Расчет процента жира в организме женщины. Жировая масса калькулятор

Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.

Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.

Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.

На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.

Как правильно произвести измерения

Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.

Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.

Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки

Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.

Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.

В каких точках производить измерения

Трицепс (задняя часть плеча):

Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.

Бицепс (передняя часть плеча ):

Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.

Лопатка :

Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Талия:

Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Каков нормальный или идеальный процент жира?

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.

Как определить потерю или рост мышц

Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.

Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.

Пример для мужчин:
Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы

Разница:
66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира

Пример для женщин:

Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы

Разница:
47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира

Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.

Схематично :

До:
Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы

После:
Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы

Разница:
55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира

Как определить вес при определенном проценте жира

Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.

Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.

Схематично:

Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес = 66 x 0.86 = 56,8 кг.

Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?

Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.

Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.

На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.

Измерить индекс ожирения тела с помощью калькулятора, а также узнать допустимые нормы ожирения для женщин и мужчин, типы жировых отложений.

Калькулятор индекса ожирения

Индекс ожирения тела (ОИТ) позволяет оценить % жира в организме и является альтернативой методу определения индекс массы тела (ИМТ).

• Женский Мужской

20-39 40-59 60-79

• Окружность бедер, см

Индекс ожирения тела у женщин (таблица)

Возраст (лет)	Ниже нормы	Норма	Избыточный	Ожирение
20-39	Меньше 21%	21% — 33%	33% — 39%	выше 39%
40-59	Меньше 23%	23% — 35%	35% — 41%	выше 41%
60-79	Меньше 25%	25% — 38%	38% — 43%	выше 43%

Классификация ОИТ для мужчин

Возраст (лет)	Ниже нормы	Норма	Избыточный	Ожирение
20-39	Меньше 8%	8% — 21%	21% — 26%	выше 26%
40-59	Меньше 11%	11% — 23%	23% — 29%	выше 29%
60-79	Меньше 13%	13% — 25%	25% — 31%	выше 31%

Человеческое тело нуждается в определенном количестве жира для нормального функционирования жизнедеятельности, сохранения энергии и защиты жизненно важных органов. Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты, которые организм получает извне, выступают в роли посланников и дают возможность белку выполнять свою работу. Они ответственны за химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, размножение и другие аспекты основного метаболизма.

Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Жир и его роль в организме человека

Каждый человек должен включать жир в свой рацион, так как он помогает организму поддерживать температуру, поглощать питательные вещества и дает необходимую энергию. Его потребление необходимо каждый день, чтобы тело поддерживало все функции.

Но важно иметь в виду, что определенные жиры имеют положительную функциональность, а другие нет. Хорошие работают, чтобы поддерживать здоровье внутренних органов, и защищать сердце. Плохие напротив, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы и увеличивают риск заболевания.

Жир в организме человека выполняет несколько функций:

1. Обеспечивает энергией.
2. Абсорбирует витамины.
3. Создает резервы для последующего использования.
4. Поддерживает надлежащую температуру тела.
5. Защищает тело.

Другие функции обеспечивают работу:

• головного мозга;
• гормонов;
• здорового баланса волосяного и кожного покровов.

Источники здорового жира

Важно всегда выбирать мононенасыщенные (MUA) или полиненасыщенные (PUFA) жиры. Эти виды помогают снизить риск развития , а также стабилизировать уровень холестерина.

Плохие жиры (транс и насыщенные) увеличивают уровень холестерина ЛПНП, который может повышать кровяное давление и уплотнять артерии, увеличивая риск инсульта и сердечного приступа.

Норма жира в организме для женщин и мужчин

В теле человека присутствует основной жир — это минимальное количество, необходимое для физического и физиологического здоровья. Идеальный процент дополнительных жировых отложений варьируется в зависимости от различных факторов.

Влияет на эти показатели:

• тип телосложения;
• наследственность;
• возраст;
• уровень активности;
• привычки в еде;

Норма жира для мужского и женского организма разная. Женщины имеют более высокую степень жировых отложений по сравнению с мужчинами. Женская физиология, гормоны, грудь и половые органы нуждаются в жировых накоплениях. Кроме того, им требуется большее количество для овуляции, здоровой беременности и дальнейшего вскармливания ребенка.

Существует две таблицы для определения жировых показателей. Первая учитывает гендерные различия и конституцию тела. А вторая основана еще и на возрастных изменениях. Именно последнюю процентную диаграмму используют для измерения жира методом «калипер».

