке, то лучше растворять протеин в воде, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:

• Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%) . При производстве концентрата сыворотка проходит недостаточную фильтрацию белка, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и при высоком содержании белка (от 70% и выше) является оптимальным продуктом.

• Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но и стоимость его выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.

• Сывороточный гидролизат (содержание белка 99%). Гидролизат делают по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.

Сывороточный концентрат – это базовый протеин и подходит практически для любых целей. Если вы не находитесь в процессе сушки , то можно спокойно приобретать концентрат. Но обращайте внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытаться сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50%-ным содержанием белка, поскольку в конечном счете вы только проиграете, недополучив норму белка.

Сывороточный протеин для похудения и роста массы

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин не способствует похудению ! Это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в порошковом виде, который способствует росту мышц. Поэтому бесполезно и бессмысленно пить сывороточный протеин для похудения.

Единственный надежный способ похудения – это питание в рамках дефицита калорий. И вот здесь протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником . Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать нужную норму белка, при этом не сильно увеличив общую суточную калорийность. В-третьих, протеин оптимизирует выделение инсулина, а значит помогает вам лучше контролировать свой аппетит.

Как посчитать калорийность сывороточного протеина?

Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке ). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75.0 г
• Жиры: 3.8 г
• Углеводы: 12.5 г

Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:

• Калории: 112 ккал
• Белки: 22.5 г
• Жиры: 1.14 г
• Углеводы: 3.75 г

Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке.

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычная белковая выжимка из молока, то, безусловно, можно. Никаких противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу , принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Протеин способствует росту мышц, если заниматься силовыми тренировками и потреблять необходимую дневную норму белка. Без соблюдения этих двух факторов роста мышц не будет даже с протеином.

Можно ли нарастить мышечную массу без протеина? Можно, но для этого вам нужно набирать свою норму белка другими продуктами . Для роста мышечной массы человеку с весом 70 кг нужно 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7-8 г белка, а в 100 г мяса/рыбы – 20-25 г белка. Не так много. Поэтому протеин является хорошим подспорьем, если у вас не получается съесть необходимую дневную норму белка.

Марки и цены сывороточного протеина

Дорого ли обходится протеин?

Давайте посчитаем наглядно. Возьмем среднюю ценовую категорию , например сывороточный концентрат: Pure Titanium Whey 100%. На примере большой банки (более 2 кг) рассчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:

• Вес банки: 2240 г
• Стоимость: 3500 рублей
• Содержание белка: 74 г в 100 г продукта

Вместе с протеином поставляется мерная ложка (скуп):

• Вес порошка в 1 скупе: 30 г
• Содержание белка в 1 скупе: 22 г

Итак, рассчитываем, насколько нам хватит такой банки протеина, если мы будем потреблять по 1 скупу в день:

• Количество порций: 2240 г (общий вес банки)/30 г (сколько вмещает 1 скуп) = 75 порций

Т.е. одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном потреблении один раз в день . Вы можете потреблять не каждый день или сократить/увеличить размер порции, в зависимости от этого расход порошка будет меняться.

Посчитаем также, какая чистая цена порции и белка :

• Цена 1 скупа: 3500 рублей / 75 скуп = 46,6 рублей
• Цена 1 г белка: 46,6 рублей / 22 г = 2,11 рубля

Аналогичными расчетами вы можете сравнить цены интересующих вас марок. Не смотрите на конечную цену банки протеина, старайтесь вычислить цену 1 г белка.

Марки и рейтинги сывороточных протеинов

При покупке протеина обращайте внимание на слово Whey – это означает сывороточный. Дальше идет градация:

• WPC – концентрат
• WPI – изолят
• WPH – гидролизат

Протеин – это слово английского происхождения, которое на русском языке звучит как «белок». Поэтому большинство людей отталкивает неизвестное название от употребления спортивных добавок. Этот продукт получен в лабораторных условиях для того, чтобы сделать макроэлемент доступнее для человека и миновать тяжелый процесс расщепления продуктов. Протеин работает непосредственно на клеточном уровне и нужен для нормализации функционирования и регуляции тканей и органов человеческого тела. Поэтому необходимость употребления протеина у спортсменов, которые хотят набрать мышцы или похудеть без их потери, резко возрастает...но обо всём по порядку. Итак, зачем человеку протеин?

Белки состоят из 20 типов аминокислот, которые объединяются в различные цепочки. Вещество обладает рядом функций, способствующих строению новых клеток, росту мышечных волокон при восстановлении после нагрузок, улучшающих их сократительную способность, а также регуляции обмена веществ.
Спортсмены используют его в качестве дополнительного источника белка, употребляя в виде коктейлей. Их обычно пьют в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Также эти коктейли отлично работают как антикатаболическое средство в период отдыха, восстановления или во время сна, если принять порцию протеина непосредственно перед сном. Для торможения катаболизма нужно выбирать протеин, который усваивается дольше, чем другие, например казеиновый.

Для роста мышц

Для оптимального роста мышц необходим постоянный запас белка в течение всего дня, так же он замедляет разрушение мышечных волокон. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Наличие его достаточного количества приведет организм к положительному балансу азота или – анаболическому состоянию. Находясь в анаболическом состоянии, можно нарастить мышечную массу.

Напротив, если у человека отрицательный азотистый баланс, он будет в катаболическом состоянии. Его тело, на самом деле, подпитывается за счет расщепления белковых молекул мышц. Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка.

Потребление приблизительно 30-40 г в каждом приеме пищи в течение дня обеспечивает полное восстановление между тренировками, в этом случае спортсмен будет находиться в состоянии анаболизма.

Протеин никак не влияет на жиросжигание, если спортсмен не следит за питанием, снижая углеводы к минимуму. В процессе похудения организм берет энергию не из углеводов, так как их на диете попросту нет, а из жира и белка. Если последнего недостаточно, то организм расщепляет мышцы и получает из них энергию. При потреблении достаточного количества белка, мышцы не подвергаются катаболизму, а благодаря правильным тренировкам и отдыху – растут. Лучшим выбором в целях снижения веса будет сывороточный изолят, из которого убраны все жиры и снижено содержание углеводов.

Для здоровья

Протеин составляет целых 15% общего веса человеческого тела. Он содержится в каждой клетке и отвечает за ее рост и регенерацию, а также участвует в создании придатков кожи – волосы, ногти, а также укрепляет иммунную систему.

Чем протеин полезен девушкам?

Из-за того, что женщины не получают достаточного количества белка, их мышечная масса начнет снижаться, вследствие этого, соотношение жировой ткани и мышечной изменяется в сторону жировой, а метаболизм начинает замедляться. А этот процесс негативно влияет на уровень и баланс гормонов в организме.

Состав протеина

Протеин состоит из аминокислот двух групп: заменимых, которые поступают с пищей, и незаменимых, вырабатываемых организмом – лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, треонин, триптофан, цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, аланин, аргинин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также они подразделяется на: полноценные, неполноценные, простые и сложные.

Как его производят?

Сывороточный протеин получают после переработки молока (отделив сыворотку от казеина) и дальнейшей очистки молочной сыворотки. По технологии приготовления сывороточный протеин бывает трех видов:

• концентрат – сыворотку фильтруют через сито, получая крупную фракцию, отделяя жиры и углеводы;
• изолят – получают после длительной фильтрации либо ионного обмена, практически полностью отделяя жиры и углеводы, оставляя самый чистый и легкоусваиваемый белок;
• гидролизат – получают в процессе гидролиза, при котором молекулы белка заранее расщепляются, что ускоряет процесс усвоения.

Виды протеинов

Сывороточный протеин

Получаемый из сыворотки молока, отличается минимальным содержанием лактозы, поэтому меньше нагружает пищеварительную систему, снижает риск возникновения сахарного диабета, уменьшает калорийность, и имеет высокую скорость усвоения. Отлично подходит в качестве закрытия «белково-углеводного окна» после тренировки.

Протеин казеиновый

Этот вид протеина дольше усваивается. За счет постепенного всасывания макроэлемента, считается отличным вариантом для торможения катаболических процессов. Его лучше всего принимать в дни отдыха или перед сном.

