Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы
Читайте также
Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть - сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег - вне конкуренции.
Почему бег так эффективен?
Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.
Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель - получить удовольствие и "мышечную" радость.
Грамотная - как правильно бегать?
Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, - физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.
Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это - больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно "таскать" на себе лишние килограммы.
Каким он может быть
Бег может быть монотонным либо интервальным - названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.
Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.
Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.
А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.
Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь - выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.
для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности
А теперь подробнее рассмотрим технику Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.
Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.
Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает - вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.
Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.
Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.
Мы и наше тело
Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега - как правильно бегать, вы поймете сами.
Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.
Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это - наглядное свидетельство того, что и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.
Как лучше организовать занятия
Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать - двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.
Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.
Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.
Наберитесь терпения
Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника даже самая "продвинутая", окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.
Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов - дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.
Бег на месте
Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый "общепримиряющий" (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это - идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.
Для закомплексованных толстяков он - замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.
Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера - беговой дорожки. Но если у вас его нет - ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.
Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.
Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.
Убираем живот
Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?
Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности - уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.
Когда ждать результатов
Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз - занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.
Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это - минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.
Все в наших руках!
Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего "сеанса", в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно - было бы желание.
Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.
Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований? Это те вопросы, которые стоит задать себе, если вы увлеклись бегом.
Итак, 23 лучших совета по тому, как правильно бегать, от Джека Дэниелса:
1
Если вы захотите выслушать элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё таки случаются.
2
Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диапозоне от “гимнастики” до “центрового”. Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными.
3
Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:
– Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом – в холодный.
– Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени”.
4
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти.
5
Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме “2-2”, делая два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.
6
Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, – это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.
7
Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря.
8
Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек.
9
Хороший критерий работы бегуны – это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа.
10
Я считаю, что два часа бега в день – это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день.
11
Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки.
12
Ключ к хорошему результату в марафоне – это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах.
13
Сохранение уровня гидратации – это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева.
14
Предотвращение травм – это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.
15
Концентрация на ближайшей задаче – основное психологическое требование к подготовке бегунов. Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности.
16
Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.
17
Суть соревнования – достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, – так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть, например, любопытство – желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию.
18
Достаточный сон – очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.
19
Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё.
20
Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя – это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.
21
Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.
22
Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу.
23
Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать “копирование нынешнего чемпиона”. Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.
Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать.
В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако я не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.
Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.
Физиология бега, или одна ног здесь - другая там
Так уж сложилось, что большинство из нас еще с детства (а точнее со школы) не любили бегать. Почему так? - спросите Вы. Все очень просто, нас просто никто не учил как нужно правильно бегать. Я до сих пор вспоминаю, как весь наш инструктаж по технике начинался и тут же заканчивался словами: “так, ну что, все здесь?… тогда мальчики бегут 5 кругов вокруг стадиона, а девочки сдают прыжки в длину и стометровку”. Вспомните свое босоногое детство, возможно, у Вас было также.
Так вот, как только мы слышали, что на следующей физре у нас намечены “невеселые старты” в виде наматывания кругов по стадиону, сразу же кто-то забывал форму, кто-то симулировал, а кто-то просто забивал. Тем же, кому не повезло (надо сказать, что нас таких набиралось с десяток из 16 человек) “динамили” школьный стадион в поисках острых ощущений. Как сейчас помню, бежали все по принципу кто как умеет. Не была поставлена не то что правильная, а вообще техника бега, ведь нам никто не указывал на ошибки, да и указаний, собственно, никто и не давал, главное - пробежать, записать в журнал и поставить галочку, мол, 9 "Г" успешно сдал беговые нормативы. Все мы прибегали красные, изможденные и со сбитым дыханием, в общем, до сих пор (по прошествии стольких лет) остались самые “неизгладимые” впечатления.
Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало на шаг назад. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.
Все это я рассказал к тому, что научиться правильно бегать - вещь довольно несложная и доступная практически каждому, однако нужно обладать определенным багажом как теоретических, так и практических знаний. И лучше всего эти знания заложить в голову как можно раньше.
