Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

• ускорению метаболизма;
• коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
• интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
• сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
• очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика - идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
• положительное влияние на эндокринную систему;
• прилив сил и энергии;
• снижение утомляемости;
• улучшение самочувствия и настроения;
• укрепление костных тканей;
• снижение риска атеросклероза;
• укрепление иммунитета;
• возможность заниматься в домашних условиях;
• получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

• Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
• групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся - это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
• за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал - это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика - комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.

Виды

Существуют разные виды аэробики - на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

1. Степ-аэробика

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

• степ-тач - приставные шаги;
• захлёст;
• бейсик-степ;
• растяжка;
• степ-прыжки;
• степ-колено;
• махи;
• V-шаг;
• Over-шаг;
• Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ - отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

1. Силовая

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат - не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры - рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

• стайлинг;
• шейпинг;
• таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

1. Спортивная

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

1. Танцевальная

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

• стрит-дэнс - сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
• латиноамериканские народные танцы;
• рок-н-ролл;
• фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
• индийская аэробика - интенсивный танец живота;
• бодибалет - один из самых сложных видов;
• pump it up - танцы со штангой;
• зумба - лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики - риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

1. Фитнес

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF - Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте .

1. Бокс

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин - чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению - бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

1. Сайкл-аэробика

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется - cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

1. Аквааэробика

В ней присутствуют элементы стретчинга, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

1. Слайд-аэробика

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования - слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

1. Фитбол-аэробика

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование . Автор - врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.

Упражнения

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

• махи;
• наклоны;
• подскоки;
• подъёмы рук и ног;
• прыжки;
• шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 - на ширину плеч.
2. Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 - правая выпрямляется вверх, 2 - левая, 3 - правая опускается вниз, 4 - левая.
3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 - шаг назад и вправо правой, 3 - левую возвратить, на 4 - поставить правую рядом.
4. Стопы на ширине плеч, руки - вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

1. Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
4. Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой - влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони - в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые в низком или среднем темпе.
2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка - аэробная нагрузка - заминка.
4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко - нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
8. Длительность занятия - 1 час.
9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много .
10. Есть утренняя аэробика, цель которой - пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
11. Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой - они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

• человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
• во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
• длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
• приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
• вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
• человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

1. Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

• нет никаких упражнений в лежачем положении;
• нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
• в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

• классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
• если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
• если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.

1. Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

• не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
• средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
• быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.

1. Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

1. Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

• чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
• чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

1. Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:

• сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
• затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
• сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
• прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

1. Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:

• покрутите обруч на талии несколько минут;
• сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
• покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
• возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
• отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
• обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
• включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

1. Переходите к завершающему этапу тренировки:

• замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
• делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

1. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:

• брадикардия
• тахикардия
• аритмия
• гипотония
• гипертония

1. При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:

• гастрит
• холецистит

1. При варикозном расширении вен
2. При хрупкости костей
3. При болезнях дыхательных путей
4. При гинекологических недугах
5. При патологиях беременности
6. После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Видео: «Занятия аэробикой»

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
2. Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Многие люди хотят расстаться с лишним весом, однако не всем нравятся нудные упражнения на тренажерах или долгие пробежки. Весело и бодро в ритме танца и аэробики прощаться с килограммами намного легче. Заниматься можно как в группе в зале, так и самостоятельно дома. Кроме того, танцевальная аэробика развивает гибкость тела, делает его грациознее и укрепляет мышцы. Требуется минимум условий, зато можно получить максимум результата.

📌 Читайте в этой статье

Польза для похудения

Танцевальная аэробика была разработана американкой Джеки Соренсен в 70-х годах 20 века. Затем популяризировала комплекс упражнений Джейн Фонда. В свет вышла книга, а потом и видео-уроки.

Изначально комплекс аэробных упражнений разрабатывался еще в 60-е для военных, чтобы тренировать и поддерживать их сердечно-сосудистую систему. Само слово означает «использующий кислород». Кроме того, занятия эффективны для улучшения осанки и владения собственной координацией движений. Как и все хорошее, аэробика ушла в массы.

Танцевальные занятия состоят из упражнений, оказывающих интенсивную нагрузку, которая приводит к большому расходу калорий. В результате человек начинает худеть. Также, регулярно занимаясь аэробикой, повышается упругость тела и мышц, оно становится более гибким, улучшается состояние суставов.

Во время выполнения упражнений начинается активное поступление кислорода в организм и к тканям. Он свою очередь участвует в выведении липидов из жировых клеток и расход в качестве энергии. Аэробные занятия способствуют производству кальция, что приводит к укреплению костей. Упражнения требуют большого количества кислорода, поэтому объем легких увеличивается. Дышать становится намного легче.

Занятия являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, атеросклероза. А еще аэробика снимает стресс, что также положительно сказывает на общем самочувствии и здоровье человека.

Виды танцевальной аэробики

Сегодня существует несколько направлений, так что каждый человек может подобрать уровень по интересу и степени интенсивности, количеству нагрузки.

Классика

Данный вид направлен на развитие всех мышц в одинаковых пропорциях. Он повышает выносливость. Основные упражнения остаются в неизменном виде уже несколько десятилетий. Однако все время что-то новое добавляется. Выбирается музыкальное сопровождение средней динамичности.

