Набор массы на перекладине и брусьях. программа тренировок «гимнаст

28.06.2023

Шаги

Часть 1

Укрепление мышц рук

Делайте отжимания. Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.
- Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
- Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не сгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в сторону от тела.
- Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
- Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.
Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.
- Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
- Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.
Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.
- Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
- Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.
Выполните жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.
- Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
- Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
- Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Выполните подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.
- Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
- Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
- Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Укрепите прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.

Часть 2
Работа над гибкостью рук
1. Выполните растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.
  - Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
  - Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
  - Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
  - Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

teppo 07-02-2010 12:40

Вот как ни посмотрю выступления гимнастов, каждый раз отмечу, что фигура у них такая, что любой бодибилдер позавидует, причем все рабочее, не бесполезная масса. Везде говорится, чтобы увеличить массу нужно увеличивать вес снарядов - это уже как аксиома - плюс расчет весов на среднее количество повторений. Однако эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Занимаются легкой атлетикой, а результаты не хуже, чем у тяжеловиков. Или я заблуждаюсь? Поправьте, если нетрудно.

Ник123 07-02-2010 14:20

Одно слово "профи" ОНИ из спортзала не вылезают.
.да ещё тренера у них "экстра" класса + врачи и.......

woland666 07-02-2010 17:10

Что то я у гимнастов особой массы не замечал, рельеф да.
Неужели вы хотите сказать, что у них массы столько же как у лифтеров или тяжелоатлетов?
Да и масса им не нужна, только мешать будет. Наверное они наоборот стараются сгонять лишнюю массу.

teppo 07-02-2010 18:50

quote: Неужели вы хотите сказать, что у них массы столько же как у лифтеров или тяжелоатлетов?

Нет, конечно. Но многие занимаясь бодибилдингом стремятся к такому результату, думая, что работа в качалке единственный путь. Годами изолированно выводят линию бицепса, плеча, рельеф пресса, а тут развивается все вместе, гармонично, красиво. Тут тебе и объем и рельеф и сила и резкость и выносливость. А про лифтеров я вообще не говорю, там как посмотришь в зале, все слоны какие-то, масса и лишняя и не лишняя - все вперемежку. Да я, собстно, не о том поговорить-то хотел у кого больше массы, у кого меньше, а о том, действительно ли гимнасты заниаются без доп. утяжелений и какие упражнения включает в себя их силовая подготовка. Че они там делают-то, как тренируются?

Ник123 07-02-2010 19:02

Я как то не сравнивал НО "вольники" тоже не хило закачены.

woland666 07-02-2010 20:34

Фото N3, как бы раскрывает тему химии.

SDR 08-02-2010 12:38

Вот как ни посмотрю выступления гимнастов, каждый раз отмечу, что фигура у них такая, что любой бодибилдер позавидует, причем все рабочее, не бесполезная масса. Везде говорится, чтобы увеличить массу нужно увеличивать вес снарядов - это уже как аксиома - плюс расчет весов на среднее количество повторений. Однако эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Занимаются легкой атлетикой, а результаты не хуже, чем у тяжеловиков. Или я заблуждаюсь? Поправьте, если нетрудно.

заблуждаетесь
и в качалку они ходят
и на диете сидят
и стероиды принимают

все как у людей

просто работают они "на силу" а не "на массу"

-Брянск- 08-02-2010 10:35

И каг бы еще не надо забывать, что соревнования гимнастов мы видим тока когда олимпиаду показывают, или мир. А там все - мсмк, наверное. Которые по десятку лет, а то и по два-три десятка ужо отпахали на брусьях и прочих кольцах с врачами и таблЭтачкаме. Естессно, разогретый атлет-гимнаст, уровня мсмк будет выглядеть совсем неплохо на помосте в сравнении с доморощенным "бодибилдером" после года-двух качалки полуподвальной

Huge Cock Cucumber 08-02-2010 12:31

если вы делаете спокойно 50-60 чистых подтягиваний как гимнасты, пускай даже с их не очень большим весом- то выглядеть будете уже очень даже. Да и выходы с силой, подьемы с переворотами и упражнения на кольцах тоже ой как красивому телосложению способствуют.

ну а то что они все с энтими мышцами сухие и прорисованные- так это от того что с жиром крутиться на турнике больно сложно.
А вообще- нагрузки у гимнастов просто адские. Еще бы они не выглядели здорово...