Кроме того, шастая по просторам интернета, я столкнулся с тем, что нет внятных ресурсов с информацией о правильной технике бега, ошибках, биомеханике движений и прочее. Поэтому я решил сделать нечто практического руководства, прочтя которое, каждый сможет начать бегать и самое главное - получать от этого удовольствие. И сразу же раскрою главный секрет бега - какая бы у Вас ни была выдержка и сила воли, если Вы не будете получать истинное наслаждение от процесса, то Вы далеко не убежите.
Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме - как правильно бегать, будет разбито на подглавы.
Бег. Общая информация
В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой , мы уже касались беговых вопросов, теперь же самое время пришло разобрать технические детали. Ведь бегу совершенно не важно, занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация будет полезна и применима для всех гомосапиенсов, кто передвигается на своих двоих.
Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:
- корректирует фигуру (убирает лишние килограммы, придает мышцам упругость и тонус) ;
- развивает сердечно-сосудистую систему;
- стимулирует мышечную активность и рост мышечной массы;
- формирует правильные мышцы ног;
Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом активности человека. Однако, несмотря на все эти предпосылки, большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.
Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам. К ним относятся:
- избыточный вес;
- неправильное дозирование нагрузки;
Очень часто люди, которые раньше не занимались бегом (и максимум их двигательной активности – это поход до общественного транспорта, магазина или работы) , начинают сразу “сигать с места в карьер”. Они сразу начинают свои “побегушки” с 10-15 минут и раз за разом увеличивают время и дистанцию. Не удивительно, что после таких процедур у них болят ноги и воспаляются связки, ведь организм еще не привык к беговой нагрузке и ему надо давать ее медленно и дозировано. Допустим, начать с 5 минут (у кого вес более 85 кг) или с 8 минут (для веса от 50 до 85 ) и постепенно (через каждую неделю) увеличивать нагрузку на 10% .
- неподходящая поверхность;
Какая разница где бегать?…не рельсы, да и ладно. Обычно так думают многие бегуны-новички. И выбирают в качестве “рабочей” поверхности все что угодно: от бетона до асфальта и песка. Однако бегать необходимо не по твердым или мягким поверхностям, а либо по пересеченной местности (лес, парковая зона – утоптанная земля) , либо на стадионе со специальным покрытием.
- какая еще специальная обувь;
Зачастую, первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы поговорим в одной из наших следующих статей.
- перетренированность и недостаток отдыха;
Люди, странные создания, и их очень часто бросает из одной крайности в другую. Т.е. вот они вели малоподвижный образ жизни, а тут бац - и сразу стали наворачивать полумарафонные (21 км) дистанции. Такой избыток двигательной активности приводит к перетренированности, скованности мышц и травмам. Недостаток отдыха, т.е. периода, когда мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся выносливее, также негативно сказывается на состоянии атлета.
- неправильная техника бега;
Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.
Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения.
Бег (также как и ходьба) является многосуставным упражнением, т.к. задействует довольно большое количество крупных мышечных групп. Посудите сами, в работе принимают участие: мышцы сгибатели/разгибатели бедра и колена, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, а также голеностоп (икроножная, камбаловидная мышцы) .
“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, по секрету говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более выразительную форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком , как велосипед.
По большому счету, в беге участвуют не только “ножные” мышцы, но и мышцы “кора” – удерживают корпус в вертикальном положении, руки – придают динамику движению и служат противовесами для противоположной ноги. Вообще, стоит отметить, что бег – это удивительное упражнение с точки зрения биомеханики работы мышц, т.к. в нем постоянно чередуются мышцы агонисты (обеспечивают движение) и антагонисты (стабилизируют и осуществляют обратное движение) .
Если рассматривать биомеханику бега, то его отличает от ходьбы фаза полета. Т.е. “беговой” цикл условно состоит из 4
фаз: передний шаг (1
)
, опора (2
)
, задний шаг (3
)
и фаза полета (4
)
.
В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не может идти и речи.
Примечание:
Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе.