Идеальные показатели жира в процентах

Уровень	Мужчины	Женщины
Жизненно необходимый	2-5%	10-13%
Спортивный	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Средний	18-24%	25-31%
Выше среднего	25+	32+

Таблица №2

Возраст	Мужчины	Женщины
20	8,5	17,7
25	11,5	18,4
30	12,7	19,3
35	13,7	21,5
40	15,3	22,2
45	16,4	22,9
50	18,9	25,2
55	20,9	26,3

Типы жировых отложений в организме

Жировые отложения вызывают проблемы со здоровьем и красотой: от и атеросклероза до низких уровней самооценки, гормонального дисбаланса и ожирения. Для борьбы с лишним жиром, важно изучить и определить его виды.

Основные виды:

1. коричневый;
2. белый;
3. висцеральный;
4. подкожный;
5. в области живота.

Они могут быть сгруппированы в две основные категории: висцеральный жир(окружает внутренние органы) и подкожный жир(находится под кожей и составляет около 80% всего жира).

Висцеральный жир

Это тип является наиболее опасным. Расположен по клеточной поверхности внутренних органов и ухудшает их функционирование. Он может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, и считается, что он связан с деменцией.

Большая талия или живот — признак висцерального жира, а его потеря требует диеты и физических упражнений. Данный тип жировой ткани участвует в резистентности к инсулину и влияет на продукцию лептина, гормона, который контролирует аппетит, обучение и память.

Чтобы оставаться здоровым, следует стремиться к максимальному уменьшению висцерального жира.

Жир в области живота

Этот тип частично висцеральный, частично подкожный, и невозможно определить, какая часть его находится в какой категории. Он намного опаснее, чем жировая ткань на бедрах или ягодицах, так как оказывает более сильное влияние на уровни липидов в крови и повышает риск развития инсульта и сердечного приступа. Мужчины склонны накапливать его в животах, а женщины, как правило, на бедрах и ягодицах.

Подкожный жир

Он считается менее опасным, чем висцеральный. Основными областями, где он находится, являются нижняя часть тела для женщин и верхняя часть тела для мужчин, хотя возможны другие вариации. Женщины также склонны накапливать его на руках, охватывая мышцы трицепса и на внутренней поверхности коленей или бедер. У мужчин он преобладает на бедрах.

Белый жир

Генерирует энергию и вырабатывает гормоны, которые затем высвобождаются в кровоток. Также продуцирует адипонектин, гормон, который помогает печени и мышцам эффективно использовать инсулин и сахар, уменьшая риск сердечных заболеваний и диабета.

Коричневый жир

Часто считается типом мышечной ткани, поскольку он сжигает белый жир, поддерживая потерю веса. Увеличение количества коричневого жира может помочь в лечении ожирения и других последствий, вызванных избыточным весом.

Измерение жира методом «калипер»

Чтобы подсчитать степень жировых отложений, используется штангенциркуль «калипер». Для этого измеряется длина складок на разных участках. Показатели вычисляются по методу Джексона Поллока. Обязательно учитывается пол и возраст. Замеры проводятся с правой стороны тела.

Для мужчин:

• Сделать замер груди между передней подмышечной линией и соском. Сгиб будет диагональным.
• Замерить жировую складку живота рядом с пупком. Сгиб будет вертикальным.
• Отмерить показатели на передней части бедра, между зоной паха и коленом. Положение вертикальное.

Для женщин:

• Сделать замер трицепса по задней части руки между плечом и локтем. Сгиб будет вертикальным.
• Замерить складку талии. Сгиб будет диагональным.
• Сделать замер на передней части бедра, между паховой складкой и коленом. Положение вертикальное.

Проведение расчетов:

1. Вычислить массивность тела по уравнению Джексона Поллока для дальнейшего определения процента жировых отложений.
2. Для мужчин плотность тела = 1.10938 — (0,0008267 х сумму всех показателей в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы показателей в мм) — (0,0002574 х возраста).
3. Для женщин плотность тела = 1,0994921 — (0,0009929 х сумму показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы показателей) — (0,0001392 х возраст).
4. Перерасчет плотности конституции в жировое процентное соотношение по следующему уравнению:: процентное содержание жира в организме = [(4.95 / плотность тела мужчины/женщины) — 4.5] x 100.

Важно! Не проводить измерения после физической активности, из-за потери жидкости.