кстати, в обычных упражнениях типа жима или приседа со штангой - они откровено слабы

очень не согласен. с гимнастами знаком (хоть и не мсмк и даже не мс). После гимнастической практики гимнасты достигают неплохих результатов за крайне короткое время в жиме. При этом сохраняя все свои "гимнастические" мульки. А какое рукопожатие у них- это просто писец...
А вот если я вздумаю вдруг жим закинуть и освоить то что делают они- я потрачу на это много много больше времени.

MASSSON 08-02-2010 13:04

quote: если вы делаете спокойно 50-60

я 40разков делаю.
И это заменяет мне железо. Я вот на днях попробовал тягу 1 рукой к пузу в наклоне 60кг 10раз поднял. И на бицепс штангу в 50кг на 15раз. И при том что я тока раз в неделю подтягиваюсь. А еслиб я каждый день да по 2 часика да и брусья еще то я думаю еще лучше бы результат был бы

Huge Cock Cucumber 08-02-2010 13:13

А еслиб я каждый день да по 2 часика да и брусья еще то я думаю еще лучше бы результат был бы

но опять- смотря что нужно и что это за тренировки.

MASSSON 08-02-2010 13:27

quote: Originally posted by Huge Cock Cucumber

quote: не- если я так буду делать- то перетрен мигом поймаю. 1 раза в неделю жесткой "подтягивательной" тренировки вполне хватит.
вообще я думаю что лично мне и 3 тренировки в неделю иногда много.
но опять- смотря что нужно и что это за тренировки.

Я правда никогда не пробовал по 2 часа каждый день. Ну так то да, согласен, перетрен обеспечен. Но раньше по 1 часу через день тренировался турник + брусья. Там было дофига подходов чередуя. И так 3 месяца, и норм. Я вот заметил что мышцы у меня не растут с количеством раз на турнике. Но это у меня генетика такая, а вот шея у меня вырастала до 43 с 37см. сейчас 41 в нормальном состорянии. И я еще ем в меру чтоб жир не рос, пресс виден был.

botanik 08-02-2010 14:14

quote: Originally posted by SDR:

заблуждаетесьи в качалку они ходят

1. яходил в своё время. только тренировки ориентированы не набор мышечной массы, а на общую силу и выносливость.

quote: Originally posted by SDR:

и на диете сидят

да. гимнастам нельзя полнеть и грузнеть, это моментально скажется на результатах. а вот тяжелоатлетоам лёгкая пища может повредить.

quote: Originally posted by SDR:

и стероиды принимают

мои товарищи принимали допинги и диуретики. возможно, и стероиды тоже, но про это точно не слыхал. сам я химией не увлекался никогда.

quote: Originally posted by SDR:

кстати, в обычных упражнениях типа жима или приседа со штангой - они откровено слабы

не совсем так. средние веса осилят многие, чисто за счёт хорошей общей физической формы. но, конечно, с лифтерами не сравнятся.

quote: Originally posted by SDR:

они "технари" , берут техникой помноженной на силу

да, в ряде упражнений так и есть. но "крест" на кольцах, некоторые стойки на брусьях и вообще статические упражнения требуют не столько техники, сколько силы и координации.

Страшила мудрый 08-02-2010 17:46

quote: Originally posted by teppo:
эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Или я заблуждаюсь?

Думаю, что заблуждаетесь. Честно говоря, не знаю, как тренируются профессиональные гимнасты - но уверен, что на тренировках используют дополнительные отягощения в классических гимнастических упражнениях. Именно за счёт этого так ловко потом работают только с собственным весом. И анаболики наверняка принимают.

Kill_Maker 09-02-2010 19:03

по сути это больше уже соревнование фармацевтов...

k-root 10-02-2010 03:25

quote: Originally posted by Kill_Maker:

большой спорт без химии нынче невозможен

это точно!
а насчет фармацевтов поспорю
там очень много факторов: здоровье, генетика, характер, тренер, врачи...

