Тренировка с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Добрый день.

Вот я все пишу про похудение и про полезность физических упражнений для снижения веса, а тем, посвященных непосредственно физическим нагрузкам, не так уж у меня и много. Буду исправлять ситуацию.

И сегодня я хотел бы поговорить о тренировках с гантелями, так как, по моему мнению, гантели являются одним из наиболее доступных вариантов тренажера для дома. И не так уж и важно, какие задачи ставятся перед тренировками: похудение, развитие силы или наращивание мышечной массы. Независимо от целей, упражнения будут одни и те же. Потому что нет таких упражнений, которые целенаправленно сжигают жир или концентрированно наращивают мышцы. Меняется только количество повторений.

В любом случае, все решает ваше питание:

если оно избыточно, то, при условии правильного подхода к тренировкам, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее;

если вы сознательно ограничиваете количество необходимой вашему организму еды, то тренировки с отягощениями (гантелями) будут способствовать ускорению обмена веществ и, соответственно, более продуктивному процессу похудения, с сохранением тонуса мышц и их функциональности.

Поэтому не стоит надеяться на то, что вы сможете кушать по вечерам чипсы с пивом перед телевизором и при этом худеть, только потому, что вы начали тренироваться. И обратная ситуация, если вы не будете кушать достаточно много, чтобы создать избыток энергии в организме, то ваши мышцы не начнут расти, сколько бы времени вы не тратили на свои занятия.

Еда- вот краеугольный камень, по одну сторону от которого стоит стройная худая фигура, а по другую- мощный накачанный торс. Помните об этом и тогда все получится.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями

Ну, с теорией закончили, перейдем к практической части. Но перед этим еще буквально на пару минут отвлеку вас важной информацией.

Как я уже говорил, не столь важно, с какой целью вы тренируетесь. Сами упражнения от этого не меняются. Меняться будет только количество повторений в упражнении и количество подходов.

Повторения — это то количество раз, сколько вы выполняете упражнение. Например, если вы сделали 10 приседаний, то значит вы сделали 10 повторений в приседаниях.

Подход — этот термин обозначает то, сколько раз вы сделали упражнение с определенным количеством повторений. Например, если вы сделали 10 приседаний, потом отдохнули и сделали еще 10 приседаний, то значит вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Не ругайтесь, что я так подробно все расписываю, я пытаюсь осветить те моменты, которые были непонятны мне самому в начале моих тренировок

Возвращаясь, к основным принципам.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений и подходов. В каждом упражнении вам нужно выполнять по 20-30 повторений и делать 4-5 подходов.

Если ваша цель- мышцы, то те же упражнения выполняются в режиме 8-15 повторений в 3-4 подходах.

В этих цифрах нет никакой магии, просто для похудения мышцы должны находиться под нагрузкой в течение минимум одной минуты, а для наращивания мышц достаточно загрузить мышцы в течение 30 секунд. Вот и получается, что если одно повторение длится около двух секунд, то для 30 повторений требуется одна минута, а для 15- 30 секунд.

Но в обоих случаях важны два момента:

• отдых между походами должен составлять не более 1-1,5 минуты
• вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы в конце каждого подхода, вам было реально тяжело закончить повторение. Если в конце подхода вам легко, значит вы зря тратите время.

Помните: важен не факт того, что вы потренировались, а то, что вы сделали это правильно!

Упражнения для рук с гантелями

Если мы говорим про руки, то, конечно же, в первую очередь нас интересуют такие мышцы, как плечи, бицепс и трицепс. Для каждой мышцы достаточно выполнять всего одно упражнение. Большое количество различных вариантов упражнений совершенно не оправдано. Например, качая бицепс, вы сгибаете руку в локте. И все. Абсолютно все равно, как вы это делаете: сидя, стоя, на скамье Скотта, с пронацией или супинацией. Оставьте все это профессиональным атлетам, которые проводят в зале большую часть жизни. Обычному человеку такие вариации ни к чему. Экономьте время- тренируйтесь продуктивно.

