Анатомия Приседаний. Из каких упражнений составить тренировку (в том числе домашнюю) Тазово доминантные упражнения

28.06.2023

Комплекс упражнений:

Приседания

Становая тяга на одной ноге

Жим лежа штанги

Тяга блока сидя к поясу

Подтягивания на турнике

Жимовой швунг штанги стоя

Сколько подходов и повторений:

Первый месяц выполняем все упражнения 3 х 12-15 (2 подхода по 10-15 повторений). Такое количество повторений необходимо для налаживания нейромышечных связей по типу "мозг - мышцы" и освоения техники упражнений

Второй месяц - увеличиваем веса и опускаем количество повторений до 6-10 (3 х 6-10)

Исключение - упражнение "планка" - оно выполняется на время - 2-3 подхода по 30-60 секунд

Как делать:

так как в основе комплекса лежит принцип плоскостного тренинга, то упражнения проще всего делать поочередно. Кроме этого, такой позволит быстрее восстанавливаться мышцам, так как пока отдыхают мышцы груди после жима лежа, нагружается противопоположная группа мышц - мышцы спины. Точно также происходит и с другими прорабатываемыми группами мышц.

упражнения делаем парами - 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6. Исключение"планка" - выполняется отдельно.

делаем один подход 1-го упражнения, через 60 сек отдыха делаем один подход 2-го упражнения, через 60 сек отдыха снова делаем один подход 1-го упражнения и т.д., пока не выполним требуемое количество подходов.

такое же чередование применяем для следующих пар упражнений - 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, исключение - 7-е

Уточнения по упражнениям:

Приседания - либо кубковые с гантелей или гирей, либо фронтальные со штангой, либо обычные со штангой. Если есть под рукой инструктор или опытный человек, то лучше сразу разучивайте технику упражнений обычных приседаний со штангой постепенно развивая гибкость суставов ног, таза, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.

Становая тяга на одной ноге - как правило, приседания и становую на одной тренировке не совмещают. Но данное ограничение связано с тем, что вес, поднимаемый в этих упражнениях достаточно большой и нагрузка может оказаться просто чрезмерной. Но новичок делает с меньшими весами и кроме этого в комплексе стоит становая тяга на одной ноге, которую можно делать либо со штангой либо с гантелями. Многие говорят, что становая тяга - это естественное движение, которое мы часто применяем в жизни, когда что-то поднимаем с пола. И это действительно правда, просто чаще мы это делаем на одной ноге. Поэтому включение данного упражнения на начальном этапе вполне возможно и даже желательно. Надорваться не надорветесь, так как помимо того, что вы и так сначала будете использовать небольшие веса, да еще и в режиме 12-15 повторений, само упражнение - становая тяга на одной ноге - не подразумевает использование больших весов. Тем не менее отлично нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы у вас должно получиться!

Конечно же, есть еще великолепные упражнения для начинающих - это ягодичный мостик на одной ноге и "скорпион " (обратные гиперэкстензии). Но давайте честно скажем, первое упражнение в залах большинство выполнять не будут, так как все новички обладают ложной стыдливостью, а для второго просто нет условий.

Жим штанги лежа - используйте пауэрлифтерский вариант - жим на мосту. Забудьте о бодибилдерской вариации, если не хотите иметь проблемы с плечевыми суставами. Продвинутый читатель может спросить - а почему бы не использовать жим гантелей лежа, ведь штанга жестко фиксирует плечевые суставы и заставляет руки двигаться по жесткой закрепленной траектории? Это все так, но ответ будет простой - во-первых, как написал выше, лучше использовать жим на мосту, а там плечевые суставы находятся в нормальном положении, так как вы сдвигаете лопатки, опираетесь о скамью областью, расположенной чуть выше лопаток, ягодицы касаются скамьи только номинально, хват на ширине плеч или чуть-чуть шире, прогиб у вас именно в грудном отделе, а не поясничном и т.д. Во-вторых, вот поднимет такой новичок гантели в верхнее положении, а руки его качаются из стороны в сторону, как деревья на Рижском взморье, потмоу что еще недостаточно крепки и подготовлены мышцы-стабилизаторов плечевого пояса. Всему свое время!

