Рассчитать пульс для сжигания жира. Все о пульсе и эффективном жиросжигании

Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.

В журналах, видео-программах и интернете постоянно восхваляются , как наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями.

Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.

Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.

Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.

Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.

При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.

Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.

Если сравнить два занятия с умеренной и высокой интенсивностью, продолжительностью 30 минут каждое, то можно увидеть следующую картину:

Итак, можно увидеть, что на расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.

Расчет пульса для сжигания жира в большинстве случаев проводится по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.

Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).

Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Безусловно, тренировки с умеренной интенсивностью имеют право на существование, но для сжигания жира это не самый эффективный вариант. Популярный способ встать пораньше и пробежаться трусцой натощак не поможет потерять больше жира по сравнению с другими более интенсивными способами. Для занятых людей оптимальный выбор – интервальные и , которые позволяют сжечь больше калорий и жира за гораздо меньшее время.

Принимая во внимание все выше сказанное, не стоит полагаться лишь на тренировки, чтобы сжечь жир и обрести хорошо очерченные мышцы.

Физические упражнения помогают вам сохранить мышцы, оставаться в хорошей форме, ускорить метаболизм и сжечь немного жира, но для эффективного жиросжигания расход калорий должен перекрывать их поступление. Питание играет гораздо большую роль в этом вопросе, и его корректировке стоит уделить максимум внимания.

Дата публикации статьи: 06.04.2017

Дата обновления статьи: 18.12.2018

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

Влияние пульса на эффективность тренировок

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

• Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
• Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
• Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

1. Увеличивает выносливость.
2. Снижает артериальное давление.
3. Повышает чувствительность к инсулину.
4. Улучшает профиль холестерина в крови.
5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

• разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
• 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
• 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
• чередование этих интервалов в течение 10 минут;
• восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Cодержание:

Зачем нужно контролировать пульс при работе на жиросжигание. Как правильно посчитать необходимый диапазон. Полезные советы.

Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены?

Диапазоны пульса и их действие на организм

При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

Тонкости расчета и контроля

Одним из главных параметров является МЧСС. По этому показателю удается судить, какую частоту сокращений способно выдать сердце в небольшой временной промежуток. Удерживать максимальный пульс длительное время опасно для здоровья и изматывает организм человека физически. Чтобы работать на пределе, стоит тренировать выносливость, но даже опытные спортсмены однажды приходят к необходимости снижения интенсивности тренировок.

Максимальный пульс зачастую рассчитывается с учетом возраста. Формула следующая:

• Для женщин: 226 – возраст.
• Для мужчин: 220 – возраст.

Это значит, что у 50-летнего мужчины МЧСС «равна» 170 ударам в минуту.

Для сжигания жира самым эффективным считается диапазон 60-70% от МЧСС (как уже упоминалось выше). Если в процессе занятий придерживаться этих показателей, то эффективность тренировки будет наибольшей. Доказано, что при таком пульсе сгорает 80-85% жиров.

Так, для мужчины 50 лет верхний и нижний параметр будут следующими:

• нижний порог: 170*0,6=102 удара в минуту;
• верхний порог: 170*0,7= 119 ударов в минуту.

Аналогичный принцип применяется и для расчета верхнего и нижнего ЧСС для женщин.

Остается еще один вопрос – как контролировать пульс? В течение занятия стоит периодически касаться запястья и производить подсчет ударов сердца. Если показатель низкий, то стоит активизироваться. Если же, наоборот, ЧСС завышена, то стоит снизить темп работы. Недостаток метода заключается в том, что при выполнении активных упражнений (прыжки на скакалке, например) пульс измерить не удастся.

Есть и другой способ – купить пульсометр, который крепится на груди или руке и фиксирует ЧСС в режиме онлайн. Плюс таких устройств в том, что можно задавать верхний и нижний предел. В случае его превышения или снижения прибор подает сигнал.

• Процесс сжигания жировых отложений происходит активнее при сочетании двух вариантов тренировок – силовых и кардио. Преимущество последних – укрепление сердечной мышцы, разогрев организма, усиление кровообращения, развитие сердечно-сосудистой системы, ускорение процессов сжигания жира.
• Применение динамических нагрузок. Доказано, что такие нагрузки подключают к работе наибольшее число мышечных групп. Благодаря таким тренировкам проще сжечь калории, развить выносливость, укрепить сердце. Идеальные варианты – езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика, футбол и прочие направления.
• Продолжительность аэробного занятия – 30 минут и более. Этого достаточно, чтобы разогреть мышечный корсет, а после дать максимальную нагрузку. Здесь к работе подключаются «транспортные» клетки, которые переносят жиры к митохондриям с последующим уничтожением накоплений и выделением полезной энергии. Важное правило – наличие разминки, которая должна занимать 5-10 минут. В завершении тренировочного процесса полезна дыхательная гимнастика или растяжка. Идеальное время для тренировки – 50-60 минут (вместе с разминкой).
• Многие специалисты уверены, что для достижения оздоровительного эффекта тренажерный зал стоит посещать дважды в неделю, но лучше число походов в спортзал увеличить до 3-4. Опытные спортсмены тренируются чаще – 5-6 раз в неделю. Но главное в тренировках – не их наличие, а систематика.
• Интенсивность нагрузки контролируется по частоте сердечных сокращений.

В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?

От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).

Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.

Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Этот показатель является теоретической условной величиной.

Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.

Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.

Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.

Еще понятнее станет после просмотра видео:

Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?

Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики – пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.

Особенность! Для снижения веса принцип «чем больше частота пульса, тем больше я получу пользы» — не срабатывает.

5 пульсовых зон с разным влиянием на организм

В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС» . Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать —

Зона первая (60 процентов)

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.

Характеризуется очень низкой интенсивностью. Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.

Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.

Она отлично подходит людям с избыточным весом , для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.

Также эта зона отлично подойдет:

Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.

Зона вторая (70 процентов)

Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.

Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега , а также в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные

Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.

Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.

Зона третья (80 процентов)

Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.

Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является

Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.

Зона четвёртая (90 процентов)

Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.

Интенсивность высокая . Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.

Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.

Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.

Зона пятая (90-100 процентов)

Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.

Высокоинтенсивные нагрузки. Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.

Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.

Узнаете из отдельной статьи

Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?

Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, исходя из Ваших целей.

Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.

Как ее измерить?

• Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
• Боле простой способ , которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
• Многие современные оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести .

Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.

Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса - самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна - лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

Повышает выносливость.

Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

Способствует укреплению основных мышц.

Разгоняет обмен веществ.

Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования - только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

15 отжиманий,

12 приседов,

17 подъемов ног на пресс,

16 выпрыгиваний вверх,

30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

18 приседаний,

20 скручиваний на пресс,

16 отжиманий,

По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

По 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

12 подпрыгиваний с упором в пол,

По 15 подъемов на стул,

20 скручиваний,

17 отжиманий,

30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!