Поднятие полусогнутых ног на перекладине. Подъем ног в висе

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса - всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка х – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подъем ног в висе - одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.

Техника

1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.

Советы и рекомендации

1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена - вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит - можно получить грыжу.
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз - с силой вдыхать.
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.

7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.

Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
• Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
• Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
3. Исключить раскачивания корпуса;
4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:

1. нужно лечь на пол;
2. зафиксировать руки за головой;
3. слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
4. попеременно выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.

Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов, ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.

Этих упражнений вполне хватит для того, чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными, при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый, что отлично подходит для тех, кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.

Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).

Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.

Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:

1. В чем польза выполнения данного упражнения;
2. Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза выполнения подъемов ног в висе?

Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Акцентируя нагрузку на нижней части мышц живота на каждой тренировке, Вы можете убить нескольких зайцев одним выстрелом, сделав мышцы кора сильнее и улучшив прорисовку «кубиков». С «кубиками» все понятно – здесь нам важна исключительно визуальная составляющая, но сильной пресс – это совсем другая история. Хорошо развитые мышцы живота помогают нам выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, за счет улучшения координации и более полного контроля за положением таза и поясницы; улучшают наши показатели в упражнениях, где мы используем нашу взрывную силу (спринтерский забег, запрыгивания на коробку, приседания на скамью и т.д.); а также значительно увеличивают общий силовой потенциал организма – нам становится намного легче адаптироваться к огромному объему тренировочной нагрузки.

Виды и техника выполнения упражнений

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя , Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

© undrey - stock.adobe.com

Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.