Упражнения с гантелями для плеч

Условно плечевую мышечную группу делят на три пучка: передние дельты, средние и задние дельты. Рассмотрим по одному-два упражнения на каждый пучок. Но перед этим вы должны четко запомнить одно правило: дельтовидные мышцы очень нежные и их легко травмировать. Ни в коем случае не выполняйте круговых вращательных движений с дополнительным весом в руках! Только вверз- вниз, вперед назад- все в одной плоскости.

Передние дельты

Вариант 1

На выдохе плавно и контролируемо подымаем правую руку перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками берем гантелю за гриф и держим ее в опущенных руках

На выдохе плавно и контролируемо подымаем гантелю перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Помимо экономии времени, второй вариант позволяет дополнительно включить в работу верхние грудные мышцы.

Средние дельты

Вариант 1

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: лежа на левом боку с опорой на локоть, правая рука держит гантелю и лежит на бедре

На выдохе плавно и контролируемо подымаем руку до уровня чуть выше плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Меняем положение и повторяем для левой руки.

Задний пучок дельт

Для задних дельт наиболее эффективным упражнением с гантелями будет разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 60-70 градусов относительно пола. Руки с гантелями опущены перед собой

На выдохе плавно и контролируемо разводим руки в стороны до уровня, подымая их до уровня плеч. Выше не нужно.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Упражнение для трицепса с гантелями

Для тренировки трицепса также существует большое количество вариантов упражнений. Но, так как основной функцией этой мышцы является разгибание руки в локтевом суставе, то и не нужно городить огород. Одного упражнения для качественной проработки трицепса будет более чем достаточно.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, спина ровная, двумя руками держим гантелю за гриф над головой.

На выдохе плавно и контролируемо опускаем гантелю за голову до уровня, когда локти будут согнуты полностью.

Также плавно, без паузы, поднимаем гантелю в исходное положение. Тут важным моментом является то, что не нужно до конца распрямлять руки. Тогда трицепс останется под нагрузкой и упражнение будет эффективней.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята над головой, левая уперта в бок

На выдохе плавно и контролируемо опускаем правую руку за голову до уровня, когда локоть будет согнут полностью.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Упражнения с гантелями для бицепса

И снова, не смотря на большое разнообразие вариантов, я предпочитаю делать одно упражнение, но хорошо и качественно, чем несколько, но абы как.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, ноги разведены в стороны, правая рука держит гантелю и опирается на правое бедро

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: сидя, ноги сведены, спина прямая, руки с гантелями висят вдоль тела.

На выдохе плавно и контролируемо максимально сгибаем правую руку, стремясь достать кистью плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Повторяем для левой руки.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

С руками закончили переходим к остальному телу.

Упражнения с гантелями для ног

Тренировка в домашних условиях накладывает определенные ограничения для работы над ногами. Поэтому я могу порекомендовать только одно упражнение, которое удобно выполнять с гантелями. Но оно очень эффективно и задействует большинство мышц ног. Я говорю про выпады с гантелями.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе делаем шаг вперед правой ногой и глубоко приседаем. При этом колено левой ноги НЕ должно задевать пол.

Присев, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений для правой ноги и только затем повторяем для левой.

Упражнения с гантелями для спины

Для спины могу предложить два упражнения, одно- для верхней части спины (трапецевидные мышцы), второе- для нижней (широчайшие мышцы спины).

Шраги с гантелями

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе плавно и контролируемо подымаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей (это движение еще называют пожимание плечами)

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем плечи в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Во время выполнения упражнения, некоторые начинают вращать плечами, думая, что это делает упражнение более эффективным. Так делать ни в коем случае нельзя! Это может травмировать плечи.

Тяга гантели к животу в наклоне

Исходная позиция: Берем стул и опираемся на него левой рукой так, чтобы торс был параллелен полу. При желании левую ногу так же можно поставить на стул. Спина ровная и чуть прогнута в пояснице. Правая рука опущена и держит гантелю.

