Выход на две узким хватом. Программа выход силой на две за месяц! Выход силой на две руки: техника

Упражнения на перекладине великолепно помогают развивать силу и ловкость. Научившись подтягиваться, вы вполне можете перейти к освоению более сложных элементов, требующих высокой концентрации и координации движений. Один из наиболее эффектных трюков, которые позволяет выполнить перекладина, – так называемый офицерский выход силой.

Вам понадобится

• Гимнастическая перекладина.

Инструкция

Начните с разминки. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны. Выполните круговые вращения руками. Чтобы подготовить к нагрузке плечевой пояс и спину, рекомендуется также сделать несколько скручиваний корпуса вправо и влево, помогая себе руками. Хорошенько разомните также кисти рук. Завершить разминку можно обычными подтягиваниями на перекладине.

Освойте выход на одну руку из положения виса. Для этого выполните обычное подтягивание со средним хватом, чтобы подбородок оказался чуть выше уровня перекладины, а затем коротким рывком выведите локоть правой руки вверх. Повторите элемент несколько раз, чтобы приобрести устойчивый навык выхода на одну руку. Возможно, вам удобнее будет выполнять это упражнение с акцентом не на правой, а на левой руке.

Переходите к отработке поворота. Выполните выход на одну руку, чтобы она образовала «флажок». Отцепите кисть второй руки и разверните корпус так, чтобы оказаться к перекладине спиной. Перехватитесь свободной рукой за перекладину позади себя. Локоть другой руки должен все время находиться в верхнем положении, не позволяйте себе сваливаться в положение виса.

Теперь выпрямите за спиной обе руки, с силой подтянув таз до уровня перекладины. В результате вы будете находиться в положении спиной к перекладине на полностью вытянутых сзади руках. Это и есть офицерский выход. Чтобы сделать выполнение упражнения более простым, старайтесь при выпрямлении рук на выходе подать корпус немного вперед и прогнуться в спине.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

• подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
• подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
• укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия на турниках и брусьях могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.

Как делать выходы на турнике

• Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого , на прямую зависит от правильной техники, выполнения . требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий и советов описанных на .

Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Как научится выполнять выход

Турник выход на две руки выполняется медленно. Нужно также освоить технику выполнения жима. Есть также особая техника выхода из раскачки. Лучше выполнять выход на две. Нужно схватить двумя руками перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начнет двигаться стоит выполнить взрывное подтягивание. Ваша грудь должна оказаться над перекладиной. После этого стоит зафиксироваться и выпрямить руки правильно.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

• Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

• От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Силовой выход

Как сделать выход на турнике вы уже знаете, осталось уточнить еще несколько нюансов. В некоторых случаях тренера рекомендуют дополнять отжиманиями. Это очень удачное сочетание, которое позволяет вам равномерно нагружать все группы мышц. Хорошо также подходит скакалка. Силовые всегда должны дополняться кардио нагрузками. Вы должны понимать, что для того, чтобы научится выполнять выход, нужно хорошо подготовиться. Ваше тело должно адекватно реагировать на физическую нагрузку.

Силовой выход

Есть много силовых связок, которые дополняются друг друга, но мы порекомендуем вам выбрать уже готовую программу. Так вы сможете сразу приступить к занятиям. Выход ангела на турнике сделать очень сложно, поэтому нужно хорошо прокачать плечевой пояс и линию груди. что нужно для того, чтобы выполнить выход правильно, вы узнаете прямо сейчас. Для начала хотелось бы отметить, что вы должны научиться подтягиваться медленно. Это действительно очень сложно. Некоторые люди не могут подтянуться даже быстро. Когда вы подтягиваетесь медленно, то чувствуете напряжение во всех группах мышц. Если говорить об укреплении мышц, то это самый оптимальный вариант.

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой - это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части - высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич - символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец - символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, - символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа - это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 - Высокие подтягивания

Когда я говорю "высокие", я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача - выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать - прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 - Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку "если любишь - отпусти"? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 - Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение - значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 - Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто - максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 - Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 - Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом - творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать - будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 - Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять - это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы - сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!