Соевый белок

Соевый протеин усваивается очень плохо. Из 100% употребленного продукта усваивается лишь 60%. Этот продукт нежелателен мужчинам, так как содержит фитоэстрогены, способные сдвигать гормональный баланс в сторону женского профиля. Несмотря на то, что большинство людей считают влияние фитоэстрогенов вредным для мужского организма, многие клинические исследования, проведенные учеными в 2012 году доказали, что продукты из сои положительно влияют на снижение раковых клеток в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Изолят

Сывороточный протеин имеет самое высокое содержание белка на 100%, поэтому он легко расщепляется и быстро усваивается организмом. По этой причине рекомендуется выпивать протеиновый напиток после тренировки.

Концентрат

Концентрат сывороточного протеина содержит до 80% чистого белка, и в большом количестве жиры и углеводы – около 20%. Он способствует лучшей выработке инсулина, являющегося мощным массонаборным гормоном.

Гидролизат

Одна из форм сывороточного протеина. Его особенность в химической формуле, благодаря которой он частично разложен на аминокислоты. Усваивается такой белок гораздо проще и быстрее, поэтому и стоимость его повышается.

Комплексный

Комплексный или мультикомпонентный продукт содержит смесь различных типов протеиновых добавок. В его состав входит: казеиновый белок, яичный, сывороточный или соевый. Усвоение этого вида происходит на протяжении долгого времени. Этот продукт можно назвать универсальным. Хорошее время для его потребления – утром или перед сном.

Срок годности протеина

Протеин, как и многие другие продукты спортивного питания, имеют долгий срок годности в закрытом виде, но в открытом виде срок не превышает месяца, так как аминокислотный состав разрушается при соприкосновении с кислородом. Приготовленный протеиновый коктейль лучше употребить в течение двух часов.

Существует устоявшееся мнение о том, что большое количество белка нагружает почки. Но это пагубное действие на органы преувеличено, а если при его употребление в увеличенных дозах пить много жидкости, то негативное влияние можно свести на «нет». Если у спортсмена, проблемы с почками, то прием протеиновых добавок из-за распада на аммиак усилит нагрузку на органы, которая вызовет боли в органе выделения. Сам по себе порошок в умеренных дозах и правильном приготовлении не вреден.

Побочные эффекты от протеина

Одним из возможных побочных эффектов является индивидуальная непереносимость компонентов протеинового коктейля. Встречается это явление очень редко, но различные аллергические реакции, возможные неприятные ощущения и расстройства ЖКТ тоже могут встречаться. Так же индивидуальная непереносимость может проявляться в виде запоров.

Противопоказания к употреблению

Продукт не имеет противопоказаний, за исключением проблем с желудочно-кишечным трактом, при которых должна быть соблюдена особая диета. В остальном же, ограничений по его использованию нет. Часть производителей не рекомендуют употребление спортивного питания лицам, не достигшим 18 лет, но это связанно больше с особенностью законодательства отдельных европейских стран.

Как правильно принимать протеин?

Для набора массы человеку необходимо потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Таким образом, для человека весом тела 70 кг, суточная норма составит 140 грамм. Если разделить на 6 приемов пищи, получится по 23,3 грамма. Такая доза обеспечит человека нужным количеством макроэлементов и позволит ему находиться в положительном азотистом балансе и анаболическом состоянии. При похудении или на сушке количество белка может вырасти до 4 грамм на 1 кг веса спортсмена. Увеличение протеина в этом случае будут компенсировать недостающие калории, получаемые из углеводов, и способствовать сохранению мышц от разрушения. Большее количество вещества неспособно усвоится организмом. Это обусловлено ограниченным количеством гормонов, способных перестроить молекулы в ткани, поэтому пиковой дозой белка будет 3-4 грамма на 1 кг веса человека.

