Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров. Программы тренировок по бодибилдингу Базовые упражнения для начинающего бодибилдера

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема сегодняшней статьи бодибилдинг для начинающих. Надеюсь, информация, которую Вы для себя почерпнете поможет не только начинающим, но и продолжающим свои тренировки опытным спортсменам.

Речь пойдет о нескольких важных вещах, без которых Ваш прогресс в железном спорте будет под большим вопросом.

Краткое вступление

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов занимаются в них не бодибилдингом, а физкультурой. Образ жизни таких людей не подразумевает строгого соблюдения режима питания и отдыха, а потому добиться каких-то серьезных спортивных результатов (роста мышц) для них крайне сложно.

Прежде чем начинать занятия спортом, решите для себя на что Вы готовы, какую цену Вы готовы заплатить за достижение спортивного результата. Будь это подтянутое тело с плоским животом или мощная развитая мышечная масса, за все придется чем-то платить. Не пропускать тренировки, придерживаться режима питания, несмотря ни на что, отказаться от алкоголя и курения и т.д.

Если Вы серьезно настроены и готовы сделать из себя спортсмена, то следует придерживаться нескольких важных правил. Именно эти правила заложат фундамент Ваших будущих спортивных результатов и достижений. Ведь бодибилдинг – это не просто тренировки, это образ жизни, который требует больших физических, психологических и материальных вложений.

Сразу стоит отметить, что набор мышечной массы – процесс длительного характера. Речь не идет об одном месяца или даже полугоде. Это очень важно понять сразу, чтобы в ходе тренировок не испытывать разочарования от того, что не видно быстрых результатов.

Бодибилдинг – это путь черепахи.

Первые серьезные результаты новичка, при строгом соблюдении режима питания, отдыха и тренировок видны через 1-3 года. Ориентироваться лучше ко второй цифре, ибо создать идеальные условия для роста мышечной массы порой бывает очень сложно, жизнь все-таки вносит свои коррективы.

Для того, чтобы взять хороший уверенный старт необходима база. Из чего она состоит?

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений играет важнейшую роль для мышечного роста. Зачастую, все это знают, но хватают большие веса, при выполнении которых ни о какой правильной технике речи уже не идет. Все внимание такого «атлета» направлено на то, чтобы выжать вес любой ценой.

При таком выполнении работают все мышцы кроме тех, которые должны быть рабочими в данном конкретном упражнении. Нагрузка уходит в суставы, связки, мышцы стабилизаторы, вспомогательные мышечные группы. В общем тренировочный вес распределяется по всему телу, а необходимой нагрузки рабочие мышцы не получают, что не приводит к их росту.

Такая ситуация часто может наблюдаться у человека, освоившего большие тренировочные веса, но жалующегося на то, что целевые мышцы не растут. Бодибилдинг для начинающих должен строиться с освоения верной техники для того, чтобы тренировать именно конкретные мышечные группы. При этом не менее важно научиться чувствовать работу (сокращение и растяжение) своих мышц во время выполнения упражнения и корректировать по необходимости технику под себя. Подбирайте корректный вес, при котором техника страдать не будет (и пофиг, что он вначале будет маленький).

Освойте теорию и отработайте дома используя подручные средства механику движений в . Проработайте каждое движение до мелочей, при этом чувствуйте, как работают именно нужные мышцы. К примеру, выполняя без веса жим штанги лежа, одной рукой жмите мысленный вес, а другую положите на рабочую грудную мышцу и прочувствуйте всю амплитуду от максимального растяжения до максимального сокращения. Такой лайфхак реально работает и идет на пользу. Ваш организм укрепляет связь мозг-мышцы. Тело привыкает работать правильно. А это очень важно.

Принцип прогрессии нагрузки

Эта тема хороша изложена в статье , но давайте пробежимся по основным ее моментам.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо растить нагрузку. Тренировочные веса с каждым занятием должны увеличиваться, только в этом случае мышцы будут увеличиваться в размерах. Это основной принцип любого скоростно-силового вида спорта.

Для того, чтобы происходила постоянная адаптация организма к нагрузкам (в виде роста мышц и силовых показателей) необходимо постоянно ее увеличивать. Выражается это в увеличении веса отягощений (хоть на чуть-чуть, но увеличение), в дополнительных повторениях и подходах, уменьшении пауз между подходами и т.д. Советую ознакомиться со статьей , в которой описаны методы, повышающие нагрузку.

Количество повторений в рабочем подходе

Многим известно, что мышцы лучше всего растут в диапазоне повторений 6-12. Однако, данный диапазон применим для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами, с раскаченной гормональной системой (т.е. хорошей выработкой собственного тестостерона или поступления его извне), с укрепленными связками и сухожилиями, на которые крепятся мышцы.

