Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

• отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
• невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
• желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
• необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
• намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение	Альтернативное упражнение	Комментарии
Грудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом	1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук	Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
Жим лежа со штангой головой вверх	1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх	Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
Жим лежа со штангой головой вниз	Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед	Те же, что и в обычном жиме лежа
Жим лежа с гантелями	1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение
Жим лежа с гантелями головой вверх	1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
Разведения лежа с гантелями	1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз	1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Сведения рук на верхних блоках	Разведения с гантелями головой вниз	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
	Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой	Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
Обычные отжимания	Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях	Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне	1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу	Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
Тяга гантели в наклоне с упором в колено	Тяга гантели в наклоне с упором о скамью	Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу узким хватом на блоке	Тяга T-штанги узким хватом	Штанга позволяет использовать больший вес
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке	Подтягивания к груди и за голову широким хватом	Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
Подтягивания на перекладине	Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата	Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье	1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги	Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
Становая тяга со штангой	1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии	Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах	1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом	Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
Жим платформы ногами	1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания	Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
Приседания в разножку со штангой на плечах	1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами	Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
Гакк-Приседания	1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди	Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
Приседания в тренажере Смита	Жим ногами	Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
Разгибания ног в тренажере сидя	Поочередные разгибания ног в тренажере сидя	Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
Становая тяга на прямых ногах	Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи	Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
Сгибания ног в тренажере лежа	Поочередные сгибания ног в тренажере стоя	Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере	1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом	Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
Подъемы на носки сидя в тренажере	Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях	Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
Жимы платформы носками	1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере	Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя	1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели	Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
Жим штанги с груди сидя	Жим штанги из-за головы сидя	Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
Жим штанги из-за головы сидя	Жим гантелей сидя	Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
Жим стоя с гантелями	Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом	Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
Жим сидя с гантелями	1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя	Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице
Протяжка штанги к подбородку	Протяжка гантелей к подбородку	Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
Разведения гантелей в стороны	Разведения в стороны на блоке
Разведения гантелей в наклоне	Разведения в наклоне на блоке	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Подъем гантелей перед собой	Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом	1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде	Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом	Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом	Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя	Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя	Штанга позволяет работать с большими весами
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта	То же, но с двумя гантелями	Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов
Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя	Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта	Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом	1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук	Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
Французский жим со штангой лежа	1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа	Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов
Французский жим со штангой из-за головы стоя		Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
Французский жим с гантелью из-за головы сидя	Двурукий вариант можно заменить одноруким	Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя	То же но на блоке	Блок подойдет для детальной проработки трицепсов
Трицепсовый жим на блоке стоя	Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Разгибания рук из-за головы на блоке стоя	То же но с гантелью	Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
Отжимания на параллельных брусьях	1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади	Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя	1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя	Молотковый хват позволяет использовать больший вес
Сгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной
Разгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед	Вариант стоя позволяет использовать больший вес
Висы на перекладине	Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера	Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа	1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя	Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц
Подъемы туловища на наклонной скамье	Подъемы туловища на римском стуле	Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье	1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног	Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и .

Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании стоя и лежа, и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост в несколько раз.

Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение . Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и . В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как , так и пауэрлифтерами.

Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это способствует:

1. Общему увеличению объемов мускул и силы.
2. Улучшению гибкости суставов.
3. Формированию .
4. Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.

1. Широчайшей , которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
2. Ромбовидных , которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
3. Большие круглые , находящиеся в верху лопаток, чуть ниже . Они часто заметны у профессиональных , так как выступают на спине в виде неправильного круга.
4. Трапециевидные , располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
5. Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника .
6. (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).

Как выполнять упражнение?

Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной . Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.

Техника выполнения

В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.

Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:

1. Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
2. Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.

Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в , то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.

Количество повторений

Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.

Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).

В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.

Основные ошибки новичков

Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:

1. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
2. Тяга штанги , а не силой спины.
3. Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
4. Согнутые кисти и предплечья.
5. Неправильный выбор веса штанги.
6. Ошибка при выполнении хвата грифа.

Для того, чтобы ваша была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:

• Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
• Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
• Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
• Не крутите , она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
• Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
• При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.

Противопоказания

Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях , но небольшие все же рекомендуются.

Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях и различного рода повреждениях . После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на в спортзале.

После перенесенных воспалительных заболеваний силовые стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс общеукрепляющего характера.

Чем можно заменить упражнение?

Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.

Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с . Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.

Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.

В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать в правильное русло. Это поможет не только правильно , но и сохранить бесценное .

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в .

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в .

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения , которые можно заменить на аналогичные упражнения .
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.

Икроножные мышцы .

Тренировать икроножные мышцы можно на двух
тренажёрах.
Это .
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.
И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы. Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.

Бёдра

Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.

Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины . Остальные мышцы работают незначительно.

Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 - 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.

Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра?

Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на . В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.

Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.

Широчайшие мышцы спины.

Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.

Трапециевидные мышцы

Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.

А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.

В эти упражнения входят полные шраги , и не полные шраги . Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.

А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете или . Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.

Дельтовидные мышцы

Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.

1. Перечислю эти упражнения:
2. Жим штанги стоя или сидя,
3. Подъём гантели перед собой,
4. подъёмы гантелей через стороны вверх.
5. Подъём блока вверх сидя в тренажёре.
6. Протяжка штанги к подбородку (не люблю это упражнение). Оно травмоопасно. Плечевые суставы выворачиваются так, что может быть вывих сустава. Это моё личное мнение. Многие инструктора любят это упражнение.

Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.