Протеин в продуктах питания

Каждому организму нужны все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них могут производиться организмом самостоятельно, остальные должны быть получены из продуктов, которые человек употребляет, и называются незаменимыми аминокислотами.
Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. К ним относятся:

• Яйца;
• Мясо;
• Рыба;
• Молоко;

Например, соевый белок используется организмом только на 61%. Рыба усваивается на 80%. Таким образом, существует разница в том, сколько белка содержится в пище и сколько фактически может быть использовано для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Однако соевый белок полезен для поддержания здоровой сердечной функции и уровня холестерина. Это также чрезвычайно полезно для женщин, помогая поддерживать здоровый уровень эстрогена.
Виды мяса с высоким содержанием белка на 85 грамм:

• Говяжий стейк (23 грамма белка);
• Постный говяжий фарш (18 грамм);
• Свиные отбивные (26 грамм);
• Куриная грудка без кожи (24 грамма);
• Грудка индейки (24 грамма);
• Лосось (23 грамма);
• Консервы, такие как сардины: анчоусы и тунец, содержат в среднем около 22 г белка на порцию;
• Желтый тунец (25 грамм).

Высокобелковые молочные продукты, которые содержат белок в 85 граммах:

• Греческий йогурт (23 грамма);
• Творог (14 грамм);
• Яйца (6 грамм на большое яйцо);
• Молоко 2,5% (8 грамм).

Источники протеина для вегетарианцев

Билл Перл был легендарным культуристом в 60-х и 70-х годах. Он был вегетарианцем, в следствии чего не мог потреблять животный белок. Чтобы получить все аминокислоты, он должен был найти продукты, употребление которых в комплексе давали бы ему всю «палитру» аминокислот.

Комбинируя зерно с семенами, молочными продуктами или бобовыми, он смог получить нужный состав аминокислот, необходимых его организму.

Растительные продукты с высоким содержанием белка:

• Бобы (20 грамм на чашку);
• Чечевица (13 грамм на четверть стакана);
• Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки);
• Смешанные орехи (6 грамм на 60 грамм).

Какой протеин лучше: топ-5 производителей сывороточного протеина

Выбор лучшей добавки будет зависеть от целей. Если цель – набрать массу, тогда подойдет казеиновый или комплексный протеин. Но, все же, употребляя эти продукты, существует риск набрать жир вместе с мышцами. Поэтому для набора более качественной сухой мышечной массы, лучше выбрать сывороточный протеин (в том числе концентрированный, гидролизованный и изолят). Это максимально очищенный от жиров и сахара продукт. Например, изолят можно использовать в период сушки.

Чем заменить протеин: рецепты домашних протеиновых коктейлей

Рецепт №1

Коктейль содержит 30 г белка на порцию и минимум сахара. Подходит для употребления в любое время суток. Смешайте все ингредиенты, взбейте блендером.

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

• входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
• стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
• снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
• обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона - одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток - не совсем приятный вкус.
4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы - особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом - в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

• усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
• калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
• снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин - не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

• 100% Whey Gold Standart . В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
• Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
• Syntha -6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
• Elite Whey Protein . Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
• 100% Prostar Whey Protein . Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Белок - самый загадочный макронутриент в природе. Вокруг него роится невероятное количество мифов. Как пить протеин и как не допустить ошибок? Мы отобрали 7 самых распространенных мифов о белке и развенчали их. Исправьте свои ошибки!

Миф №1: Молоко угрожает рельефу

Молочные продукты, действительно, накапливают воду под кожей. Еще сильнее это воздействие у низкожирных молочных продуктов - прорисовка мышц от них ухудшается. Дело в том, что молочные продукты низкой жирности содержат избыточное количество натрия - дело в специфической технологии изготовления. Натрий, поступая в организм, задерживает в нем жидкость. Мускулатура, соответственно, сглаживается.

Но помните: при интенсивных тренировках вашему организму нужен натрий - ведь он участвует в синтезе гликогена. При выполнении многоповторных сетов натрий, взаимодействуя с калием, активно расходуется. Именно он и вызывает так называемый пампинг-эффект. Не забывайте, что наш любимый Арни вообще советовал культуристам есть соль ложками.