Начинающим следует работать в низкоповторном режиме, в силовом характере. В до 6 повторений, в изолированных до 8 с приближением к отказу (т.е. такое повторение, которое Вы не в состоянии выполнить самостоятельно с идеальной техникой).

Почему рекомендуется именно силовая низкоповторная работа? Потому, что Вам придется использовать тяжелые веса. Тяжелые веса, выполняемые в базовых упражнениях, основными из которых являются , и , приведут к гормональному взрыву. Выработка собственного тестостерона будет тем выше, чем более интенсивную работу в базовых движениях Вы выполняете.

Тестостерон — это прямой проводник анаболизма (роста мышц), оказывающий комплексное влияние на весь организм. Повышая собственный тестостерон таким силовым методом Вы увеличиваете синтез белка в Вашем теле, повышаете усвояемость поступающей пищи, стимулируете жиросжигание и еще много положительных моментов.

Кроме того, работа в низкоповторном режиме с тяжелыми весами укрепляет связки и сухожилия, а значит дает предпосылки к качественному росту мышц. Естественно, не стоит забывать о технике упражнений. Все это бессмысленно, если Вы не умеете работать целевыми мышцами в верной технике.

Для атлетов с уже имеющимися мышечными объемами будет интересной следующая информация. Сам по себе диапазон повторений вообще не важен. Для роста мышц важно время нахождения под нагрузкой. Для получения заветных микротравм Вы должны приближаться к отказу или доходить до него в диапазоне 20-30 секунд. Выполняя приседания со штангой, к примеру, за это время Вы выполните от 5 до 12 повторений. Выполняя , за этот же промежуток Вы одолеете от 15 до 35 повторений.

Суперкомпенсация

Проводить следующую тренировку на данную мышечную группу следует в тот момент, когда наступил пик суперкомпенсации. Т.е. когда мышца, стала чуть сильнее и больше, чем до предыдущей тренировки. Наиболее подробно этот биомеханизм описан в статье как накачать мышцы, поэтому ознакомьтесь .

Самым, пожалуй, частым вопросом является: «А как определить время наступления суперкомпенсации?». Точного ответа на этот вопрос нет. Т.к. все мы разные, а факторов, влияющих на суперкомпенсацию очень много. Тренированность атлета, качество питания и отдыха, тренировочные нагрузки, наличие и заминки, образ жизни, возраст и т.д. и т.п.

Но как тогда ориентироваться? Прислушивайтесь к своему самочувствию. Ваши мышцы не должны испытывать , а быть отдохнувшими, Ваше состояние должно быть бодрым и приподнятым, а в голове сквозить жгучее желание пойти потягать железо. На тренировке Вы повышаете веса или Вам удается сделать на несколько повторений больше, упражнения идут, как по маслу и это Вас заряжает.

И второе, это экспериментировать. Если у Вас не получается добавить вес или несколько повторений, упражнения не идут, Вы чувствуете усталость, то это верный признак, что Вы еще не восстановились даже до исходного уровня. Добавьте один или два дня отдыха, прибавьте дневной сон или лучше высыпайтесь ночью, улучшите питание, в общем корректируйте показатели. Вот таким опытным путем Вы сможете нащупать свою суперкомпенсацию и ответить себе: «Для роста моих мышц ног мне необходимо 7 дней отдыха».

Проведите такие эксперименты для всех мышечных групп своего тела и определите нужное время суперкомпенсации. Хочется сказать, что Вы полетите семимильными шагами к своим спортивным достижениям, если сделаете это. Ведь многие годами топчатся на одном месте. Будьте умнее.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, определяйте то, что работает именно на Вас и не воспринимайте все, что видите или слышите за чистую монету. Проверьте на себе.

Свободные веса

Бодибилдинг для начинающих должен строиться на упражнениях со свободным весом. Т.е. штанги, гантели, упражнения с собственным весом. И никаких тренажеров.

Свободные веса позволяют Вам вовлекать в работу огромные мышечные объемы. Помимо целевых мышц нагружаются, так называемые мышцы стабилизаторы и вспомогательные мышцы. В таком движении, как жим штанги лежа, помимо грудных мышц работают передние дельты и трицепсы. Эти косвенные мышцы будут тоже расти, прибавляя Вам объемов.

Сконцентрируйтесь в первый год-два на базовых упражнениях со штангой или гантелями. Не забывайте о и .

Питание

Не стоит сразу забивать себе голову анаболическим питанием, соотношениями нутриентов или спортивными добавками. Со временем Вы сами все освоите и поймете. Самым нетерпеливым рекомендую ознакомиться с разделом моего блога.

Наиболее простым изменением в питании для начинающих станет прибавление к Вашему обыкновенному рациону двух литров молока. Вот так просто! Это дополнительные 1000 ккал и порядка 50 г ценного животного белка станут хорошим подспорьем и подстегнут процессы роста новых мышечных структур. Выпивайте пол литра молока после тренировки, незадолго до сна, а остальной литр в течении дня.

Заключение

Статья посвящена фундаменту, из которого строится успех в спортивных достижениях. Бодибилдинг для начинающих должен складываться из этих правил и их строгого соблюдения. Долой физкультуру, да здравствует спорт!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало , что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт...

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» - это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило - БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы .

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% - на протеин и 20-30% - на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Программа тренировок для начинающих разработана с целью формирования и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге крайне важно начать процесс тренировок правильно, поскольку именно ошибки при составлении первоначальной схемы может вызывать проблемы со здоровьем, привести к неудаче и разочаровать вас в бодибилдинге.

Базовую программу тренировок для начинающих бодибилдеров разрабатывают как правило на примерно на 1 год занятий, на протяжении данного промежутка времени она прогрессивно видоизменяется. Не заостряйте свое внимание лишь на одной схеме, так как организм достаточно быстро способен привыкать к однообразным упражнениям, что существенно снижает эффективность занятий. Приступая к тренировками не пытайтесь нагрузить себя по максимуму с первого же занятия, повышайте интенсивность постепенно. Именно такой подход даст возможность приспособить организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит произвести установку на тренинг. Проверяйте степень восстановления организма, не допускайте возможное его переутомления, не занимайтесь тренингом каждый день. Рекомендованная частота тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от особенностей организма у каждого человек.

​

Не стоит на начальных этапах использовать специализированные упражнения, которые сфокусированы на определенные группы мышц, берите за основу базовые приемы. При начале выполнения программы для тренировок начинающим лучше сосредоточить свое внимание на правильной технике, пользуйтесь небольшими весами. В будущем хороших результатов можно будет добиться именно благодаря правильной технике, которая закладывается в начальных стадиях занятий. Если вы с первых дней тренировок будете выполнять упражнения неправильно, позднее будет очень трудно осознать свои ошибки, так как сформируется определенного рода стереотип.

Не обращая должного внимания на технику, вы не сможете должным образом прокачивать целевые группы мышц, исходя из этого стимул к росту будет существенно меньшим. Соответственно перед первым занятием в тренажерном зале, тщательно изучите технику выполнения упражнений. В первый год большинству новичков подойдут непопулярные на сегодняшний день, но очень хорошо проявившие себя воркаут программы тренировок для начинающих на все группы мышц. Придерживайтесь правильного питания, но помните, что первоначальный этап бодибилдинга не предполагает переедание. Для максимально качественной проработки определенных мышечных групп и полноценного отдыха применяйте сплит-тренинг. Ведите электронный дневник тренировок, это значительно облегчает процесс формирования и изменения тренировочного плана.

Первый этап

Начните свои тренировки с аэробных занятий. Самый приемлемый и доступный вариант - бег, кроме этого вполне можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В данный период можно заниматься ежедневно, оптимальны будут занятия в утренние часы. Перед началом каждого занятия производите хорошую разминку, постарайтесь сделать растяжку всех основных мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не делать резких движений. Главное в разминке - повысить подвижность суставов, улучшить питание связок и мышц.

На протяжении первого этапа программы тренировок для начинающих вам необходимо сформировать толерантность организма к последующим нагрузкам, чтобы подготовить его к силовым управжнениям с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол и прочие) и регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то данный этап можно пропустить. Как правило, длительность первого этапа составляет 2-4 недели. Прежде чем начать силовой тренинг, рекомендуется сделайте перерыв в 2-3 дня, чтобы предоставить организму время для полного восстановления.

Второй этап

Прежде чем как начинать занятие нужно сделать хорошую разминку на протяжении 10 минут. Цель разминки: повысить частоту пульса, повысить кровообращение тканей, увеличить тонус симпатической нервной системы, разработать сухожилия. Применяйте во время упражнения рабочий вес. Прежде чем начать желательно выполнить разминочный сет: 10 повторений с весом на половину меньше от рабочего. Каждое упражнение состоит примерно из 3 сетов по 10-15 повторений. Программа силовых тренировок для начинающих ориентируется не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их предварительной подготовке.