А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне , и тягой штанги в наклоне широким хватом .

На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.

Бицепсы

Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.

У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).

Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.

Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. , и на наклонной скамье с супинацией. Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.

Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу) Подробнее узнать об этих упражнениях, вы можете на странице:

Предплечья

Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина - то что они очень небольшие по объёму.

Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата . Или увеличить объём .

Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 - 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.

Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с .

Тренировка предплечий штангой.

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах. Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах.

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Поэтому важно узнать об упражнениях побольше. И начинаем с тяги штанги в наклоне.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Касательно кинесеологии тяги: движение, заключается в полном сведении лопаток. Нужно это, чтобы не сокращать амплитуду и не уменьшать продуктивность тренинга.

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Что дает выполнение тяги штанги в наклоне

У культуристов данный тренинг является любимым, потому что с его помощью можно:

• увеличить размер и силу мышц. Напоминает тяга штанги в наклоне греблю на байдарке. А те, кто знаком с греблей, отличаются внушительными спинами. Широчайшая мышца «забирает» большую часть нагрузки, но ее хватает и для мышц ромбовидных и трапециевидных;
• повысить гибкость. Благодаря растяжению бицепсов бедер, выполняя тягу штанги в наклоне, спортсмен становится гибким. Не нужно только забывать, что спина при тяге остается ровной;
• улучшить осанку. Мышечный корсет спины и поясничный отдел укрепляются, если в тренировочный процесс включают тягу штанги в наклоне.
• благодаря этому тренингу учатся слаженно работать большие и малые группы мышц, которые связаны с позвоночным столбом, в результате чего сила их увеличивается, а осанка становится лучше;
• увеличить мощность и силовые показатели в упражнениях базовых. Доказано практикой, что тяга штанги в наклоне помогает достичь прогресса при становой тяге, жиме лежа штанги;
• ускорить сжигание калорий. Тренинг принадлежит классу «похудальных», т.к. благодаря ему генерируется значительное усилие групп мышц, что помогает расти скорости метаболизма. А, если число калорий потраченных, превосходит количество получаемых с пищей, избыточная масса уходит. Потеря жировой массы влечет увеличение мускульной, поэтому на составе тела силовые тренинги отражаются позитивно.

Техника правильной тяги штанги в наклоне

Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.

Первый шаг.

• Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
• Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
• Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
• Гриф берут хватом шире плеч.
• Так выглядит позиция исходная.

Второй шаг.

• Корпус неподвижен.
• На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
• Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.

Третий шаг.

• Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
• Сразу начинайте следующий повтор.
• Число их соответствует заданному.

Выглядит картинный вариант так:

С процессом в движении можно ознакомиться здесь:

Важные моменты

Важные технические моменты, требующие внимания:

• не стоит выполнять тягу штанги в наклоне с большим весом, пока не освоена техника и не развит мышечный каркас;
• не допускайте во время тренинга, чтобы двигался корпус;
• спина все время остается ровной и параллельной полу;
• не делайте рывков, чтобы поднять вес;
• не оставляйте штангу «недотянутой» (внизу), но и не тяните слишком вверх;
• для стабилизации спины, работая со значительными весами, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
• помните, что взгляд направлен вперед, иначе (как только он опустится) спина сразу округлится;
• если присутствуют проблемы с гибкостью, выполняя тягу штанги в наклоне, прижав к стене или другой вертикальной опоре, ягодицы;
• при больших весах пользуйтесь гимнастическими ремнями и специальными лямками.

Ошибки, допускаемые при тяге штанги в наклоне

Отнести к таким можно:

• округлую спину;
• выпрямление корпуса;
• тягу, проводимую за счет силы рук;
• сгибание запястий.

Варианты исполнения тяги штанги в наклоне

Вариаций, часто применяемых, три:

• использование обратного хвата;
• тяга снаряда к задней дельте;
• работа в тренажере Смита.

Классический вариант предусматривает прямой хвата. Непривычный обратный используют редко. Но он скрывает огромную силу, о которой знают единицы. При хвате прямом, спортсмений снаряд, вынужден локти разводить шире, чтобы дотянуть снаряд до груди, не заставляя работать широчайшие мышцы. А хват обратный задействует «крылья». При идеальном раскладе, в тренировочный процесс желательно включать оба вида тяги штанги в наклоне. Начинать рекомендуется с большого веса и прямого хвата (2 подхода), заканчивать — пониженной нагрузкой и обратным хватом (1 подход).

Если штангу заменить нагруженным рюкзаком или шваброй с утяжелителями по краям, то тренинг можно проводить даже дома. Интересные данные дали исследования разных вариантов тяг. Они говорят, что мышечный корсет спины, позволяет лучше укрепить классический вариант тяги штанги в наклоне.

Для тяги штанги в наклоне полезно запомнить 5 советов:

• после каждого повтора, снаряд возвращать на пол, чтобы полностью получала нагрузка верха спины;
• имитируйте жим лежа: жим должен быть идентичным жиму лежа, но наоборот;
• локтевые движения: вес не нужно тащить руками, работая на бицепс — локти тяните к потолку;
• положение туловища: корпус во время тренинга должен быть либо параллелен полу, либо находиться к нему под небольшим углом, а спина – прямой (туловище не должно чининговать за счет коленей и бедер);
• положение головы: взгляд нужно направлять вперед (при его опускании к полу, может скрутить» спину, если же смотреть в зеркало – заболит шея).

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, остается опробовать знания на практике.

Видео: Тяга штанги В наклоне