а в качалке занимаются почти все спортсмены - даже легкоатлетам это необходимо

quote:

эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки

этого вполне хватает при их режиме тренировок для созданий такой мускулатуры

макс 1974 10-02-2010 07:14

Только не обижайтесь

диуретики
жуткие травмы
диета, граничащщая со здравым смыслом
и все это ради возможности когда- то выступить как Немов
Спасибо, лучше побегать 2 раза в неделю по часу и турник- брусья

teppo 10-02-2010 22:18

quote: такие разговоры, как топикстартер, ведут домохозяйки-

Ну я не домохозяйка, конечно, но в спортивной гимнастике мало что петаю это точно. Смотрю - крутятся на турнике, мускулатура приличная, да и физрук в школе тоже что на перекладине, что на брусьях знатно вытворял и телосложение имел завидное, вот и спросил. Еще у нас на работе врач имел вполне объемные и рельефные руки. Я спрашиваю типа, откуда такая мускулатура? Он мне Э-э-э, парень, я с армии подтягиваюсь по 30 раз, без всякого железа. Правда, он еще профессиональный массажист. Вот.

Huge Cock Cucumber 12-02-2010 12:27

Ха- ха, обычно такие разговоры, как топикстартер, ведут домохозяйки-)
Только не обижайтесь
Винстрол, анавар, и далее по списку, но не метан конечно и тд
Тренажерный зал почти каждый день
спецтренировки с 6 лет по 4 часа
диуретики

справедливости ради.
топикстартера интересовала внешность, а не функциональные возможности.
И ради этой же самой справледливостои хочу сказать, что такое телосложение (пускай и без той фантастической функционалки- но все же сильное и быстрое тело) возможно заиметь и без спецтренировок с 6 лет, и без жутких травм и эксклюзивной диеты и без гор фармы.
Ведь не ради внешности гимнасты работают.
и телосложение такое достигается гооораздо легче, нежели билдерское с Олимпии.

макс 1974 12-02-2010 23:21

Такая внешность- пожалуйста
1 человек из 200 и так ей обладает, регулярно тренирующийся в любом спортзале, мне попадались 3-4 за много лет, причем они были по 15-16 лет возраста
Удачное стечение обстоятельств- с детства правильная еда, гены, правильные тренировки- и наверно будет подобное- если Вы один из 200-300
Из армейских баек- можете не верить
У нас был прапорщик, начальник столовой, было ему 26-27 лет на тот момент, подтягивался 100!!! раз нечисто

так вот такого телосложения не было- просто худощавый, слегка спортивный, с бицепсом 42 одним и вообще без остального

Huge Cock Cucumber 13-02-2010 19:09

???
я видел таких гораздо больше.

vulcan 19-02-2010 03:15

quote: я видел таких гораздо больше.

А в последние года я вижу таких горааааздо меньше... Грустно!

arn 19-02-2010 12:07

это точно!
а насчет фармацевтов поспорю
там очень много факторов: здоровье, генетика, характер, тренер, врачи...

Все что перечислено это классно, а теперь простой пример. Два спортсмена X и Y, оба обладают схожей выдающейся генетикой и здоровьем, в некий момент спортсмен X начинает принимать допинг... Дальше продолжать? =)

Весь современный профессиональный спорт это битва фармакологии. При этом ИМХО вполне очевидно, что вся эта фарма применяется к изначально одаренным и способным людям. Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед.

ЗЫ
Лично меня бесит борьба с допингом, она уже давно свелась не к принимал или не принимал, а поймали или не поймали.

k-root 19-02-2010 12:27

arn

quote: Originally posted by arn:

...что вся эта фарма применяется к изначально одаренным и способным людям. Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед.

вот это я и имел в виду

arn 19-02-2010 12:52

quote: Originally posted by k-root:
[b]arn , я имел ввиду что спорт это не просто соревнование врачей - кроме фармы там еще очень большую роль играют другие данные.
вот это я и имел в виду

Без фармы современный спорт умрет, как показывает статистика все рекорды как и спады в их установках приходятся на времена появления новых видов допинга и средств их распознавания. Типичный пример этому появление станазолола. Как он появился резко посыпались рекроды в ЛА. Как определять научились, тут же пошли средние результаты. Такие же всплески были и при нандролоне и туринобалане.

Страшила мудрый 19-02-2010 15:44

quote: Originally posted by макс 1974:
на спор держал на бицепс полную ванну с чищенной картошкой!!!- не менее 200 килограмм

Я ещё могу представить удержание на бицепс штанги в 200 кг (не подъём, а именно УДЕРЖАНИЕ со стоек, пару секунд, и бицепсы сантиметров по 60).
Но чтобы ВАННУ удерживать - не представляю, какой силой должны обладать бицепсы и вообще руки!!!

