Силовой фитнес: упражнения на бицепс и трицепс в один день. Силовой фитнес: упражнения на бицепс и трицепс в один день Стоит ли качать бицепс и трицепс в один день

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами - от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми - бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Хоть я уже и обосновывал бессмысленность изолированных упражнений на бицепсы и трицепсы, до достижения как минимум среднего уровня тренированности, в разделе «вопросы-ответы» (в ответе на вопрос «можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?»), решил написать заметку конкретно о бицепсе-трицепсе, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей далёких от любого спорта, ассоциируются с атлетизмом, и начинающие в 90% случаев придя в зал, рьяно начинают «качать» именно их – и именно это нередко становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков, в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.

По сути, качать руки изолирующими упражнениями (всевозможными разгибаниями и сгибаниями рук со штангой или гантелями) с самого начала тренировок, это всё равно что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолированное упражнение, и даже прогресс в нём (а увеличение объёма мышцы вообще возможно только вследствие прогресса в её силе), может действительно прибавить 0,5-1 см в обхвате руки, и не более. Далее оно теряет свою эффективность, ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом – в разделе «вопросы-ответы»).
Другими словами, накачать бицепс (окружность руки согнутой в локте, в самом толстом месте – конечно «львиную долю» этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) с 33 до 40 см подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. Имея исходный объём в районе 33-34 см, можно гантелькой накачать его до 35 см, но это всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса возможен только с общей массой тела, а она может расти только от базовых многосуставных упражнений типа жимов и тяг для крупных мышц торса. Т.е. увеличить объём руки с 33-35 до 40 см, возможно только спрогрессировав в силе, в таких упражнениях как жим лёжа/стоя и тяга/подтягивания, как минимум в два раза.

Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности.
N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?).

Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.

Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа , тяги и подтягивания , я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).


Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого .

В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений , выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы» , в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).
С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях , и даже жимам стоя/сидя , а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы, сейчас – когда у меня уже давно жим полтора веса своего тела и присед под два, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса, и соответственно лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим - можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют "тренировочный стресс", организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую - вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения "лесенкой", еще одну неделю - на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю - использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

• для начинающих - на каждую группу мышц - 3 упражнения: базовых - 1-2, изолирующих - 1;
• для продвинутых атлетов - 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

• жим лежа узким хватом;
• жим лежа французский;
• французский жим гантели одной рукой сидя.

Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже, чтобы уделить внимание именно трицепсу, а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме, поскольку выполнять упражнение будет неудобно.

Как выполнять жим:

• лечь на горизонтальную скамью;
• гриф расположить строго над головой;
• кисти расположить за грифом;
• обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
• ноги упереть в пол;
• снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
• не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
• не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

Важно знать. Нельзя тянуть штангу на уровень глаз, чтобы исключить травму. Бицепс задействуется сильнее, если голова будет располагаться ниже уровня бедер. При жиме лежа должны работать локтевые суставы для тренировки трицепса. Если тренируете грудь, тогда работают плечи.

Базовые упражнения на бицепс

Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

• штанги стоя;
• гантелей стоя;
• штанги обратным хватом.

Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не "забить" его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

• для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку - узкий хват;
• не помогать корпусом при подъеме штанги;
• опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
• локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
• не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

Важно знать. При осваивании более тяжелого веса допускается небольшой читинг в последних 2-3 повторах и двух подходах более продвинутым атлетам. Новичкам технику читинга использовать нежелательно по причине ее травмоопасности: происходит перегрузка связок. В читинге допускается легкий толчок и помощь ног и корпуса. Если есть проблемы с коленями и поясницей, тогда читинг использовать нельзя.

На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта

1. Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
2. EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают, руки немного сгибают в локтях.
3. После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки, напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
4. Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу, не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
5. Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.

Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.

Программа для бицепса и трицепса

Суперсет бицепс-трицепс - это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется , затем сразу же - французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:

• одно базовое упражнение для каждой группы мышц, повторяя 8-12 раз и выполняя по 3 подхода: подъемы штанги на бицепс, жим штанги узким хватом (лежа);
• принцип суперсета, повторяя упражнение 8-12 раз, выполняя по 3-4 подхода: подъем гантелей стоя на бицепс, французский жим гантели одной рукой (сидя);
• подъем штанги обратным хватом на бицепс с 10-12-ю повторениями и 3-4-мя подходами и упражнение для трицепса на блоке с 10-15-ю повторениями и 3-4-мя подходами.

Чтобы не перетренироваться, суперсеты выполняют не более одного раза в месяц, в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи - сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

• № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле "молот" с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений - 2-3 подхода, затем рабочие - по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом - 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза - 3 секунды, повторений - 8, подходов - 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как "горят" мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений - 12, подходов - 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов - 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов - 15, подходов - 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов - 10, подходов - 5, перерыв между подходами - 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов - 10, подходов - 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами - 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений - 12, подходов - 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 - с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале - 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса - задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов - 8, подходов - 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов - 15, подходов - 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза - 3 секунды, повторов - 8, подходов - 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений - 8, подходов - 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?