Почему я качаюсь, а мышцы не растут — главное о наболевшем. Не растут мышцы Почему не получается накачаться

Качать пресс нужно не только усердно и регулярно, но и правильно. Если ты качаешь пресс уже несколько недель, но результат тренировок отсутствует или не устраивает, то пора пересмотреть свое мнение о занятиях и питании. Скорей всего ты допускаешь одну из приведенных ниже ошибок.

Ты качаешь пресс каждый день

Так делают все новички, в их понимании чем больше тренировок - тем ближе цель. Для того, чтобы увидеть пресс, нужно позволить мышцам увеличиться в объеме, это произойдет при правильном сочетании тренировок и отдыха. Оптимальная периодичность тренировок - трижды в неделю, она позволяет накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Ты не делаешь кардио

Возможно, твой пресс уже выглядит так, как тебе хотелось бы - в виде красивых больших кубиков, но ты не можешь их увидеть, так как сверху кубики прикрыты своем подкожного жира. Тренировки направленные на увеличение объема мышц - это силовые упражнения, для избавления от подкожного жира потребуется другой вид тренировок - кардионагрузки. Любая кардиотренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и повысить выносливость, то есть стать производительней в выполнении упражнений на пресс.

Кардиотренировки для избавления от подкожного жира тоже должны происходить с определенной периодичностью, трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Каждое занятие должно продолжаться не менее получаса, чем дольше длится воздействие кардионагрузок, тем быстрее будет уничтожен нежелательный жир.

Ты неправильно питаешься

Рациональное питание - это важная составляющая работы над прессом, обычно люди не могут увидеть свой пресс по двум причинам: они превышают норму употребления углеводов или не получают нормы употребления белка. Жировая прослойка, которая прячет под собой пресс, появляется не только из-за отсутствия кардионагрузок, но и по причине злоупотребления быстрыми углеводами. Кондитерские изделия, сдобная выпечка и прочие сладости - это главные враги красивого пресса, но и жесткая диета тоже не станет хорошим союзником.

Мышцы не будут расти, если им не хватает питательных веществ, в первую очередь белка и сложных углеводов.

Если отказаться полностью от всех углеводов, то у организма не будет энергии на тренировки и увеличение объема мышечной ткани, поэтому в рационе должны присутствовать овощи, цельнозерновой хлеб и макароны. При недостатке белка мышцы тоже не смогут расти, так как останутся без главного строительного материала, лучшие источники белка - это белое мясо птицы, говядина, яйца и молочные продукты. Основой рациона должны быть свежие овощи и нежирные мясные продукты.

Приветствую вас, уважаемые спортсмены! Особенно приветствую вас, дорогие новички. Эта статья по большей части адресована именно вам. Возможно, кто-то из вас начал тренировки совсем недавно.

Если вы пошли в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чтобы приобрести атлетическую фигуру, то через некоторое время у вас может возникнуть справедливый вопрос: как получается, что я качаюсь а мышцы не растут?

Сразу оговоримся, что новичкам быстро нарастить мышечную массу практически невозможно. Если вы пришли в спортивный зал с оптимистичным настроем и верой в собственные силы, с желанием идти до конца, лишь бы наслаждаться выносливостью своего тела и его красивыми формами, то вы будете неприятно поражены, когда через некоторое время после начала интенсивных тренировок мышцы вдруг перестанут расти, несмотря на все ваши усилия.

И хотя у новичков в самом начале тренировок мышцы вроде бы начинают расти быстро, но вот зафиксировать этот процесс на длительное время не получается. Со временем он существенно замедляется, что очень расстраивает неопытных атлетов (много слез, соплей, разочарования, пониженная мотивация и все такое...).

Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.

Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.

Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:

1. Регулярность. Начиная свои занятия с нуля, постарайтесь сделать так, чтобы они были регулярными, не менее 3х раз в неделю, но при этом комплекс упражнений не изменялся. по старой проверенной школе.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав, что способны выносить больше, чем прежде, вы можете помочь мышцам расти, каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти, либо остаться прежним, но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
3. Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями, различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда, когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки, то вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
4. Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят, которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно... Понятно, на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке, но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука, особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать, но лучше я вам посоветую прочитать статью о . Когда в следующий раз придёте на тренировку, постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении, о тренируемой мышцы и весе, который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о .
5. Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том, что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет, так сказать, из под себя... Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и, как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса, то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений, так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи, когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений, а прирост весов ставьте на второй план.
6. Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением , потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга ( , « » или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
7. Четкие тренировочные цели. Если их нет, тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени, какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки, которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет, можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке, в каждом , во всем. Об этом подробнее .

Недостаток восстановления и сна

Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.

Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.

Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:

• спать минимум 7-8 часов в день ;
• засыпать и просыпаться в одно время;
• не ложитесь спать голодными;
• перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
• не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;

Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.

Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.

Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?

Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.

Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?

Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:

• Сократите время отдыха между подходами.
• Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.

Проблемы в питании

Если эта область вашей жизни не проработана и не поставлена на правильные рельсы — не видать вам никаких успехов в приросте мышечной массы ни сейчас, ни вообще. Понятно что и новички об этом знают. Но знать и понимать — абсолютно разные вещи. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. Мудрость — это практическое применение знаний.

Если вы знаете, что на завтрак нужно есть белки и углеводы, но изо дня в день пьёте кофеек с сосисочкой — ну сами понимаете... А завтрак должен состоять из:

• Овсяной каши (вообще самый идеальный вариант крупы на завтрак).
• Фруктов.
• Молока (можно на нем кашу сварить)
• Если молоко не переносите — употребляйте кисломолочный продукт, йогурт например или сыр.
• Протеиновый коктейль и другие добавки (хорошо утром употреблять BCAA-аминокислоты, причем на голодный желудок). Если нужны толковые рецепты рабочих коктейлей для массы и даже жиросжигания —
• Кроме того нужно в течении дня выпивать минимум 2 литра воды, потому что при недостаточном её количестве любые химические процессы в организме будут заторможены. Рост мышц не исключение.

На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. А так же с обедом, правильным ужином и промежуточными перекусами. Это и вправду не легко. Это может оказаться даже тяжелее самой тренировки, потому что требует большой организованности и собранности. Здесь имеет значение режим, который осуществляется изо дня в день и атлет должен иметь холодную голову. А новички руководствуются зачастую лишь эмоциями. Вот надоело новичку питаться по режиму — он это и бросил. Поначалу то интересно было, а теперь «да пошло он всё». Понимаете в чем суть? В постоянстве и стойкости, в преданности. Больше об этом и говорить незачем.

Вот поэтому и результатов достигают далеко не все. И потому вопрос «почему я качаюсь, а мышцы все не растут» — ещё долго будет открыт для многих. Итак, на этом я статью закончу, так как развозить еще на кучу текста желания нет, да и незачем. Самые основные моменты мы обсудили.

Советую вам зайти в раздел « » и проштудировать там статьи по питанию и не только. А вообще тема роста мышц слишком обширная, чтобы уместить её в эту статью. Факторов, которые влияют на мышечный рост просто уйма. Так что заходите почаще, читайте больше, применяйте все это с мудростью. И не важно новичок вы или уже более-менее опытный, всегда напоминайте себе базовые принципы построения мышц. До новых встреч, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Короче я победил!
Теперь по порядку с чего всё началось:

