Программа тренировок на месяц с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

• различные виды отжиманий от пола;
• подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимаемся назад.
4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
3. Опускаемся вниз, делая вдох.
4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
3. На вдохе возвращаемся назад.
4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

• разведения;
• подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело . Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

• быстрая пробежка (15 мин.);
• приседания (3х15);
• выпады (3х12);
• планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым . Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

• отжимания на одной руке (2х6);
• вертикальные отжимания (2х8);
• отжимания от пола (3х10);
• приседания (3х10);
• трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

• разминка (5-10 мин.);
• подъем ног лежа (3х12);
• скручивания на полу (3х10);
• жим гантелей (3х15);
• отжимания от лавки (2х15);
• подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

• упражнение «кошка» (5-10 повторений);
• наклоны головы (2 мин.);
• гиперэкстензия (3х12);
• подтягивания на перекладине (3х15);
• отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Е сли ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом - набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку. Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом. Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед. В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду. При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем - на 3, при четвертом - на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене. Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед. Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.

Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.

Выносливость против массы и силы

Упражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“.

Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу. Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.

Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки. Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой .

Упражнения с собственным весом для силы

Упражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели. Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.