Ashedow 19-02-2010 18:49

quote: Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед

Доктор Ливси 22-02-2010 18:41

quote: Originally posted by MASSSON:

я 40разков делаю.
И это заменяет мне железо. Я вот на днях попробовал тягу 1 рукой к пузу в наклоне 60кг 10раз поднял. И на бицепс штангу в 50кг на 15раз. И при том что я тока раз в неделю подтягиваюсь.

А можно чуть поподробнее?
Тренировки раз в неделю, а сколько подходов по сколько повторов? И отдых между подходами какой?

MASSSON 22-02-2010 19:34

quote: А можно чуть поподробнее?
Тренировки раз в неделю, а сколько подходов по сколько повторов? И отдых между подходами какой?

Пожалуйста
3 подхода разными хватами. Первый: широким и ладони от себя. Второй: на ширине плеч. Третий: чуть уже плеч и ладони к себе, его я делаю пока не надоест. Могу и 35, могу и 15 раз сделать. На 3 подходе я уже усталость не чувствую, а просто на автомате выполняю, поэтому и делаю пока не надоест. 40 раз я именно ладонями к себе подтягиваюсь.
Все подходы на максимум раз и максимальная амплитуда. Не чистые подтягивания я не засчитываю. Отдых обычно 3-5 минут между подходами. И тренировка раз в неделю.

arn 24-02-2010 11:06

quote: Originally posted by Ashedow:
Ой, я вас прошу, "чуть-чуть". За жим лежа без фармы 300 кг, пусть в экипе я и не слыхал (хотя таки может и пожал кто). А с фармой и в экипе рекорд почти пол тонны. Да чтоб я так жил как фарма чуть-чуть прибавляет.

По сравнению с тем как приходится при этом в2.7бывать, я все же считаю что чуть-чуть. Плюс все рекордсмены изначально физически ооооочень одаренные люди. Суть в том, что фарма это не волшебная таблетка/инъекция, которая все сделает за сама, она только подспорье, что бы тренировки сделать еще чаще и еще тяжелее. ИМХО конечно.

Ashedow 24-02-2010 12:54

quote: Суть в том, что фарма это не волшебная таблетка/инъекция, которая все сделает за сама, она только подспорье, что бы тренировки сделать еще чаще и еще тяжелее.

Подспорье - это салатик к мясу. Есть салатик - хорошо, нет салатика - просто с хлебом слопаю. Т.е. нечто, что, конечно, вносит свой вклад, но не сказать чтоб критичный.
А фарма в современном спорте - это уже базовый элемент продвинутого тренинга. Убери фарму - и результата не будет, хоть помри на тренировке. И плевать какая генетика и система тренировок. Полтонны на сухую это пожать не поможет. Даже 250- в высшей степени сомнительно.
Потому фарма, при прочих равных - мощнейший влияющий фактор.

макс 1974 24-02-2010 17:58

Ванна была охрененная, с картошкой чищенной, и до верху залита водой, чугунная, наряд ее вшестером не мог сдвинуть-)

Wachtel_Girl 31-03-2010 14:48

В спорт. гимнастике подкачка есть даже у девочек (дочь СГ занимается, сын пока на ОФП), ребята в тренажерке занимаются дозированно. При этом что бы тут ни говорили про стероиды и прочую химию, дети даже 8-9 лет, из групп "для здоровья и общего развития" (3 раза в неделю по паре часов), уже с хорошо выраженными сухими и рельефными мышцами. Упражнения на "подкачку" дают в основном на перекладине, брусьях, кольцах. Не знаю можно ли давать тут ссылки - но есть форум любительский (http://sportgymnastic.borda.ru/), там упражнения в т.ч. "дворовые" гимнасты обсуждают. Может пригодится

ДМВ 01-05-2010 20:32

quote: Ванна была охрененная, с картошкой чищенной, и до верху залита водой, чугунная, наряд ее вшестером не мог сдвинуть-)

Как он её поднял? За что он её держал?
Опишите пожалуйста технику подъема ванны?

Зайченок 03-05-2010 06:57

не знаю в тему будет.... но привлек внимание кросфит:
http://www.crossfit.ru/
http://power.crossfit.ru/
http://vkontakte.ru/club1507126
мышцы "очень живые" у ребят и в тему... думаю уходить из качалки в кросфит, но пока духа не хватает. многое у кросфитовцев перекликается с гимнастами.

teppo 08-05-2010 20:07

quote: уходить из качалки в кросфит

качалка и кросфит разные вещи. В кросфите основная нагрузка идет на сердечно-сосудистую систему и всестороннее развитие органов и систем (силу, резкость, выносливость, координацию) все вместе, но каждого помаленьку. В качалке же - целенаправленное, максимальное развитие силы и рост мышечной массы.