Если Вы нашли опечатку или неточность, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира - тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира - и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира - вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле - это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир - не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты - сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя - он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором - калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

• На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
• Бицепс: посередине в передней части
• Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
• Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс - это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения - около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы - массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe - разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Процент жира в организме - это отношение имеющейся в теле жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто - если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы - 10 кг, то процент жира рассчитывается как 10/70 = 14.3%. При этом если для мужчин эта цифра является средним показателем и означает наличие небольшого количества жира на животе, то для женщин она характеризует крайне подтянутую и рельефную фигуру.

Однако при расчете процента жира ключевая сложность заключается в определении жировой массы организма - ее невозможно узнать с помощью обычных методов измерения или онлайн-калькулятора. Для измерения количества жира могут использоваться или специальные электронные приборы (например, “умные” весы), или специальный прибор для измерения толщины жировой складки на животе - калипер.

После измерения жировой складки калипером результат сравнивается с усредненными таблицами, которые показывают примерный процент жира в организме. Несмотря на то, что метод определения процента жира имеет погрешности, с его помощью удобно оценивать прогресс диеты для похудения. Также ориентировочную цифру можно определить, сравнивая себя с фотографиям - они приведены в материале.

Идеальный уровень жира

Как таковой, нормы процента жира в теле не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

• ниже 10% - истощение,
• 14-20% - атлетическое телосложение,
• 21-24% - хорошая физическая форма,
• 25-30% - средний уровень жира,
• 30-45% - наличие лишнего веса,
• более 45% - .

Процент жира в организме мужчин

• 6-13% - подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
• 14-17% - хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
• 18-25% - средний уровень физической формы,
• 25-40% - наличие лишнего веса,
• более 40% - ожирение.

Еще раз отметим, что для точного определения процента жира в организме необходимо полноценное медицинское оборудование. Например, классическим методом считается погружение тела в специальную ванну - это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, в дальнейшем можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы. Подобный метод используется в профессиональном спорте.

Прочие методы измерения процента жира в организме являются косвенными и статистическими. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле - в частности, от наличия и забрюшинного жира. Несмотря на это, измерения калипером часто применяются на практике не только худеющими людьми, но и многими диетологами.

Метод измерения жира калипером

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста - сперва определяется толщина жировой складки, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека - статистические данные для женщин и для мужчин отличаются.

1. Измерения проводятся в положении стоя
2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Таблица для определения уровня жира у женщин

Таблица для определения уровня жира у мужчин

Электронные системы анализа состава тела

Действие электронных систем анализа состава тела (“умных” весов) для определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов. По сути, анализируется скорость прохождения сигнала и процента ее потерь - жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

При этом важно помнить, что подобный метод также не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.

“Умные” весы

Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Поскольку первые модели подобных весов при повторном измерении часто показывали различающиеся цифры, производители оснастили их функцией памяти. Весы научились запомнить данные последнего измерения и показывать то же самое количество жира - что внушает пользователю уверенность в том, что процент жира определен верно. Но, к сожалению, при сравнении этой цифры с другими методами измерения возможны большие отличия.

Точные электронные весы

Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру - результат может существенно отличаться от реального. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

***

Для расчета процента жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). Прочие методы (включая “умные” весы и калипер) являются косвенными и могут давать погрешность в измерениях.

Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:

• Определить начальные данные, чтобы потом радоваться изменениям))
• Оценить примерную длительность диеты (о том, );
• Отслеживать динамику изменения композиции тела на диете (отношение мышечной массы, костной и массы жира в теле).

Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.

Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.

Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.

Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.

Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.

Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже ():

А вот так это выглядит наглядно (примерно):

Методы измерения процента жира в теле

Точно процент жира не покажет никакая табличка, и никакая считалка в сети.

Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.

Как узнать процент жира с помощью ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:

ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2

Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:

Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.

Калипер

Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.

Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении .

Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор. можно найти несколько методик замеров и получения результата.

Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.

На сайте www.linear-software.com/online.html можно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским

Сами замеры могут выглядеть вот так:

Для мужчин

1. Грудь — Диагональная складка посередине между соском и верхней частью грудной мышцы у подмышки.

1. Живот — Вертикальная складка 2,5 см вправо от пупка.

Для женщин

1. Трицепсы — Вертикальная складка посередине между верхом плеча и локтем.