В стиле рок-н-ролл

Основным элементом является «фирменный» шаг. Также много прыжков, поворотов, махов, перебежек. Регулярные занятия помогают подтянуть бедра, сделать более упругими ягодицы, убрать живот. Для начала не нужна особенная физическая подготовка, но тренировки отнимают много энергии.

Латино

Такой же популярный вид аэробики, как и латиноамериканские танцы. Основу составляют пружинящие движения и шаги, постоянно работают бедра. Главным отличием от других видов является отсутствие силовой части. Зачастую вместо нее выступают прыжки. Во время занятий также подтягиваются бедра, укрепляются ягодицы, выправляется осанка, улучшается пластичность тела.

Хип-хоп

Данный вид танцевальной аэробики требует довольно серьезной физической подготовки, выносливости и подвижности суставов. Это очень энергозатратный комплекс упражнений, позволяющий проработать многие мышцы каркаса.

Фанк

Занятия способствуют развитию пластичности, налаживают владение своим телом, координацию, движения руками и ногами. Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть проблемы с ОДА, так как оказывается сильная нагрузка на позвоночник. Лучше начинать с небольшой гимнастической и хореографической подготовки. Это красивый, но сложный вид танцевальной аэробики.

Боди-балет

Здесь также желательно иметь знания и умения по хореографии, хотя бы на начальном уровне. Они не потребуются только на совсем простом этапе. Занятия способствуют не только похудению, но и улучшению силуэта, появлению рельефности, тонкой талии. Выправляется осанка.

В стиле джаз

Такая аэробика является одной из самых простых ее видов. В результате человек хорошо раскрепощается, лучше двигается. Осанка становится прямее, повышается подвижность позвоночника. Похудение происходит несколько медленнее, чем при других видах. Но зато человек не чувствует перегрузки. Занятия проходят в приятном темпе.

Индийские

Это тоже не сильно энергозатратный вид аэробики. Танец формирует пластичность мышц и суставов. Но не стоит думать, что движения медленные. Они довольно ритмичные.

Стрип-аэробика

Она улучшает состояние всех групп мышц, осанку и координацию. Особенно затрагиваются волокна ног и пресса. Кроме того, помогает женщинам почувствовать свою сексуальность, раскрепоститься. Стрип-аэробика дополнительно положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Она хорошо снимает стресс.

Противопоказания к занятиям

Танцевальная аэробика – динамичный комплекс упражнений, выполняемых в высоком темпе, поэтому подойдет далеко не всем. Противопоказаниями являются:

• заболевания сердца;
• проблемы с сосудами, в том числе и варикоз;
• высокое давление;
• бронхиальная астма;
• травмы черепа в течение последних трех лет;
• беременность;
• недавние переломы и растяжения;
• сколиозы и прочие нарушения ОДА.

Одежда для тренировок

Вообще оборудование для занятий довольно простое. Даже не нужен каремат (специальный фитнес-коврик). А плюсом занятий дома является любое удобное время.

Самое важное — это удобная одежда. Она не должна быть стесняющей движения, слишком длинной, чтобы зацепиться при выполнении махов. Материалы стоит выбирать с хорошей теплоотдачей, пропускающие воздух. Обычно используют брюки или шорты удобной длины и топы. Поскольку комплекс включает много прыжков, то обязательно нужен спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Это важно, чтобы не деформировались и не травмировались молочные железы, особенно это касается обладательниц 3-го и выше размера.

Если решено проводить аэробику дома, то стоит обратить внимание на следующие моменты:

• При выборе места важно, чтобы ничего не мешало при выполнении махов и выпадов.
• Комната должна быть с хорошей вентиляцией, так как требуется много и активно дышать.
• Экран должен быть хорошо виден и слышен.
• Количество занятий – не менее 2 — 3 раз в неделю по минимум часу.
• При выборе типа танцевальной аэробики следует обращать внимание на темп и скорость выполнения упражнений и, соответственно, подбирать под свой уровень подготовки. Сразу приступать к высокой интенсивности не стоит, увеличивать нагрузку нужно постепенно.
• Заниматься важно регулярно.
• Начинать упражнения следует минимум через 1,5 — 2 часа после приема пищи.
• После окончания занятия нужно минут 20 — 30 выполнять легкую нагрузку, хотя бы в медленном темпе. Это поможет успокоиться сердцу.
• Каждое занятие делится на разминку, саму аэробику, силовые упражнений и расслабление.

Танцевальная аэробика для начинающих

Прежде всего стоит определиться с направлением комплекса. На начальных этапах не нужно выбирать слишком сложные виды. Возможно остановиться на джаз-аэробике, индийских танцах. Они помогают укрепить позвоночник, улучшить осанку. Движения, как правило, медленные и несложные. А тело станет пластичнее, восстановится координация.

Если человек занимается впервые, то можно немного подготовиться к аэробике. В течение пары недель следует больше ходить пешком, подниматься домой по лестнице, а не на лифте. Также результата удастся добиться, если не соблюдать диету. Важно пить больше воды, особенно во время занятий. Также главное – набраться терпения и не сдаваться на половине пути.

Танцевальная аэробика может стать хорошим помощником в похудении. Кроме того, она значительно улучшает состояние организма. При выборе правильного вида и темпа килограммы начнут уходить. Но стоит ждать мгновенных результатов. Только комплексный подход с полной сменой образа жизни поможет добиться стройной фигуры.

Полезное видео

О танцевальной аэробике для начинающих смотрите в этом видео: