Приседания со штангой. Взгляд изнутри

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи , когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант . Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант . Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в и ) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013,

Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

Тренажерный зал – это настоящая камера пыток для высоких парней. Чтобы занять верную исходную позицию и правильно выполнить упражнение, долговязым спортсменам часто приходится изворачиваться и располагать свои рычаги под неудобным углом, а это повышает опасность травм и увеличивает дистанцию перемещения рабочего веса.

Обескураживающая проблема для высоченных обитателей спортзала, которым постоянно приходится адаптировать базовые движения к своим анатомическим и биомеханическим особенностям.

Если вы не уверены, а нужно ли вам корректировать свою работу в тренажерном зале, давайте вначале определимся, кого считать «высоким» применительно к силовому тренингу.

В данной ситуации мы не говорим о парнях с ростом чуть выше среднего. Мы говорим о мужчинах, рост которых превышает 192 см, и женщинах выше 178 см. Мы говорим о настоящих небоскребах.

Если вы спокойно смотрите свысока на профессионального баскетболиста, а в тренажерном зале вам трудно справиться со своими длиннющими ногами, значит, надо как-то с этим бороться. Я готов предложить вам простые решения, которые помогут исправить технические ошибки и устранить длинноногую и длиннорукую помеху.

1. Базовые изометрические упражнения

Из-за длинных ног и рук вам крайне сложно занять правильную исходную позицию, а это ведет к некачественному выполнению всего упражнения. Изометрические упражнения, в которых вы удерживаете статическое сокращение, предоставляют возможность выработать правильную позицию. Они учат долговязых спортсменов правильно начинать и заканчивать упражнение.

Со временем изометрические упражнения помогут спортсмену прочувствовать и правильную амплитуду движения. Если вы испытываете трудности с полуприседаниями, но можете запросто выполнить четвертные приседания, тогда начинайте с четверти и постепенно опускайтесь ниже и глубже. Так вы будете планомерно улучшать технику глубоких приседаний и увеличивать общую амплитуду движения, не испытывая при этом физического дискомфорта.

Изометрическое удерживание сделает вас сильнее, даже если ваша гибкость ограничена высоким ростом

Не упустите саму суть изометрических движений: это не долгое и нудное ожидание у моря погоды, это активная работа, пусть и в статическом режиме. Какое бы положение вы ни заняли, вы должны удерживать его с помощью усилий всего тела.

Оставайтесь в статическом положении пока не почувствуете приличную усталость, но не настолько долго, чтобы ваша поза начала напоминать деформированное садовое кресло. Начните с 10-15 подходов по 10-15 секунд, двигайтесь вперед, увеличивая длительность подхода, уменьшая общее количество сетов, и постепенно перемещаясь в правильное положение.

2. Оставляем только концентрическую фазу

Парни, которые постоянно задевают головой дверной проем, испытывают определенные трудности с проприоцептивной чувствительностью и моторной иннервацией. Словно сигнал от мышц к головному мозгу и обратно идет чуть дольше обычного. В результате эксцентрическая, или негативная, фаза движения, точнее, ее исход, становится делом случая: то теряется фиксация корпуса, то руки стоят криво. Словом, все упражнение коту под хвост.

Сделав упор на концентрическую фазу (фазу сокращения), например, выполняя жим лежа в стойке для приседаний или приседая таким же манером, долговязые спортсмены получат хоть какое-то облегчение, потому что основой этих упражнений будут изометрические движения. Они позволят улучшить амплитуду движений, стабилизировать исходную позицию и выполнить упражнение достаточно яростно и энергично, чтобы развить силу и объем. И не придется переживать из-за вынужденного снижения рабочего веса.

Успех концентрического упражнения зависит от ускорения. Даже с большим весом нужно сфокусироваться на том, чтобы максимально быстро переместить снаряд от старта к финишу. Придерживайтесь 3-8 повторений в концентрических упражнениях. Если вы делаете меньше повторов, вы превращаете упражнение в квазимаксимум, в непродуктивное движение.

3. Ослабленные негативы

Освоив концентрические упражнения, добавляйте движения с ослабленными , которые предполагают использование лямок для упрощения эксцентрической фазы движения грифа – главным образом, при выполнении жима лежа и приседаний.

Для ослабленных негативов привяжите одну часть лямки к верхней части стойки для приседаний, а другую обмотайте вокруг грифа. По мере опускания снаряда лямка будет растягиваться, что снизит нагрузку во время эксцентрической фазы и поможет начать концентрическую стадию движения.

Эластичные лямки, зафиксированные на стойке для приседаний, помогут вам сохранять правильное положение в эксцентрической (нисходящей) фазе движения и дадут импульс для концентрической фазы движения

Эта стратегия призвана помочь спортсмену перейти от концентрических упражнений к движениям в полном объеме. Изометрические упражнения учат занимать и удерживать правильную позицию, концентрические жимы учат развивать максимальное усилие из исходной позиции, а ослабленные негативы учат чисто преодолевать все фазы движения.