С точки зрения кинетики бега, фаза опоры характеризуется первоначальным контактом ноги с поверхностью (грунтом) , ее средним положением между отрывом носка и полным отрывом ноги от поверхности. Обычно эта фаза составляет около 40% цикла бегового шага. Фаза переноса тяги начинается с отрыва ноги от грунта, который затем плавно переходит в маховое движение ноги и заканчивается ее постановкой на опору или амортизацией. Затем начинается следующий цикл и так по кругу.
Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и для этого нам понадобится следующее изображение.
Фаза опоры
В момент первоначального контакта с грунтом (см изображение, А) основную нагрузку принимает на себя квадрицепс и, в частности, прямая мышца бедра. Как только происходит контакт с поверхностью, мышцы, сухожилия, суставы стопы и голени рассеивают возникающую ударную нагрузку. Включается сложная цепочка естественных реакций стопы: отведение-приведение, сгибание-разгибание и пронация (движение внутрь и наружу) . Все это позволяет снизить ударную нагрузку с мышц ног и рассеять (распределить) удар по всей поверхности стопы. Если у Вас здоровые ноги, то средняя степень пронации позволит Вам эффективно амортизировать нагрузки.
Фаза переноса маховой тяги
После фазы приземления и контакта с грунтом, в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ее сгибатели, а также квадрицепс, икроножная и камбаловидная. Все они в совокупности обеспечивают отрыв опорной ноги. Как только одна нога полностью проходит свою маховую фазу, ее место готовится занять другая. Когда фаза переноса ноги вперед пройдена, “заднебедренные” мышцы удлиняются, тем самым ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (выпрямление ноги осуществляется с помощью квадрицепса) .
По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.
Примечание:
Стопа - это уникальный орган, способный выдерживать колоссальные сжимающие нагрузки (200 кг/кв. см) . Скорость приземления стопы при быстрой ходьбе равна 5 м/сек, при беге же она увеличивается до 20 м/сек. И еще для справки - среднестатистический человек за 1 день совершает до 6 тыс. шагов, посчитайте, сколько это будет за год.
Ну вот как-то так с биомеханикой.
Собственно, с теоретической частью закончили, переходим к более интересной, практической, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.
Как правильно бегать: техника. Изучаем от А до Я
Как сейчас помню свои первые 2-3 пробежки, когда думаешь не о правильной технике, постановке стопы и прочих технических моментах, а смотришь на часы,отсчитывая заветные секунды, и про себя думаешь – “когда же все это издевательство закончиться и где уже этот конец круга”. Я не скажу, что мне было очень тяжело бежать – нет, но удовольствия я точно не припоминаю. И вот, возвращаясь с очередного бегового путешествия, я решил досконально разобраться во всех технических моментах бега, чтобы наконец получать от этого еще и кайф.
Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.
Что ж, давайте углубимся в детали.
Примечание:
Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.
№1. Вводное слово
Итак, первые свои практические занятия лучше всего проводить в помещениях, где есть зеркала. Это могут быть фитнес-центры или бюджетный вариант – квартира. Т.е. Ваша основная задача – поставить правильную технику, основываясь на теории, путем считывания обратной связи (Вашего отражения в зеркале) и внесения корректив. Дальше, когда Вы уже станете уверенно стоять на ногах, можно переходить на мягкий грунт и дорожку стадиона. Также, лучше всего делать свои первые шаги без какой-либо обуви (т.е.на босу ногу) , ведь именно так Вы почувствуете настоящую работу мышц, а кроссовки потом натянуть всегда успеете.
"№2. Начальная стадия, подготовка
Встаньте ровно, ноги немного согните в коленных суставах и, приподнимаясь на пальцах, сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, сделайте небольшой шаг. Запомните и зафиксируйте это положение (в нем невозможно шагнуть на пятку) , ведь именно это Ваша стартовая позиция.
№3. Первые движения
Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.
№4. Приземление
Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги:).
№5. Положение рук
Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.
№6. Движение рук
Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.
Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.
№7. Полная синхронизация
В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.
Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.
Думаю, комментарии излишне.
Также, из технической стороны бега, Вам необходимо уяснить следующие 3 R-правила (о которых почти никто не говорит) .