Миф №2: Белок не является источников энергии

В случае жесткого дефицита энергии организм расщепляет собственный мышечный белок на аминокислоты, а их отправляет в печень. И тут "брюки превращаются... превращаются брюки", т.е. аминокислоты - в элегантную глюкозу. Так что, сокращая прием калорий, увеличьте потребление белка. Так вы спасете наработанные мышцы.

Миф №3: Растительный белок полезнее животного

Некоторые последователи вегетарианства и здорового образа жизни в чем только не упрекают животный белок - особенно часто слышны обвинения в огромном содержании холестерина и вредных жиров. Приводятся "поразительные цифры": 6 г белка в тарелке овсянки, 11 г белка в цельнозерновой булочке, до 16 г белка в порции макарон. Но нет: растительный белок содержит очень мало незаменимых аминокислот, они являются заведомо неполными, - зато их в избытке в мясе и животном белке. Также в растительном белке меньше других полезных микроэлементов.

Но эксперименты показали, что порция бобовых после тренировки значительно ускоряет восстановление. Объяснения этому факту пока нет!

Миф №4: Порошок протеина безопасно употреблять в количестве до 2 г на 1 кг веса тела

Так советуют медики. Обычно они доказывают свой тезис тем, что при переваривании белка в кишечнике образуются побочные токсины. Однако есть известное исследование середины 80-х гг, доказавшее, что даже если пить протеин в мегадозах, превышающих медицинскую норму в 10 раз, никакого токсикоза не выявлено. Не забывайте, что регулярные тренировки увеличивают обычную потребность в белке. Если вы хотите добиться роста мышц, то должны принимать по крайней мере 3 г белка на 1 кг веса, а лучше до 6 г белка. Просто пейте больше воды, ведь усвоение белка требует много жидкости. Дегидратация - вот действительно вполне реальная угроза при повышенном приеме протеина.

Миф №5: Лучше порошок, чем живой белок

Практика показывает удивительные результаты: прием большого количества порошкового протеина... тормозит мышечный рост! Как ни странно, секрет успеха бодибилдера - в говяжьем стейке. Наука не дает ответа, почему именно так обстоят дела, зато обнаруживает еще один удивительный факт - чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышцы и сила.

И придерживайтесь такого правила, как пить протеин: 2 приема обычного "живого" белка на 1 протеиновый коктейль. Ведь частый прием порошкового протеина приводит к снижению тестостерона, что тоже научно доказано.

Миф №6: Необходимо строго выдерживать норму белка

Бодибилдер принимает от 2 до 6 г белка на 1 кг собственного веса в зависимости от выбранной диеты. Среднестатический качок съедает в сутки около 300 г белка. Притом он абсолютно уверен, что знает, как пить протеин, и что именно это количество белка каждый день - непременный рецепт его успеха.Но в организме действует вечное правило: однообразие снижает эффективность. Организм привыкает к одному и тому же количеству белка, и тогда его усвоение ухудшается. Чтобы этого не случилось, необходимо каждые 10-12 дней нарушать норму, съедая больше белка - например, 400 или 450 г. Так вы обеспечите организму положительную встряску, резко поднимая количество аминокислот в крови. Достаточно одного или двух дней на мегадозе белка - а потом снова возвращайтесь к привычному режиму.

Миф №7: Белок необходимо принимать небольшими порциями

Более развернутая версия этого мифа гласит, что если единоразово принимать порцию белка, превышающую 30 г, усиливается экскреция белка почками. Порог разового усвоения белка - около 30 г - так часто утверждается. Но эти данные основаны на исследованиях обычных людей, не занимавшихся спортом. А силовые тренировки повышают порог усвоения протеина - также как и вес тела. Чем больше вы весите, тем больше нужно белка - в том числе и единоразово. Попробуйте пить протеин более крупными порциями - и вы заметите, то и 40, и 50 г белка, принятые единоразово, обеспечат прилив мышечного тонуса.

Многие считают, что принимать протеин необходимо только при наращивании мышечной массы. Однако, последние исследования, проведенные в этой области, показывают, что это далеко не так. Белок принимает самое активное участие в строительстве не только мускулатуры, но и всех органов нашего тела. Его недостаток вызывает накопление жировой массы, организм не получает нужное количество строительного материала, волосы становятся ломкими, а кожа дряблой. Поэтому, сегодня многие девушки предпочитают худеть именно при помощи протеина. О том, как правильно его принимать, какие виды белка известны, и чем они отличаются, читайте ниже.