Тяга блока сидя к поясу - тут все просто - никакие тяги штанги или гантели в наклоне не подойдут, так как упражнение для новичка сложно технически, а мышцы спины с помощью горизонтальных тяг укреплять надо. Поэтому блок в данном случае придется очень кстати.

Подтягивание на турнике - если хотите научиться подтягиваться, то сразу используйте подтягивания в свободном висе. Я про это много писал на своем сайте, можно посмотреть по поиску. Не можете даже один раз подтянуться, используйте стул или подтягивайтесь с помощью резиновых лент. Если вы спросите, а можно ли использовать тягу верхнего блока - можно, почему нет. Нагрузку мышцам вы дадите, но подтягиваться не научитесь. Как вариант можно на тренировке в тренажерном зале использовать верхнюю тягу блока, а в свободные дни от тренировок в тренажерном зале учиться подтягиваться. Если у вас месяцами не получается научиться подтягиваться даже один раз, то просто следуйте простой рекомендации, которую я десятки раз публиковал на блоге - в течение дня доведите количество подтягиваний до 20-30 раз, если вы женщина, и до 40-50, если вы мужчина. Подтягивайтесь хоть по одному разу.

Вот комментарий участницы одного из наших тренингов, которая просто взяла и выполнила эту простую рекомендацию:

Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом, обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.

Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом, 1 нога спереди на спинке, раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню - иду к турнику и подтягиваюсь.

Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков (!!! - про это отдельный разговор - Р.Д.). Неделю назад стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Вчера неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак! Но я, окрыленная скорой победой над турником, вчера как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А сегодня получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца. У меня это была идея фикс, главная цель тренинга. И я победила! Теперь мне море по колено, я всё смогу! :)))

Жимовой швунг штанги стоя - грубо говоря, это жим штанги стоя с помощью разгибания в коленных суставах. Во многих случаях жимовой швунг будет более безопасен для новичков, чем жим стоя, при котором они будут пытаться выжать штангу только руками. И не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что жимовой швунг даже более комплексное упражнение, чем обычный жим стоя. О технике этого упражнения писать здесь не стоит, чтобы не делать статью длиннее. Лучше об этом поговорим в следующий раз.

Отличное упражнение для мышц кора. Отдельно тренировать мышцы брюшного пресса новичку не стоит, так как действительно эффективные упражнения для пресса новичок в конце тренировки выполнить просто не сможет. Конечно, если он не филонил во время выполнения основных упражнений комплекса. Кроме того, мышцы кора и прямая мышца живота и так напрягаются при правильном выполнении приседаний, становой тяги на 1-й ноге, подтягиваний - пусть и в изометрическом режиме.

ВПН-упражнения - не стоит выполнять новичку, сначала надо укрепить основные группы мышц, а потом нагружать и так не достаточно сильные мышцы, вращающие плечо наружу.

Брать ли персональные тренировки?

Я считаю, что первая и самая важная причина, по которой нужен персональный тренер на первых порах - это постановка идеальной техники упражнений. Во всем остальном решайте сами. Либо изучайте литературу, обучайтесь самостоятельно и составляйте тренировочную стратегию, либо найдите человека с опытом, которому доверяете. Если вы читаете мой блог, то легко найдете контакты тренеров, к которым можно смело обращаться. Почти все они проводят онлайн тренинги. Если осенью буду проводить "100-дневный воркаут", надо будет снова собрать хорошую команду тренеров. Что думаете? :)

Я желаю вам успеха и хорошего начала на пути силовых тренировок. Надеюсь, что данная статья вам в этом поможет.

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Dom-trening.livejournal.com/25853.html

1. Принцип плоскостного тренинга.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

2. Баланс по плоскостям.

Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.

Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.

3. Тренинг через день.

Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры

4. Разминка и заминка.

Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.

Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.

Dom-trening.livejournal.com/25980.html

5. Объем подходов и повторений.

Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.

А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.

Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.

А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.

Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса

6. Усиление нагрузки.

Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.

7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.

Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.

Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс

Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.

Немного о жиросжигании.

Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.

Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!

Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
5. Приседания на двух ногах (1-30)
6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

1. Скакалка

Разминка:

Мобилизация суставов (суставная разминка)
Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

1. Проведите разминку
2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы