Упражнение лягушка. Упражнение лягушка для растяжки и пресса: техника выполнения Упражнение поза лягушки для ребенка

Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное - «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения , какие мышцы работают и как правильно выполнять - все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени , никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия . Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно , ни в коем случае не используя давление.

Поза лука (дханур асана)

• Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
• Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
• Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

• Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
• Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
• Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
• Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет .

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Наше внимание обратим к упражнению лягушка для ягодиц, ног и пресса. Различные вариации упражнения позволяют проработать сразу несколько мышечных групп, главное, знать технику выполнения с учетом всех нюансов.

Упражнение лягушка для растяжки

Девушки, которые хотят стать обладательницами стройных ног, должны обратить свое внимание на упражнения для растяжки. «Лягушка» позволит в дополнение улучшить , укрепить пресс и мышцы ног. Кроме этого, растяжка положительно сказывается на здоровье, снижая риск возникновение заболеваний мочеполовой системы.

Как делать упражнение лягушка для растяжки ног:

1. Расположитесь на четвереньках и начните раздвигать колени в стороны до тех пор, пока между бедром и голенью не окажется прямой угол. Лобковая кость должна быть перпендикулярна полу.
2. Не спеша подайте таз назад и опустите предплечья на пол. В спине должен быть максимальный прогиб.
3. Зафиксируйте положение на полминуты и вернитесь в ИП, а затем, повторите упражнение несколько раз.

Чтобы усилить растяжение, можно соединить стопы подошвами друг к другу. Сначала будет сложно удерживать их рядом друг с другом, поэтому можно попросить помощника подержать стопы.

Упражнение лягушка для пресса

Это упражнение эффективное и с его помощью за непродолжительное время можно избавиться от некрасивой складки на животе, привести мышцы в тонус и при желании добиться рельефности. Упражнение лягушка задействует в работу сразу все мышцы живота, но наибольшая нагрузка идет все же на прямую мышцу. Выполнять упражнение стоит в три подхода, делая по 20-30 повторений. Чтобы получить результат, после каждого подхода пресс должен гореть.

Как выполнять упражнение лягушка:

1. Примите горизонтальное положение, вытянув ноги вперед. Согните ноги в коленях, а затем, разведите их в стороны, при этом стопы должны быть соединены друг с другом.
2. Подтягивайте к себе стопы, как можно сильнее, чтобы ноги в итоге образовывали ромб. Руки скрестите на предплечьях, чтобы они не мешали.
3. Держите поясницу прижатой к полу. Выдыхая, выполняйте скручивание, поднимая верхнюю часть тела. Зафиксируйте положение.
4. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП. Сделайте необходимое количество повторений.

Если вы хотите повысить нагрузку на внутренние и внешние

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
3. Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
4. Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!