На выдохе плавно и контролируемо подымаем локоть правой руки так, чтобы подтянуть гантелю к животу. Локоть при этом должен двигаться только в одной плоскости.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Принимаем зеркальную позицию и выполняем упражнение левой рукой.

Упражнение с гантелей для грудных мышц

Лучшим упражнением для того, чтобы проработать грудные мышцы, являются жимы лежа на скамье под разными углами. Но в домашних условиях это проблематично, так как мало у кого дома может найтись подходящая скамья. Так что для тренировки грудных дома я могу порекомендовать упражнение под названием пулловер лежа. Для его выполнения потребуется только табуретка.

Исходная позиция: поставьте гантелю рядом с табуреткой, а сами сядьте спиной к ней с противоположной стороны табуретки. затем лягте спиной на табуретку так, чтобы плечи лежали на табуретке, а согнутые в коленях ноги опирались на пол. Тело при этом должно быть параллельно полу.

Заведите руки за голову и возьмитесь за гриф гантели

На выдохе плавно поднимите гантелю на чуть согнутых руках так, чтобы она оказалась над вашим подбородком

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды и плавно возвращаем гантелю за голову. Но держим ее на весу и на пол не опускаем.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение очень хорошо развивает торс в целом и грудные мышцы в частности. Но почему то мало кто его практикует.

На этом на сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной и вы узнали для себя что-то новое.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения , каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

• классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
• поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
• французский жим – 3 по 12;
• тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

• отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
• шраги – 3 по 15;
• скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
• подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
• становая – 3 по 12;
• подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

• классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
• подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
• подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
• тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
• тяга гантелей к подбородку - 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил - прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону - это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес. Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим. А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.

Упражнения с гантелями для мышц ног

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Приседания с гантелями. Старт.
Приседания с гантелями. Финиш.

Техника приседаний с гантелями

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Детали упражнения: Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.

Очень важно, чтобы в нижней фазе движения (в положении приседа) спина оставалась прямой. Поясница не должна округляться, и должна сохранять естественную вогнутую «арку». В середине спины должно чувствоваться естественное напряжение мышц, разгибающих позвоночник. Скорее всего, Вам придётся как следует постараться, чтобы это стало получаться правильно. И это очень серьёзное достижение на пути к сильной и здоровой спине.
В приседаниях Вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц). Именно в нём мужчины могут запросто добраться до веса 45 кг на каждую гантель и даже более. Женщинам вполне достаточно 10-15 кг на каждую руку. В общем-то, вес гантелей ограничивается лишь Вашей способностью удержать их в руках.
При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.
Если у Вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и Вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 2-4 см. Можно использовать для этого блины от гантелей.

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).

Мертвая тяга с гантелями. Старт.
Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Техника мертвой тяги с гантелями

Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.

На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.

Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.

Дыхание

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Вы можете поэкспериментировать с положением стоп и шириной постановки ног. Например, поставьте ноги на ширину 20 см и разверните носки внутрь. В задних частях бёдер возникнут совсем другие ощущения при выполнении наклонов. Найдите оптимальное и наиболее комфортное для себя положение, в котором Вы хорошо чувствуете бицепсы бёдер.

Для женщин — 4-5 кг. Для мужчин — 6-8 кг.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.
Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.

Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.

Дыхание

При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.

Упражнение также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются все выпады для одной ноги, а затем для другой.

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 4-6 кг.

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Как выполнять жим лежа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнения с гантелями для мышц спины

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.
Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Жим гантелей стоя. Старт.
Жим гантелей стоя. Финиш.

Как делать жим гантелей стоя

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их. Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.

Есть как минимум два варианта тяги: поочерёдная и одновременная. На видео ниже представлен вариант поочерёдной тяги двумя гантелями. Можете использовать его для разнообразия наряду с одновременной тягой.

Техника поочередной тяги гантелей к подбородку

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.

Дыхание

При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Вы также можете использовать следующие упражнения с гантелями для рук: , .

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.

Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 4). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.

Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно — ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.

Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений — это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

*формула — это количество подходов и повторений, которое нужно сделать в каждом упражнении.

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

Ещё упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями. Вебинар.