Польза протеина

Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.

Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.

Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.

Вред протеина

Некоторые достаточно настороженно относятся к спортивному питанию и протеину, в частности. Подвергая сомнению пользу от его применения. Приписывая белку некоторые негативные качества: отрицательное влияние на потенцию, почки, печень. Однако исследования показали, что чистый белок никакого разрушающего воздействия на организм не оказывает. Он наоборот восстанавливает работу органов, спонсируя тело строительным материалом.

Исключение составляют люди, имеющие индивидуальную непереносимость белка, но это довольно маленькая группа, и если вы в нее не входите, то принимать протеин сможете в любом возрасте. Главное обратите внимание на правила употребления продукта. Ведь в зависимости от поставленных целей, график приема белка будет отличаться.

Протеин для похудения

Употреблять следует очень осторожно. Им можно заменить один или несколько приемов пищи. Ведь выпив 200 мл напитка, вы не будете чувствовать голод в течение 3-4 часов. Сбрасывая лишние килограммы, ни в коем случае нельзя пить белок во время приема пищи. Это может привести к обратному эффекту. Если вы успели чем-то перекусить, то подождите 45-55 минут прежде чем принимать белок.

Есть ли еще какие-то причины для употребления протеина в процессе похудения? Конечно есть.

Если вы сидите на диете, то, естественно, сокращаете количество потребляемой пищи, что может привести к недостатку белка, и организм начинает заимствовать его из мышц, что приводит к их дряблости, ногти начинают слоиться, волосы сечься и ломаться, костная система истончается.

Низкая калорийность белков и высокие энергозатраты на его переработку приводят к значительному сокращению жировой массы. Ведь недостаток калорий организм будет заимствовать именно из имеющихся жировых запасов.

Лучшее время для употребления белков с целью похудения – за 1,5-2 часа до начала тренировки, лучше, если это будут активные аэробные занятия.

Если вы в течение дня где-то задержались, то без вреда для внешних форм и здоровья можете перекусить белковым батончиком, запив его достаточным количеством воды.

Сегодня в продаже имеется большой ассортимент данного продукта. Можно подобрать десерт на любой вкус. Немного ниже мы расскажем о видах протеина, поэтому, выбирая батончик или любой другой белковый продукт, обращайте внимание на вид используемого белка. Именно от этого и зависит стоимость десерта.

Виды протеина

Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:

• Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
• Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
• Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
• Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
• Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.

Как принимать протеин

Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.

Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.

Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.

Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.

Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

Где содержится протеин

Насытить организм протеином можно не только употребляя специальные коктейли и батончики. Очень много белка содержится в повседневных продуктах. Животный белок имеется в мясе, рыбе, птице, яйцах. Помимо животного составляющего, можно дополнить рацион растительными белками, это горох, соя, спаржа, чечевица, фасоль.

Как сделать протеиновый коктейль

Приготовить напиток можно не только используя дорогие специальные порошки. В домашних условиях сделать белковый напиток можно при помощи блендра, достаточно сильно взбив в нем все ингредиенты. Вот несколько таких рецептов:

• 360 мл молока с низким процентом жирности, 125 г натурально йогурта немного свежих ягод клубники и ложечка льняного семени;
• 260 мл молока, 1 ложечка меда, банан, немного молотых овсяных хлопьев и натуральный йогурт;
• 300 мл молока, банан, 150 г творога, 2 ложечки овсяных хлопьев, ложечку меда;
• 200 мл молока, банан, щепотка корицы и мед;
• 200 мл молока, банан, 1 белок, 60 г творога, немного фруктового сиропа.

И еще один маленький совет. Если перед употреблением банан подвергнуть заморозке, то коктейль получится более густым. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Если покупаете порошок в магазине, обращайте внимание на ингредиенты, входящие в него.

Разовая порция напитка не должна превышать 260-310 г. Этого вполне достаточно, чтобы перебить аппетит более чем на 3 часа.