Примерно около года назад стала моя машинка плохо тормозить, ну то есть чтоб нормально затормозить нужно было педаль тормоза вдавить в пол и только тогда достигался более менее приемлемый эффект.
В общем я думал что это воздух и поехал на прокачку, прокачка помогла не надолго.
Думал что колодки, поменял их, притёрлись, вроде красота, педаль стала более жёсткой, тормоза вроде появились, но опять не надолго, примерно на 2-3 недели.
В общем с тех пор я прокачивал тормоза даже не знаю сколько раз, ничего не помогало.
И вот месяца три назад у меня педаль стала совсем ватной и машинка стала тормозить реально только когда педаль в полу и я конкретно занялся этой проблемой.
По всем признакам и советам чудак на букву "м"ов-мастеров был приговорён ГТЦ, после чего был куплен новый ГТЦ ориджинал и новые тормозные шланги. Замена и прокачка ничего не дала. Повторюсь, на протяжении всей истории при прокачках воздуха в системе не было, щла чистая тормозуха без пузырей.
Далее опустим лирику, началась замена и переборка по кругу всей тормозной, а именно:
Замена всех тормозных дисков;
Переборка всех четырёх суппортов, с заменой всех манжет, пыльников, поршней и доведения суппорта до состояния новых.
Далее прокачка, пробная поездка и....нулевой результат.
Следующим номером нашей программы была всё таки проверка системы на герметичность (хотя я был у верен что итак всё норм), были куплены прокачные штуцера АТЕ под ключ на 11 и заглушены ими выходы из ABS. Результат - педаль стала колом. Далее контуры подключались по очереди, сначала задний, результат - педаль твёрдая. А вот далее при подключении передних контуров педаль стала опять мягкой.
Далее естественно внимание приковали передние суппорта.
Единственное что осталось старое это были скобы, тщательный осмотр выявил вроде бы "небольшой люфт" направляющих на который мы в предыдущей суматохе не обратили внимание. Делать нечего, были заказаны две скобы (как я их подбирал тоже тут есть тема). Когда скобы были у меня мы сравнили люфт направляющих на старых и на новых скобах - это был писец, на новых скобах одна направляйка вообще не имеет боковой раскачки, а вторая (верхняя) имеет небольшой люфт (в пределах 0,5 мм), и по сравнению с ними в старых скобах обе направляйки болтались как карандаш в стакане.
В общем всё было собрано на место, заново прокачана вся система, мне показалось что педаль стала семя чувствовать намного лучше но всё равно немного не то что нужно.
Мы решили продолжить исследование передних тормозов, так как было понятно что проблема где то там. Мы сняли передние суппорта, положили их рядом на стульчики не отсоединяя от шлангов, вставили колодки и между ними такие же по толщине как и диски металлические пластины. При нажатии на педаль тормоза с полным усилием было слышно как металлические пластины затрещали, то есть усилие созданное суппортом было неимоверным, было видно что поршень ходит идеально без перекоса и возвращается в исходное положение, да и педаль стала немного лучше, то есть проблема уже даже не суппортах и не в скобах. А как вы думаете в чём? Не за что не догадаетесь!
Проблема оказалась в передних тормозных колодках. После всех проделанных процедур несмотря на то, что колодки стоят АТЕ и изношены они всего процентов на 15 максимум 20 мне почему то захотелось их тоже проверить на наличие косяков.
И вот что выяснилось:
При замере микрометром и всех колодок с разных сторон была разная толщина (разница в 1-2 мм, что на глаз в суматохе определить невозможно в принципе). Плюс ко всему все четыре колодки были стеклянными.
В общем было решено оставить эти колодки и попробовать перетереть их уже с новыми скобами.
Через три дня активной езды результат стал намного лучше, педаль стала туже, тормозить машинка стала уже при 20 процентном ходе педали, но должно быть конечно же ещё лучше, если после 500-700 км. колодки не притрутся как надо, то буду менять на новые.

В общем итог таков:

То что поменял всю тормозную систему как бы не жалею, но в общем конечно можно было отделаться малой кровью, то есть заменой скоб из за которых ушатались колодки, самих колодок, передних тормозных дисков и литром тормозухи (вместо 25 банок которые потратили на все прокачки раскачки).

Всем спасибо за внимание, может кому пригодится!

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фото: Shutterstock.com

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Фото: Shutterstock.com

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Фото: Shutterstock.com

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами - 40 секунд.

Боковой мостик

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

В ы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Ваша техника

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, - вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да - то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше - два! Помните, что вы работаете на результат.

Ваша программа

Не устаю повторять моим клиентам - пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф - это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Жировая прослойка

Хорошие новости - возможно, ваш пресс уже накачан, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф: вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание -- самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса - уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).

Вам не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» - тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими - кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить - переключите внимание на «прокачку» другой части тела.

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина - строение вашего пресса. Люди делятся на три типа - эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь: так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» - процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Текст: Диляра Теляшева