Зайченок 09-05-2010 01:20

quote: В качалке же - целенаправленное, максимальное развитие силы и рост мышечной массы.

я отдаю себе в этом отчет и поэтому меня и привлекает кроссфит. я не вижу смысла в "супер силе" (прошу простить за термин) без выносливости в первую очередь аэробной. думаю кросфит мне это даст.

teppo 09-05-2010 16:33

quote: А выносливость баскетбол хорошо нарабатывает..

Я снова рискую засветиться чайником, тока все равно интересно, чем баскетбол лучше в этом плане футбола, там, хоккея да того же кросфита? Я играл в баскетбол в школе (даже майка осталась с номером 5), считался неплохим игроком, посещал дополнительно секцию, наша команда занимала первое место по районув течение шести лет, но три километра я так и не мог пробежать до самого-самого выпускного (там уже целенаправленно стал бегать для поступления в военную академию).

Ashedow 09-05-2010 16:50

quote: чем баскетбол лучше в этом плане футбола, там, хоккея да того же кросфита?

Футбол наверное лучше, но баскетбол технически сложнее, активно работают руки. Хоккей таки хуже, там для поддержания высокого темпа игроки часто отдыхают.
А кросфит, как я понимаю, это эдакое промежуточное направление. И результаты, соответственно, промежуточные. Т.е. ни серьёзной силы ни серьёзной выносливости он не даст. Другое дело, что кого то это вполне устраивает. В этом случае - почему нет?
Про три км - хз почему так. Я их тоже плохо бегал, но у меня всегда вес за сотню был.

teppo 09-05-2010 19:31

Кросфит, я так понимаю, это что-то типа "круговой тренировки", типа, бег - подтягивания - жим веса - прыжки - удары и т.д. и так по нескольку циклов. Если я правильно понял определение кросфит, то трудно найти что-то более эффективное для выносливости.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Слишком часто воркаут стали называть уличной гимнастикой и говорить о том, что, мол, ничего нового не изобрели, просто придумали новое название для того, что уже давно известно.

НО! Воркаут - это не гимнастика! Совсем нет. И сегодня мы разложим по полочкам все существующие отличия между двумя направлениями, чтобы люди больше не путали одно с другим.

Определение

Гимнастика (спортивная) - вид спорта, включающий соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и опорных прыжках. В современной программе гимнастического многоборья: для женщин - на брусьях разной высоты, бревне, в вольных упражнениях и опорных прыжках; для мужчин - на коне, кольцах, параллельных брусьях, перекладине, в вольных упражнениях и опорных прыжках.

Гимнастика - это спорт, а это значит, что его конечной целью является достижение результатов, победы на соревнованиях, чемпионатах и олимпийских играх.

Воркаут (фитнес городских улиц) - это движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. В его основе - базовые силовые упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Однако активное использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую!

Воркаут - это тренировки с весом собственного тела, направленные на совершенствование силовых, скоростных показателей, подвижности и гибкости. Главная цель тренировок - быть в отличной форме и проводить время с единомышленниками. Как сказал GIANT из Bartendaz "We dont need your money, we need a park to stay fit", что переводится как "Чтобы быть в форме нам не нужны ваши деньги, нам нужен парк для тренировок" ( ).

Упражнения, элементы и трюки

Главным отличием двух направлений в плане выполняемых занимающимися упражнений заключается в том, что в гимнастике очень большое количество упражнений строится вокруг использования инерции (все прыжки, обороты, акробатика), либо гибкости (шпагаты и т.п.). В классическом воркауте вообще нет упражнений с использованием инерции, потому что все выполняется (ну по крайней мере должно выполняться) за счет силы. Потому что воркаута именно в тренировке тела, а не просто в выполнении упражнений.

Гимнастика вся построена на изучении разнообразных упражнений и прогрессий от простых элементов до самых сложных. Чем сложнее элемент, тем выше твои шансы на победу, а это значит, что все, кто занимаются гимнастикой должны прогрессировать и усложнять свои тренировки. Иначе просто не выиграть на соревнованиях.