4. Среднеповторные подходы

У высоких спортсменов длинные рычаги, которые мешают проприоцепции и контролю движений. Чрезмерно интенсивная нагрузка с большим весом и малым числом повторений равносильна опасному, мучительному и потенциально травматическому подходу. Зациклитесь на предельных весах и одноповторных подходах – и ваша работоспособность упадет гораздо быстрее, чем в случае со спортсменами с нормальной длиной рычага. Качественные повторения и долгая спортивная карьера строятся на среднеповторных подходах.

Возьмите на вооружение эту стратегию и делайте подходы по 5-8 повторений. Если вы хотите набрать массу, повышайте объем нагрузки за счет увеличения количества сетов в тренировочной сессии или в тренировочном цикле. Чтобы увеличить силу, тщательно фокусируйтесь на исходном положении и выполняйте качественные повторения, развивающие неистовое напряжение.

Тренировочная программа

Высокий рост не должен препятствовать вашему успеху в силовом тренинге. Успех зависит от множества факторов. Научитесь держать позицию с помощью изометрических движений, развивайте стартовую силу с концентрическими движениями и учитесь справляться с эксцентрической фазой с помощью ослабленных негативов.

Осваивайте эти приемы с помощью среднеповторных подходов, и вы решите все проблемы долговязого спортсмена.

Наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания - одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги - визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму - дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин - основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус - не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение - середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким - повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант - среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос - насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа - прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная - укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз "в пол", забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо "проваливание" коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в "труху".

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь - штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание - обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

• колени не должны заходить за мыски;
• сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
• не "проваливать" внутрь.

Выход за мыски - основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя "ножницы".
3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего - антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами - одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток - отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги - самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления - 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой - легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание - увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход - околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель - наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги - наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

В нашем женском коллективе на тренировках по фитнесу практически у всех свои проблемы: кому-то попу побольше надо бы, но фигура мальчишеская, кто-то никак не может избавиться от надоедливых «пирожков» и «ушек», а кто-то ноет, что всё бы ничего, но вот живот великоват, хотя бёдра узкие. У мужчин проблемы примерно такие же, только они не трубят об этом направо и налево, а стараются помалкивать и либо пыхтят в спортклубах, либо стараются выдать свой недостаток за преимущество.

Получается, если вы хотите избавиться от определённых проблем, нужно не просто усиленно заниматься по общей программе или подсматривать её у соседа, а строить свою собственную, и желательно с тренером хотя бы на первых порах. Так как то, что подходит вашему коренастому соседу, вряд ли подойдёт вам, если у вас рост 187 см. Тренер Адам Борнстейн даёт полезные советы, которые помогут вам достичь желаемого результата без травм.

1. Жим лёжа - для тех, у кого длинные руки

Жим штанги лежа - это очень популярное упражнение, но из-за того, что в своей стандартной вариации оно подходит только для тех, у кого среднестатистическая фигура. Если же вы не относитесь к числу счастливчиков, нужно откорректировать некоторые моменты. В случае высоких парней с длинными руками стандартный вариант не работает, так как их плечевые суставы более подвержены проблемам с вращательной (ротатной) манжетой.

Стандартный жим лёжа предлагается заменить на жим лёжа с пола, а не со скамьи, работу с гантелями, простые отжимания и отжимания с весом.

Жим лёжа с пола

Наклонный жим гантелей лёжа

Отжимания с дополнительным весом

2. Приседания со штангой - для высоких парней

Основная проблема, с которой сталкиваются высокие парни при выполнении этого упражнения, - боль в пояснице. Знакомо? Полностью отказываться от этого упражнения не стоит. Нужно лишь немного его модифицировать и убрать большой вес. Его можно заменить на стандартные приседания в выпаде, болгарские приседания в выпаде, фронтальные приседания со штангой, румынскую становую тягу и наклоны со штангой «Доброе утро».

Приседания в выпаде

Болгарские приседания в выпаде

Фронтальные приседания со штангой

Румынская становая тяга

Наклоны со штангой «Доброе утро»

3. Тяги и подтягивания - для мужчин с короткими руками и длинными ногами

Говорят, что чем меньше у вас руки, тем меньший вес вы сможете поднимать. Сила сцепления, сила вашей кисти может быть одной из самых недооценённых во всех упражнениях с поднятием веса руками. В этом случае тренажёрный зал явно не ваше место. Вместо этого попробуйте лучше становую тягу в стиле сумо, тягу со стойки или просто берите средний для вас вес и гуляйте с ним до тех пор, пока можете удержать. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что можете выдержать дольше.