1. Над подвздошной костью — Диагональная складка над верхней передней частью подвздошного гребешка.

1. Бедро — Вертикальная складка посередине между коленной чашечкой и паховым сгибом.

Важно при использовании калипера:

• Проводить разные замеры в одно и тоже время суток, в одних и тех же условиях, одним и тем же калипером.
• Замерять складки на правой стороне тела.
• Кожа должна быть сухой, без повреждений, без одежды.
• Потренируйтесь вначале. Ваши измерения должны быть одинаковыми.

По обхватам частей тела

Для людей обычных и с ожирением, у которых невозможно определить процент жира с помощью калипера, подойдет метод с помощью замеров обхватов тела.

Вам нужно измерить окружность талии, бедер и таза, а затем подставить данные в калькулятор .

Формулы

Используя формулы, лучше ориентироваться на несколько схем расчетов и взять среднее значение .

Формула определения процента жира ВМС США

На основе данных окружностей шеи, талии, и бедер (для женщин) формула показывает результат с погрешностью 1-3%, что довольно неплохо.

Сама формула выглядит так:

• Для мужчин 86,01 х LOG(талия — шея) — 70,041 х LOG(рост) + 30,3;
• Для женщин 163,205 х LOG(талия + бедра — шея) — 97,684 х LOG(рост) — 104,912.

Где LOG – это десятичный логарифм.

Формула YMCA

• YMCA для мужчин (-98,42 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 х (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100
• YMCA для женщин (-76,76 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 x (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100

Формула на основе ИМТ

Процент жира на основе ИМТ = (1,2 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4, где для мужчин пол равен 1, а для женщин – 0.

Онлайн-калькулятор определения процента жира

Чтобы не запариваться со всеми этими формулами просто внесите свои значения в этот калькулятор и получите примерный процент жира. Данные являются средним геометрическим приведенных выше трех методов измерения процента жира:

Регулярные фото и на глаз

Подключите как можно больше способов определения процента жира.

Вот пример, как надо:

Следите, как меняется ваше тело по фото и отражению в зеркале и сравнивайте себя с , которые показывают примерное содержание жира.

Биоимпедансный метод

Основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Жировая ткань проводит электричество не так, как кости и мышцы. Это связано с более низким процентным содержанием воды (около 50%) в жире по сравнению с мышцами (около 75%).

Для проведения замера человека кладут на кушетку, подключают электроды и через пару минут отдают распечатку с данными о составе тела.

Погрешность метода 3-9%. Цена доступна и начинается от 1000 рублей в Москве (клиники , где можно это сделать). Из противопоказаний наличие кардиостимуляторов и беременность.

Электронные весы

Да, современные смарт-весы могут замерять состав тела и делают это неплохо на основе того же биоимпедансного анализа. В обзоре , проведенном habr.com, сравниваются показатели умных весов MGB и биоимпедансометрии на приборе «МЕДАСС» в условиях клиники:

Радикальных отличий нет. Стоимость весов MGB 1990 рублей и отобьется после двух походов в клинику

Экзотика

BOD POD

Плетизмографический анализатор состава тела. Представляет собой воздушную камеру, измеряющую плотность компонентов человеческого тела. На основе замеров можно получить данные ():

• Состав тела;
• Общий вес;
• Жировая масса;
• Обезжиренная масса;
• Грудной объем газа (TGV) оценка;
• Грудной объем газа (TGV) измерение;
• Спокойная скорость метаболизма (RMR) оценка;
• Общий расход энергии (TEE) оценка.

Метод считается точным, погрешность составляет 2-6%, но где сделать такой анализ в России я не нашел.

DEXA и гидростатическое взвешивание

Два самых точных метода определения композиции тела. Погрешность до 2%.

Метод DEXA основан на сканировании тела рентгеновскими лучами, гидростатическое взвешивание проводится в воде. Обе процедуры дорогие, сложные и неудобные для регулярных замеров, например, для отслеживания прогресса похудения.

Заключение

Современные методы измерения процента жира

Для целей похудения раз в 2-4 недели необходимо замерять процент жира, чтобы отслеживать результаты своей диеты (читайте о том, без вреда организму и без ограничений в питании).

Используя даже не самые точные методы как, например, калиперометрия, можно увидеть наглядную динамику снижения процента жира. Пусть цифры будут неточными, но важно их уменьшение со временем.

В идеале объединить несколько способов и взять среднюю величину.