Reconnect (обратная связь)
Постоянно поддерживайте связь "мозг-тело", прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.
Repositions (п оложение Вашего тела)
Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.
Rhythm (собственный ритм)
Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.
Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.
Динамика бега. На что следует обратить внимание?
Во время бега, приземляясь на переднюю часть стопы, атлет должен объединить и синхронизировать движения рук и ног. Если это условие выполняется, то спортсмен как бы летит на крыльях любви , ощущая с каждым шагом, насколько он далеко продвинулся. Однако при этом он не летает по воздуху, а обладает достаточно высокой прижимной силой (т.е. находится близко к беговой поверхности) . Колени высоко не поднимаются, а ноги не выбрасываются далеко вперед.
Примечание:
Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).
Что касается центр тяжести атлета, то он должен находиться по центру живота. Расположение рук относительно ЦТ будет определять частоту шагов. Высокой частоте шагов будет способствовать компактная поза рук. Необходимо, чтобы в момент контакта ноги с беговой поверхностью, атлет развивал максимальное усилие, т.е. эффективно толкался. После “толчка” следует короткий отдых - перерыв до следующего шага.
Теперь пару слов о том, на что надо приземляться: на попу , пятку или носок. На этот счет существуют различные мнения, и нагляднее всего их отражает следующая таблица (см. изображение) .
Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.
Если посадка осуществляется на пятку, реакции мышц ноги будет гораздо слабее, и сильная ударная волна пойдет вверх по костям ног. Все это в конечном итоге может привести к травмам голени или колена. Поэтому, приземляться желательно на переднюю часть стопы (внешний свод) , ногу держать слегка согнутой в колене и ставить ее под себя. Делая так, вы запускаете естественные механизмы амортизации, таким образом снижается негативная нагрузка на суставы. Не стоит допускать “зависания” стопы в воздухе, возвращайте ее на грунт как можно быстрее, резким возвратным движением руки. Техника дыхания должна соответствовать темпу, задаваемому руками и ногами. Дышите ровно, быстрыми и короткими вдохами/выдохами.
Собственно, по технике бега – это все (да неужели:)) .
В конце - небольшой чит-код. Для оценки правильности бега, попробуйте пробежать так, чтобы Ваши следы визуально были вдоль одной прямой линии, а не разбегались из стороны в сторону. Как только у Вас это получится сделать, знайте, Вы постигли науку под названием бег.
Итак, подведем итоги.
Послесловие
На данный момент, статья, как правильно бегать, самая большая на проекте “Азбука Бодибилдинга”. И все это не просто так, ведь тема действительно сложная и многогранная. Если Вы чего-то не усвоили, ничего страшного, перечитайте статью еще раз. Если возникли сомнения, что “а получится ли у меня?”, скажу так – никогда не получится, если не попробуете на практике (выдохнули) . Поэтому, изучайте материал последовательно, делайте заметки и главное - практикуйте. А еще будьте терпеливы!
В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно , на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.
Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!
PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.
Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.
Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом .
Особенности правильного бега
Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.
Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.
- Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
- Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
- Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
- Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед , вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.
- При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
- Большое значение имеет правильная . Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.
- Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.
Правильный бег. Видеоуроки
Как правильно бегать. Техника безопасности
Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок "Как правильно бегать. Техника безопасности" подробно рассказывает все важные моменты.
Сколько и где бегать
Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.
Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут . После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.
После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.
Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.
Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.
Дыхание во время занятий
Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.
Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.
Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.
- Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
- Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид , при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
- В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.
Правильная разминка
Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.
Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.
Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.
Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.
Как одеваться правильно
Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.
Особое внимание следует уделить выбору . Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.
Желательно выбирать обувь известных производителей . На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.
Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.
После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.
Техника безопасного и правильного бега
Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.
Места где лучше всего бегать
Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.
Программа тренировок бега
С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму . Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.
Как регулировать нагрузку во время бега
Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником . Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.
Что есть и пить перед и после бега
Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.
Как правильно дышать во время бега
Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.
Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.
Зачем нужен пульсомер для бега
Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:
220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту
Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.
Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.
Как научиться правильно бегать. Техника бега трусцой (джоггинга)
Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.