Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях. Упражнения для женщин с эспандером

Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами. Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени. Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует - это занятия с эспандером.

Плюсы и минусы занятий с эспандером

Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых - укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.

Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.

Итак, плюсы упражнений:

• тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
• приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
• эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
• упражнения с таким тренажером - это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст. А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;
• занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
• домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
• упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
• благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.

Что касается недостатков, то их немного и они незначительны:

1. Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале. Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.
2. Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе. Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».

Виды эспандеров

Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:

• для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;
  
• для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
  
• накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
  
• для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
  
• эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он - отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;
  
• разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
  
• если предел ваших мечтаний - плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
  
• чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество - регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.
  

Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий - о высоком.

Как правильно выбрать

Мы уже упоминали, что выбор эспандера - довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, - это материал.

Главное требование к пружинам - эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.

Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, - они могут поломаться.

Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.

Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.

Правила проведения занятий

Занятия с эспандером - это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:

• перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
• если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
• тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
• нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
• запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
• если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.

Упражнения для девушек

Эспандер - универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам.

Для ног и ягодиц

Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером - это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).

Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.

Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.

В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.

Красивые ягодицы - это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.

«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.

Тренировка с экспандером для ягодиц: видео

Важно! Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.

Для спины

Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.

Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох - возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.

Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы - это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер.
Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу. Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.

В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.

Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.

Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.

Одним из путей к упругой груди являются . Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.

Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео

Для рук

Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.

Знаете ли вы? Такой универсальный тренажер не только поможет вам привести в тонус мышцы, но и поспособствует снятию напряжения и стресса. Дело в том, что на наших ладонях размещены точки, которые отвечают за расслабление организма, а эспандер стимулирует их работу.

Для мышц пресса

Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.

Как видите, посещение спортзала - это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.

Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео

Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.

Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.

Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.

Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.

Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения с пружинным грудным эспандером

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Упражнения с эспандером бабочка

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Видео-комплексы упражнений с эспандером дома

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Эпандер — вид специального спортивного оборудования, предназначенный для тренировок и проработки отдельных мышечных групп. Среди всего многообразия этих спортивных снарядов можно выделить эспандер лыжника или, как его еще именуют, эспандер пловца, боксера.

Из названия понятно, что с помощью него можно имитировать движения лыжника, пловца или боксёра. С помощью такой хитрости, мышцы сохраняют необходимый тонус в межсезонье или когда полноценно тренироваться нет возможности.

Ведь как говорит мудрость и сама жизнь:

То, что мы не используем — теряем!

И пока летом вы не катаетесь на лыжах и не создаёте дополнительную нагрузку на руки, плечи и спину — они теряют свою функциональность, и не удивляйтесь, что зимой ваши показатели ухудшатся. Именно для решения этой проблемы нам и пригодится эспандер.

В этой статье вы узнаете, как правильно выбрать подходящий эспандер для лыжника, на какие моменты важно обратить внимание, узнаем, что можно найти в продаже и чем они отличаются.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

• Спинны;
• Плечевого пояса;
• Рук и ног.

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.

Пример однорядного лыжного эспандера

Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются, приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия, чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом, снаряд не дает себя «обманывать», буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

Группы мышц тренируемые с помощью эластичного резинового лыжного жгута

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке.

Кому полезен лыжный эспандер?

Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.

Полезен снаряд для уже опытных, состоявшихся спортсменов. Использовать устройство в данном случае можно в качестве разогрева перед основными тренировками, как страховку, для оттачивания специфических движений в плавании или лыжной ходьбе.

Отметим, что снаряд принесет одинаковую пользу и мужчинам и женщинам: в данном отношении устройство отличается универсальностью. Аэробные занятия на свежем воздухе, как минимум, насыщают мозг кислородом и человек начинает быстрее думать, запоминать. Регулярные занятия с эспандером так же помогут:

• Проработать мускулатуру;
• Укрепить суставы;
• Сделать более здоровым и сильным позвоночник;
• Укрепить сердечную мышцу;
• Оздоровить легкие и сосуды.

Эспандер лыжника-пловца удивительно хорошо подходит для людей с лишним весом. Применяя снаряд как дополнение к занятиям ходьбой, можно быстро избавиться от ненужных килограммов.

Обзор моделей

Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.

Удлинённый эспандер для лыжника или пловца с максимальной нагрузкой 20 килограмм. Стоимость 600 рублей.

Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.

Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.

Покупая снаряд, подержите его за ручки, попробуйте выполнить упражнение несколько раз. Проверьте, насколько вам будет удобно пользоваться им. Если у эспандера будут неудобные ручки или неподдающиеся растяжению резинки, выполнять упражнения будет затруднительно.

Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.

Как заниматься с эспандером лыжника?

Перед тем, как начинать тренировку с эспандером, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.

Выполняйте упражнения, повторяя каждое движение по 15-20 раз. Этого количества вполне хватит, чтобы полностью нагрузить определенные группы мышц. Махи ногами выполняйте с большим количеством повторений (25-30).

Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.

Видео с 6 минутной тренировкой

Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.

Не стоит сильно растягивать снаряд, и слишком резко его натягивать. Осторожность, плавность и последовательность в данном случае приведут к куда более высоким результатам, причем без травм.

Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку.

Подведём итог

Итак, мы узнали, что собой представляет лыжный эспандер и как правильно выбрать его. Как видите, устройство позволяет не только прокачать определенные группы мышц для занятий спортом, но и укрепить практически все проблемные участки, в том числе и женского тела.

Выбирайте снаряд, исходя из уровня собственной физической подготовки, начинайте с малого!

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления , поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Тренировочный комплекс - разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

• Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
• Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
• Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично .

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле .

1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.