Первоначальными силовыми нагрузками нужно добиться максимальной компенсации в гликогеновом обмене, для этого и необходимо большее число повторений. Есть отдельные группы мышц (пресс, икры), которые нуждаются в еще большем числе повторений (около 20). На выполнение каждого сета должно уходить около 30 - 60 секунд. Именно данный период считается оптимальным для силового тренинга. Обращайте внимание на частоту пульса во время тренировки. Оптимальный пульсовой интервал составляет 100-140 ударов в минуту. Если частота пульса меньше, то интенсивность тренинга очень низка, если пульс выше, то интенсивность рекомендуется снизить.

​

Бытует мнение, что начинающие должны начинать с программы "всего тела" на каждой тренировке, объясняется это тем, что во время выполнения базовых упражнений (таких как становая тяга, подтягивания, приседания, жим лежа) в необходимых количествах выделяются гормоны способствующие восстановлению после занятий, чего при не частой нагрузке в сплит- системах не осуществляется. К таким людям относится профессор Селуянов который в лабораторных условиях исследовал количество гормонов до выполнения упражнения и после, и если после выполнения подъема гантелей на бицепс уровень гормонов в крови составлял 2-3 единицы, то после становой тяги или приседаний становилось около 5-7 единиц.

Однако прочие, не менее престижные российские эксперты в области бодибилдинга и пауэрлифтинга (Фалеев и пр.), полагают, что никаких гормональных выбросов при проведении базовых упражнений не происходит. И разного рода эффекты (к примеру влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а элементарное повышение кровообращения в области таза.

Третий этап

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предусматривает переход на третий этап, который в своей сущности ничем особенным не отличается от второго, кроме снижения числа повторов до 6-10. Кроме того, в программу добавляются более трудные упражнения, в том числе изолирующие. Акцентированная работа позволит более качественно проработать отдельные мышечные группы, которые не всегда достаточно нагружаются во время базового тренинга. На третий этап рекомендуется переходить после полугодового базового тренинга.

Как видите, новичок должен пройти 3 этапа – общая физическая подготовка, базовый тренинг, база + добавление акцентированных упражнений. Давайте рассмотрим программу тренировок для начинающих в бодибилдинге, которую можно использовать как на втором, так и на третьем этапе.

День 1 – тренинг толкающих мышечных групп:

• Приседания 4Х8-15;
• Жим штанги под углом 30 градусов 4Х8-10;
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4Х8-10;
• Жим штанги стоя 4Х8-10;
• Французский жим лежа 4Х8-10.

День 2 – тренировка тянущих групп мышц:

• Подтягивания широким хватом 4Х8-10;
• Тяга штанги к поясу 4Х8-10;
• Подъем штанги на бицепс 4Х8-10;
• Махи на задние дельты 4Х8-10;
• Мертвая тяга 4Х8-15.

Рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю, лучше всего расположить тренировочные дни так: день 1, день 2, отдых и по новому кругу. Чтобы максимально прогрессировать - каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня, как видите эта тренировочная программа для этого подходит. В каждом упражнении по 4 подхода, но в базовых тяжелых упражнениях, таких как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, должно быть еще как минимум 2 разминочных подхода. В начале каждой тренировки проводите разминку и разогревайте свои связки и суставы. В бодибилдинге эта программа для начинающих будет более эффективна, если атлет будет еще качественно питаться и восстанавливаться.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

• правильно организованном процессе питания;
• правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
• процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40 ) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « » Вам в помощь) ;
• Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
• Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5% ) ;
• Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
• Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
• До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• Добавьте в свой рацион всевозможные (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием « ».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
• На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• Идеальный вариант - взять пару (4-5 ) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера:).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, . Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

• /гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Приседание со штангой на плечах;
• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом « ».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

• День – 1: Руки
• День – 2: Грудь/Пресс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи
• День – 5: Спина
• День – 6: Отдых
• День – 7: Ноги
• День — 8: Отдых

РУКИ

1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
5. – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

1. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
5. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
6. — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

• День – 1: Грудь/Трицепс
• День – 2: Спина/Бицепс
• День – 3: Отдых
• День – 4: Плечи/Пресс
• День – 5: Ноги
• Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

1. (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
2. – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.

Комплексный сет:

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

1. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
2. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/Пресс
• День 5: Ноги
• Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

2. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
3. – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
5. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

1. (выполнить каждый как дроп – сет)
2. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
6. (выполнить каждый как дроп – сет)
7. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
2. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
3. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
5. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
7. — 3 подхода до отказа.
8. (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

1. – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
2. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
3. – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
4. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
5. (выполнить каждый как дроп – сет)
6. — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

• 15 повторений (40% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 5 повторений (85% от 1ПМ)
• 10 повторений (55% от 1ПМ)
• 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

• День 1: Спина / Грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги
• День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

1. – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

1. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
4. — 2 подхода до отказа.

НОГИ

1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.