Программа упражнений для спины в тренажерном зале. Тренировка спины

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка "спина - бицепс":

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга - 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
• Тяга гантели - 4 х 12-15.
• Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой - второй по величине мышечной группой в нашем теле - у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно - предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом - лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки - человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения - это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике . А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди - это ширина, а тяга блока к животу узким хватом - толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно - отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о и . Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано , плюс разумный подбор отягощений и . Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку и, например, .

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций . Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций - это тяга Т-грифа в упоре :

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга …

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой :

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом - его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) - тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне :

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты - что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) - тяга верхнего блока обратным хватом :

Еще один вариант - тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение - посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник - грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник - ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например - шея).
• Среда - отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница - руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота - отдых.
• Воскресенье - отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит :

• Понедельник - грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник - отдых.
• Среда - ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница - спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота - отдых.
• Воскресенье - отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса - понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало - а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела - нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин - около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели - прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся - чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах - повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Привет, друзья! Недавно смотрели в кино очередной блокбастер про супергероя, который мог часами скакать по стенам, прыгать по лианам и прочим канатам. И вот если бы раньше меня это впечатлило и я восторженно хлопал в ладоши, то вот сейчас только скептически качаю головой и говорю: «Ну с такой спиной он бы далеко не ускакал по джунглям. Минуты три продержался на дереве, а потом рухнул вниз».

Конечно, вам необходимости прыгать по диким амазонским лесам нет никакой, но иметь красивую и мощную спину хочется каждому мужчине. Да и девушки тоже мечтают избавиться от лишних жировых складочек в этой части тела. Сегодня я предложу вам изучить только лучшие упражнения для спины на массу.

Еще больше информации по теме прокачки спины можете найти в этих статьях:

Итак, наш туристический кораблик отправляется в море неизведанных фактов о теле. Просьба провожающих покинуть каюты, мы отъезжаем.

Анатомический экскурс

Давайте начнем с того, что спина является каркасом, который удерживает все наше тело в вертикальном положении. Чем лучше у вас развита спина, тем прекраснее ваши силовые показатели, особенно в таких базовых нагрузках, как или мертвая тяга, а также в приседаниях, которые являются признанными лидерами по увеличению мышечной массы.

Чтобы хорошо представлять, что мы решили с вами тренировать, необходимо изучить мышечный атлас спины.

Трапециевидная мышца находится в самой верхней ее части и «руководит» толщиной спины. Она протянулась от затылка до нижней границы грудных позвонков.
Ромбовидная расположилась в районе лопаток.
Широчайшая уютно устроилась в нижней части спины, по форме напоминает крылья, поэтому очень часто можно встретить и такое ее название. Она отвечает за ширину вашей спины.

Чтобы заполучить красивую и мощную спину вы должны использовать целый спектр различных упражнений, которые задействуют все группы этих мышц.

Кроме всего прочего, имеете в виду, что добиться изоляции для той или иной мышцы здесь практически невозможно, они работают в согласии.

Прокачиваем широчайшие мышцы спины

Чтобы лучше всего активировать широчайшие – сделайте тягу верхнего блока к груди. Вы должны устойчиво сесть на скамью, крепко закрепив ноги под валиками. Беретесь узким хватом за перекладину, развернув ладони к себе. На вдохе притягиваете ее вниз к груди, слегка отогнув корпус назад.

Одной из вариаций этого упражнения будет тяга со средней постановкой рук, когда ладони параллельны плечам. Хват прямой, то есть пальцы «смотрят» вперед. Корпус сохраняйте в максимально вертикальном положении.

Еще одно эффективное упражнение называется тяга гантелей в наклоне. Ладони развернуты от себя с небольшой супинацией. Руки прижаты к корпусу, а тело слегка выведено вперед. Ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Ваша задача привести снаряды к поясу, сблизив при этом лопатки. Локти уходят как можно выше. Вообще, во всех упражнениях, нацеленных на широчайшие мышцы, следят за положением лопаток, которые требуется сводить вместе на выдохе.

Ещё одна из эффективных нагрузок – это тяга вертикального блока с V-образной рукоятью.

Здесь вы также должны удобно сесть на скамье, плотно зафиксировав ноги на специальной подставке перед собой. Колени слегка согнуты. Спину сохраняете максимально прямой и на выдохе прижимаете рукоять к животу. Следите за положением лопаток.

В крайней точке локоть должен образовать прямой угол. На вдохе протягиваете руки вперед, но полностью не расслабляйтесь, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.

Нет необходимости использовать все эти упражнения одновременно, вы можете выбирать одно или два из них. Все отделы широчайшей мышцы активизируются одновременно, поэтому добиться изоляции тех или иных волокон широчайшей нереально. Один из важных нюансов в этом случае – это использование читинга.

Обратите внимание на тот факт, что при работе с гантелями не стоит использовать слишком большой вес. Это может негативным образом отразится на вашей технике.

Также, чтобы нарастить массу советую применять и – упражнения на массу спины, которые считаются обязательными для всех.

Правда, подтягиваться мы станем не совсем стандартным образом, а за голову. То есть беретесь за перекладину достаточно широким хватом, но будем касаться до нее не подбородком, а выводить голову вперед и прикасаться к ней шеей.

Это можно чередовать с подтягиваниями к груди, взявшись за снаряд широким обратным хватом. Ноги скрещиваем в лодыжках и притягиваем корпус к перекладине, где точкой соприкосновения станет грудь.