Становая тяга в стиле сумо

Тяга со стойки

В принципе, эти же упражнения могут взять на заметку и девушки, но обычно у них немного другие проблемы, о которых мы поговорим в другой статье. ;)

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

В первую очередь нужно вспомнить об акцентах на мышцы при разных техниках приседаний. К примеру, глубокие приседы позволяют сместить нагрузку с бедер на ягодицы, а вот неполные приседы являются главным инструментом проработки квадрицепсов. Часто технику спортсмена определяет его тип телосложения. Вот наглядный пример: атлет среднего возраста всегда ставить ноги уже, чем высокий человек. Чтобы практически исключить риск получения травм приседания лучше выполнять в специальной стоечной коробке. Если тренировка планируется дома не пожалейте денег и купите универсальную стойку, в конструкции которой предусмотрены страховочные опоры. Она будет полезной не только в приседах, но и в других упражнения со штангой. Уясните для себя главное правило, приседания должны сопровождаться прямой спиной. Неправильное положение позвоночника это большой риск серьезно травмировать спину и выбыть из тренировок на длительный срок.

Постановка ног не менее важна для продуктивности мышц. Преимущественно спортсмены ставят ноги слишком широко, либо слишком близко друг от друга. Для каждого нужно подобрать свою постановку ног, делается это следующим образом. Возьмите гриф от штанги и начните экспериментировать, сначала поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните наружу, чтобы при опускании корпуса суставы колен не выгибались внутрь. Если такая неточность часто имеет место, в лучшем случае колени будут сильно побаливать, в худшем серьезная травма обеспечена. Далее нужно подбирать удобное положение для себя, которое бы обеспечивало нужную амплитуду и не вызывала неприятных ощущений в суставах. Носки всегда выставляйте наружу, запомните этот нюанс.

Далее будет нужен партнер, поэтому попросите кого-нибудь. Вы делайте приседания, а ваш партнер должен оценить ваш технику, в частности важен боковой ракурс поясницы. Когда она начнет произвольно округляться, делать неправильный изгиб, упражнения нужно остановить. Часто начало изгибов происходит еще до момента достижения параллели бедра и пола. Эту ошибку можно исправить путем выполнения растяжки в течение 2-3 недель, а также выполнения приседаний без дополнительного веса.

Некоторые спортсмены вообще не могут приседать до параллели, исходя из своих физиологических особенностей. Здесь нет ничего страшно, каждый человек индивидуальный и этого нельзя не учитывать. Просто надо на уровне сознания запомнить ту оптимальную точку, на которой спина делает первые позывы к округлению. Переходить через эту точку не рекомендуется, именно в ней заложено нужное количество нагрузки на позвоночник. Сокращенная амплитуда движений имеет свои значимые плюсы, одним из таких является возможность работать с большими весами.

Техника выполнений приседаний для девушек

Научится чувствовать нижнюю точку опускания, поможет лавка или табуретка нужной высоты. Несколько тренировок с применением этой хитрости позволят привыкнуть к нужной высоте и больше не пересекать эту линию. Но с другой стороны, на первых порах тренировок делать это не безопасно, так как легко получить травму позвоночника. Спортсмен еще не знает техники, он просто «бросает» тело вниз, а ограничение на этом пути вызовет компрессию позвоночника и его давку. Данный способ может быть полезным в тех случаях, если атлет столкнулся с проблемами при подъеме штанги. Чтобы научиться преодолевать сложную точку подъема можно легко воспользоваться лавкой.

Во время выполнения приседаний вам предстоит построить свою индивидуальную конструкцию тела. Для начала нужно найти оптимальное положение тела, при котором спина, ягодицы и мышцы ног будет получать нужную нагрузку. Наклоны вперед, округлости спины, раскачивания, рывки недопустимы. Основная опора должна приходиться на пятки, отнюдь не носки. Часто отмечают, что пятки во время приседаний буквально вдавливаются в пол.

Мы уже отчасти упоминали об использовании подкладок под пятки, благодаря ним удается существенно поменять «ракурс» упражнения. В результате нагрузка лучше распределяется по всей мускулатуре ноги, но также больше страдают коленные суставы. Часто атлеты жалуются на боль в коленях именно после решения использовать подкладки. Никогда не рассматривайте приседания как упражнения для укрепления ног, оно благотворно влияет на всю мускулатуру, поэтому нагрузку следует принимать на несколько мышечных групп.

• переводить нагрузку на носки (отрывать пятки);
• округлять позвоночник (это ненужная нагрузка на важный элемент опорно-двигательного аппарата);
• направлять взгляд в любую другую сторону кроме направления вперед (таким образом, нагрузка распределяется не так как нужно).

Обзаведитесь твердой обувью для выполнения приседаний, иметься в виду твердая подошва с низкой степенью амортизации. Следите, чтобы шнурки были постоянно завязаны.

Приседание входит в тройку самых важных упражнений в бодибилдинге. Оно поможет в корне изменить прежнее телосложение человека, худощавого человека превратить в накачанного, подтянутого атлета. Правда если соблюдена правильная техника и упорство. Научится технике в идеале, вряд ли удастся за 2-3 тренировки, некоторым это неподвластно и за год.

Основные нюансы техники приседаний

Полная концентрация на своих движениях, равномерное распределение нагрузки в комплексе на разные группы мышц, ровная спина во время приседов позволят обеспечить положительный результат и постоянный прогресс. Удачи Вам в спортивных свершениях.