Воркаут строится вокруг базовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания. В воркауте так же существует огромное разнообразие упражнений, но основания идея заключается не в том, чтобы сделать следующий элемент сложнее предыдущего, а в том, чтобы сделать его более эффективным для тренировки. Потому что главная цель - тренировка самого себя.

Конечно, в воркауте так же есть разные трюки и фишки, которые пришли из гимнастики, акробатики и брейкданса. Но они не составляют основу воркаута, они не являются целью тренировок. Кто-то их учит и делает, кто-то нет, но стать более сильными, красивыми и здоровыми можно и без трюков. Вот о чём воркаут.

Просто поскольку все эти трюки действительно гораздо зрелищнее обычных тренировок, то популярными становятся видео с большим количеством сложных элементов, а журналисты предпочитают иметь красивую картинку в кадре, а не просто показывать несколько видов отжиманий. Но суть воркаута не в сложных трюках, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными. Можно не просто отжимания делать, один за одним. Можно сделать одно отжимание, шагнуть в сторону (в упоре лежа), сделать ещё одно отжимание, вернуться обратно и т.д. А можно ещё добавить плиометрию и хлопки или включить нагрузку на пресс. Ограничений нет, только ваше воображение!

Философия

Гимнастика, как и любой спорт, предполагает активное соперничество с другими людьми. Постоянные соревнования, сравнивание себя с остальными, радость побед и горесть поражений. Всё это неотъемлемые части спорта.

В тоже время в воркауте единственный с кем ты соревнуешься - это ты сам. Твоя единственная цель и задача - каждый день становиться лучше, чем ты был вчера. И неважно, насколько быстро идёт твой прогресс. Если ты движешься вперёд, то рано или поздно достигнешь своей цели!

Век спортсмена недолог, вряд ли кто будет с этим спорить. В тоже время воркаут - это на всю жизнь!

Но на этом отличия в философии не заканчиваются. Социальная составляющая (то как он развивается и т.д.) - неотъемлемая часть воркаута, его отличие. И откидывать ее для сравнения нельзя, т.к. воркаут более широкое понятие, чем набор упражнений и система тренировок. Если вы просто занимаетесь на турниках для себя - это не воркаут.

Условия для тренировок

Когда мы говорим слово "гимнастика", то первым делом думаем о гимнастических залах, где проводятся тренировки. И действительно, гимнастика достаточно серьезно ограничивает занимающихся в плане того, где они могут заниматься. Сложно представить полноценную тренировку без гимнастической перекладины, колец, батутов и даже просто мягких матов в конце концов.

Когда мы говорим слово "воркаут", то в первую очередь вспоминаем уличные спортивные площадки. А ведь на самом деле, больше ничего и не нужно для занятий им, верно? И даже если поблизости нет турника, то можно найти ему замену (например козырек подъезда). Нет брусьев? Подойдут близко стоящие столбы, велостоянки и т.д. Используя своё воображение можно действительно тренироваться в любом месте и в любое время, было бы желание. К слову, однажды я провел полноценную тренировку на корабле. Воркаут учит мыслить нестандартно, и это его несомненный плюс.

Мотивация

Почему когда смотришь на сильных и накаченных гимнастов, то мотивации для тренировок значительно меньше, чем когда смотришь ? Потому что в первом случае, ты знаешь, что за результатами стоит жизнь, которую человек вложил в это дело (тренировки, питание, колоссальные нагрузки и т.п.). Во втором случае ты смотришь на обычных людей, которые просто начали раньше тебя заниматься на уличных площадках. И ты видишь, каких результатов ты можешь добиться просто занимаясь воркаутом. И это мотивирует очень многих на то, чтобы встать и пойти на турники!

Кроме этого, если говорить о внешнем виде, то воркаутеры, в целом, обладают более сбалансированным и эстетичным телосложением (поскольку это одна из целей тренировок), в отличии от гимнастов, чьи тела формируются в зависимости от выполняемых элементов и задача которых максимально облегчить процесс выполнения элементов. Воркаутеры балансируют между результатами и внешним видом, в то время как для гимнастов достигаемые результаты значительно превалируют над всем остальным.

Заключение

Огромное спасибо ogrudko и Caracal , чьи мысли помогли мне в процессе.

Основная цель этой статьи заключалась в том, чтобы показать объективные отличия, которые существуют между воркаутом и спортивной гимнастикой, чтобы люди не называли одно другим. Это очень обширная тема, поэтому я наверняка забыл рассказать о некоторых важных моментах, не стесняйтесь называть их в комментариях!