Попробуйте выполнить это упражнение, взявшись широким прямым хватом, также доводя до перекладины грудь. Последняя вариация – это узкий прямой хват.

Наибольшим образом широчайшие мышцы активируются во время широкого хвата, что является предпочтительным при работе над этой частью тела. При узком хвате лучше всего активизируются бицепсы, поэтому спина в этом случае работает не так эффективно.

Вместо классических подтягиваний можно использовать тренажер, он называется гравитрон, и в нем будут задействованы интересующие нас мышцы. Однако здесь можно регулировать свой вес, поэтому он рекомендован для начинающих и для девушек.

Работаем над ромбовидными и трапециями

Эти мышцы находятся в тесной связке друг с другом, поэтому любые упражнения на такую группу будут задействовать их одновременно.

Традиционно базовой нагрузкой на трапецию считаются шраги. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Читайте статью, — здесь больше упражнений и более подробное описание.

Это очень простая техника. Достаточно ровно встать, ноги развести на ширину плеч, взять в обе руки по снаряду, прижав их к бедрам. Дальше все просто: начинаете поднимать и опускать плечи, как будто вы чрезвычайно удивлены.

Можно также поднимать штангу перед собой, за гриф нужно взяться узким хватом. Подтягиваете снаряд на выпрямленных руках, примерно до уровня глаз, а затем также опускаете. Не делайте резких рывков, старайтесь чтобы все движения были плавными. Следите, помимо прочего, и за рабочим весом: он не должен быть большим. Лучше, чтобы у вас была идеальная техника.

Лидер в массонаборных комплексах – это становая тяга. Обратите внимание, что в этом случае будут задействованы не только мышцы спины, но и бедра, ягодицы, вся нижняя часть в районе поясницы, пресс, плечи и руки. При этом стоит учитывать, что это одно из самых сложных в техническом плане упражнений. Хочу немного отвлечься и порекомендовать свою программу по прокачке пресса, подробности можете найти на этой странице .

По сути, ваша задача – это поднять тяжелую штангу с пола, выпрямив при этом тело. Чтобы сделать это правильно необходимо соблюдать ряд нюансов. Ноги ставим на ширине бедер, носки ступней смотрят слегка в стороны. Максимально заводите их за гриф таким образом, чтобы голень прикасалась к его основанию.

Имейте в виду, что во время выполнения становой тяги лучше не использовать беговые кроссовки или любую другую обувь с воздушной подушкой. Выбирайте для этой цели туфли на плоской подошве. Они помогут вам избежать перегрузок.

Положите руки на гриф таким образом, чтобы колени оказались между ними, причем сами руки должны быть выпрямленными. Таз отводится назад, а спина при этом остается прямой. Присед не должен быть слишком низким.

Чтобы равномерно загрузить плечи их необходимо вывести вперед так, чтобы лопатки слегка выходили за линию грифа. Контролировать положение тела поможет вам взгляд, направленный вперед. Теперь начинайте поднимать штангу.

Пока она доходит до колен, в работе задействована передняя часть бедра, после этого включается задняя. Используйте в этом процессе и ягодичные мышцы. Старайтесь распределять нагрузку таким образом, чтобы работали все вышеперечисленные мышцы, а не только спина. В верхней точке дополнительные движения не нужны, достаточно просто выпрямиться.

Когда опускаете снаряд вниз, то сначала отведите бедра назад. Доводите штангу примерно до коленных чашечек, а после этого слегка сгибайте колени. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не выходила ни вверх, ни вниз. Важно, чтобы весь вес не приходился на руки, а равномерно распределялся на все тело.

Для облегчения задачи новичкам можно поднимать штангу с подставки. Кроме всего прочего, на трапеции можно выполнять обратную разводку гантелей. Сюда же закидываем , с лавки, тягу каната к лицу, обратную разводку в «бабочке».

В тренировке спины всегда очень важно следить за весом, который вы используете в качестве рабочего. Слишком легкий не даст вам никакой нагрузки, однако и зашкаливающее количество дисков на штанге, которые вы не способны удержать, также не принесет желаемого результата.

Вес должен быть таким, чтобы вы с трудом оторвали его от пола, но при этом могли контролировать свои движения.

Если вам трудно выбирать из всего этого многообразия, то обязательно включите в свои сеты подтягивания широким хватом к груди (а еще прямым и обратным), разводки с гантелями и шраги.

Количество сетов вы будете подбирать в зависимости от уровня своей подготовки. Также на ваше усмотрение остается: будете ли вы выполнять их по классической схеме или объединять все в суперсеты.

Кроме всего прочего, в день тренировки спины рекомендуют также «пробивать» и какую-либо малую мышечную группу, например, бицепсы или трицепсы, передние или задние дельты. При желании можете включить в этот день прокачку пресса.

Самые горячие рекомендации, напутствия и пожелания собраны вот на этом ресурсе . Причем здесь найдете полный свод советов и гарантирую: если вы все сделаете так, как здесь рассказывается, уже спустя пару месяцев вы не узнаете свой живот, который ровным слоем покроется кубиками мышц.

Не забываем также, что тренировка спины будет абсолютно бессмысленным занятием, если вы не будете правильно питаться.

Конечно, это только базовые знания и понятия.

А на сегодня это все, друзья! Помните, что час тренировки в день – это всего лишь 4 с небольшим процента от суток. Поэтому не ищите для себя лишних оправданий, а бегом в зал.

Жду вас в гости снова на страницах этого блога, на канале ютуб и инстаграм .