Лучше делать тренировку утром или вечером. Лучшее время для тренировок

05.07.2023

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

Повышение уровня метаболизма
Понижение аппетита, что способствует похудению
Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
Заряд бодрости на весь день
Освобождается время на весь оставшийся день
Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

Организм испытывает дефицит энергии
Температура тела понижена
Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
Эффективная силовая тренировка невозможна
В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

Организм обладает максимальным запасом энергии
Силовые показатели намного выше, чем утром
Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

Спортивные залы в это время суток переполнены
Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
Метаболические процессы вечером замедляются
На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

В какое время лучше всего тренироваться в зале - это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то - вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок - это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио - один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким - либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.

Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон - кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.

В какое время лучше всего тренироваться: по утрам или же по вечерам? Этот вопрос возникает практически у каждого, кто решил заняться своим здоровьем и улучшить свой внешний вид. И специалисты в области тренировок, и спортсмены-самоучки не перестают спорить по этому поводу. Одни утверждают, что лучшим временем для тренировки являются утренние часы, другие же убеждены, что спорт по утрам способен лишь нанести вред еще не проснувшемуся организму, и поэтому тренироваться нужно исключительно во второй половине дня. Однако и ранние, и поздние тренировки обладают рядом положительных и отрицательных моментов.

Преимущества утренней тренировки

. Ускоренный метаболизм. Несомненным плюсом утренних часов является то, что именно в это время скорость обмена веществ в нашем организме максимальна. Кроме того, с утра наш желудок абсолютно пуст (если, конечно, мы не страдаем ночными походами к холодильнику). Поэтому в условиях отсутствия углеводной подпитки расщепление подкожного жира начинается практически с первых минут тренировки, что позволяет нам избавиться от большего количества отложений за меньшее время в отличие от дневного или вечернего тренинга, когда на «разгон» организма требуется около 15-30 минут (в зависимости от интенсивности движений).
. Большее число шансов на тренировку. Вероятность того, что Вас кто-то или что-то отвлечет от физкультуры, в утреннее время меньше всего. Вы заранее проснулись, впереди у Вас целый день, и Вы все успеете. И даже если Вы относите себя к очень ленивым людям, с утра Вам будет сложнее всего придумать себе отговорку, чтобы увильнуть от тренировки.
. Свободный день. Отзанимавшись по утру, когда все еще мирно спали, Вы не будете тяготиться мыслями о том, что в конце рабочего дня Вас ждет изнуряющая тренировка в спортзале. Вместо этого Вы можете провести свой вечер более приятным образом: сходить в кино с друзьями, посидеть в кафе с любимым человеком или же посмотреть телевизор в кругу семьи.
. Пустой спортзал. Если Вы занимаетесь в зале, то в утреннее время там меньше всего посетителей, и у тренажеров не выстраиваются очереди.
. Снижение аппетита и ускорение обменных процессов. Утренние тренинги притупляют чувство голода в течение всего дня, а также ускоряют метаболизм, что позволяет нам меньше есть и при этом полностью расходовать полученные с едой калории. Большую роль тут играет и психологический фактор: потратив с утра столько сил на тренировку, Вы, очень вероятно, уже не захотите портить результаты дополнительным бутербродом.
. Эмоциональный подъем. Последним, но в то же время наиболее важным преимуществом утренних занятий спортом становится огромный заряд бодрости и отличного настроения на весь день. С самого утра Вас будет сопровождать не только позитивный настрой, но и чувство гордости за самого себя, ведь проснуться рано и заставить себя прилагать серьезные физические усилия готов далеко не каждый!

Недостатки утренних тренировок

. Вялость. С утра на голодный желудок многие ощущают себя абсолютно разбитыми и неготовыми к физической активности. В таком случае тренировка получится малопродуктивной, а силовые нагрузки и вовсе не будут иметь смысла.
. Потеря мышечной массы. Занимаясь натощак, мы заставляем наш организм работать в условиях дефицита углеводов и использовать в качестве питания собственную мышечную ткань, что очень нежелательно для тех, кто стремится «накачать» рельеф.
. Высокий риск травм. После длительной ночной пассивности наши мышцы и связки находятся в неразогретом состоянии, что в разы повышает вероятность растяжений и микроразрывов.
. Позднее открытие залов. Ввиду малого количества желающих заниматься с утра рабочий день большинства спортзалов и фитнес-центров начинается с 10-11 часов.

Достоинства вечерних тренировок

. Эффективность. В вечернее время организм характеризуется наибольшим запасом энергии, и его силовые характеристики тоже достигают своего максимума. Поэтому вечером мы можем проводить более интенсивные и эффективные тренировки, работать с большими весами и лучше нарастить мышечную массу.
. Минимальный риск травм . К концу дня мышцы и суставы, как правило, уже достаточно размяты (если, конечно, мы не проспали весь день или не пролежали это время на диване перед телевизором), и у нас гораздо меньше шансов растянуть и травмировать их даже при больших нагрузках.
. Лучший жиросжигающий эффект. Кардиотренировка, идущая непосредственно после полноценной силовой нагрузки, заставляет организм интенсивно расходовать жировые запасы.
. Полноценное восстановление. После вечерней тренировки нам обычно некуда спешить, нас уже не ждут никакие важные дела, и мы можем полностью расслабиться и дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Недостатки вечерних тренировок

. Запоздалый ужин. Силовая тренировка требует последующего полноценного приема пищи, но в то же время ужин должен быть максимально легким, потому что вечером метаболизм очень замедлен. Порой нам бывает довольно трудно найти здесь «золотую середину»: чаще всего мы или плотно наедаемся и укладываемся в постель с полным животом, или же вовсе не ужинаем и ложимся спать на пустой желудок.
. Полные спортзалы. Подавляющее большинство людей предпочитает идти в зал уже после окончания рабочего дня, вследствие чего у тренажеров образуются длинные очереди. В этом случае очень трудно выдерживать нужные интервалы между упражнениями и подходами, что снижает эффективность такой тренировки и затягивает ее.
. Перевозбуждение организма. Придя с вечерней тренировки, многие отмечают повышенную возбудимость, мешающую вовремя заснуть.

Так в какое же время все-таки лучше заниматься спортом?

Безусловно, тренироваться нужно в удобное именно Вам время. И утренние, и вечерние тренировки имеют много характерных преимуществ, а их недостатки можно легко «обойти».

Если Вы без труда заставляете себя вставать ранним утром, Вам лучше выбрать утренние тренировки, однако нужно позаботиться о качественной разминке, чтобы уменьшить риск травм и растяжений.

Если же Вам с трудом удается не опаздывать с утра на работу, то ранние занятия - не для Вас. Тренируйтесь вечером, а после тренировки правильно расслабляйтесь, чтобы избежать бессонницы. Вы можете принять теплую ванну или контрастный душ, включить тихую умиротворяющую музыку, зажечь ароматические палочки. Это поможет Вашему перевозбужденному организму быстрее успокоиться и своевременно подготовиться ко сну.

Кроме того, какое бы время для своих тренировок Вы ни выбрали, никогда не забывайте о полноценном и своевременном питании и необходимости качественного отдыха и восстановления!