Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

Инструкция

Разминка.

Кардио.
Прыжки на скакалке - 15 минут. Можно разбить эти 15 минут на 3 захода по 5 минут. Отдых между заходами составляет 1 минута. 1-ый заход - прыжки на двух ногах, 2-ой заход - попеременно то на одной, то на другой ногах, 3-ий заход - прыжки на двух ногах, с приземлением на пятки.

3 круга (или 1 км) легким бегом по стадиону.

Силовые упражнения:
1. Глубокие приседания: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Нужно сделать 30 приседаний, садиться требуется как можно ниже.
2. 20 классических отжиманий от пола - 2 захода
3. 2 захода на пресс по 20 повторений

5 кругов (или 1 км 500 м) легким бегом по стадиону, пол круга (200 м) быстрым бегом.

Обратите внимание

Также нужно правильно питаться. Следует снизить потребление сладкого, мучного, газировки, чипсов и т.п. Еще вам придется немного уменьшить привычный размер порции.

Полезный совет

Заниматься нужно 4 раза в неделю, каждое 2-ое занятие увеличивать нагрузку, т.е. прибавлять к каждому упражнению по 5 повторений.

Источники:

• подтянутая фигура за месяц

Ваше тело не кажется вам стройным, подтянутым и привлекательным? Есть несколько способов, с помощью которых можно быстро вернуть себе тонус! Небольшое количество времени каждый день, чуть упорства и позитивный настрой - и вы не заметите, как станете обладателем стройного и сильного тела.

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной - наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности - даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду - для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости - и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента - тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью - отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости - лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, . Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими для тела, обладающими эффектом лифтинга.

Не жалейте времени на 5-7-минутные пробежки по или перед сном. Если вам в принципе лень натягивать спортивные штаны, сделайте то, что вам давно хотело сь. Нравится – идите в или отправляйтесь к морю, прыгать – выберите скакалку или батут. Покрутите обруч, поиграйте в мяч, купите или сделайте элементарную . В этом нет ничего смешного или предосудительного. Напротив, разве не странно, что вы прячете тело под мешковатыми одеждами или съеживаетесь, рассматривая себя в зеркале?

Воспользуйтесь счетчиком калорий в интернете хотя бы ради интереса, а еще найдите «сообщника», ведь вместе легче и интереснее идти к цели. Совершенствуйте себя, не останавливайтесь на достигнутом, станьте примером для других и обязательно хвалите себя за успешный результат.

Стремление иметь спортивную фигуру не чуждо многим. Девушки исступленно прорабатывают пресс или ягодицы, юноши часами поднимают тяжести. Но процесс создания красивой фигуры у кого-то проходит быстро и успешно, а у кого-то становится настоящей головной болью, к тому же, безрезультатной. В первую очередь это связано с тем, что фигуры у всех разные. Необходим дифференцированный подход в зависимости от вашего естественного телосложения.

Инструкция

Определите, к какому именно типу телосложения вы относитесь. Посмотрите на себя в зеркало, обратите внимание на длину конечностей, соотношение длины и ширины туловища, структуру мышц, форму лица.

Если у вас длинные конечности, узкие продолговатые ладони и ступни, узкие плечи и грудь, туловище скорее короткое, тонкие и удлиненные мускулы, минимальные жировые отложения – вы эктоморф.

Если у вас плотное телосложение с высоким содержанием подкожного жира, мягкая структура мышц, округлое лицо, короткая шея, крепкие конечности и относительно широкий таз – вы эндоморф.

Если у вас широкие плечи, хорошо развит грудной отдел, туловище длинное, плотная мускулатура, длинные конечности – вы мезоморф.

Источники:

• спортивное телосложение

Обладательницы стройных ног могут позволить себе и экстремальное мини, и джинсы-скинни, и обтягивающие брючки. В любой одежде они чувствуют себя уверенно и ловят восхищенные взгляды мужчин. Хотите пополнить ряды этих счастливиц? Попробуйте тренироваться по системе пилатес. Комплекс упражнений, направленных на укрепление бедер и ягодиц, позволит сделать ножки подтянутыми.

Инструкция

Стартовая позиция для выполнения первого упражнения: сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите икры руками, сложив кисти в «замок». Оторвите ступни от пола и попробуйте выпрямить ноги, держа себя ладонями за голени. В верхней точке разведите ноги в стороны. Затем, не делая паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов. Постепенно доведите их количество до 10-12 в одном подходе. Не переживайте, если во время первых занятий упражнение покажется слишком сложным - без определенной физической подготовки и хорошей растяжки выполнить его действительно непросто. Старайтесь разгибать колени все больше и больше с каждым подходом.

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Обхватите ладонями голень правой ноги, поднимите ее верх, выпрямляя в коленном суставе. Одновременно распрямите левую ногу и удерживайте ее на весу параллельно полу. Находясь в этом положении, притяните ведущую ногу к голове одним рывком. Выполните 3 подхода по 7-10 повторов для каждой ноги.

Примите упор лежа, опираясь о локти и носки. Кисти сложите в замок. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию. Согните правое колено, опустите его на пол, а затем поднимите как бедро как можно выше, выталкивая пятку вверх. Сделайте 8-10 подъемов. Подтяните колени к груди и немного отдохните. Затем выполните аналогичное количество повторов для левой ноги.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться опора, например, спинка стула или кресла. Возьмитесь за нее одной , другую поставьте на талию. Немного расставьте ноги, развернув носки в разные стороны так, чтобы стопы образовали одну линию. Следите за осанкой: не сутультесь и не округляйте спину. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте секундную паузу. Затем продолжайте движение вниз, опускаясь максимально глубоко. Достигнув нижней точки вновь поднимитесь в промежуточное положение и зафиксируйте его. Выполните 10 приседаний, лишь после этого выпрямитесь полностью.

Источники:

• как подтянуть мышцы на ногах в 2018

Каждый человек хочет быть привлекательным. Прекрасная внешность – это уверенность в себе и дополнительные возможности. Хорошая фигура является неотъемлемой частью привлекательного внешнего вида человека. И очень важно поддерживать свое тело в форме. Но для начала его необходимо в эту форму привести.

Инструкция

Обратите внимание на то, что вы едите. Отдавайте предпочтение нерафинированным натуральным продуктам – овощам, мясу, фруктам, крупам и так далее.

Разделите всю дневную норму еды на 4-5 приемов. Дробное питание небольшими порциями (по 250-300 грамм) – залог хорошей фигуры.

Откажитесь от сытных ужинов. Немного рыбы или нежирного мяса, пару ложек овощного салата с оливковым маслом будут в самый раз. Не ешьте позднее, чем за 4 часа до сна. Ложиться спать необходимо на пустой желудок.

Постарайтесь избегать перекусов. Вы можете даже не заметить, как конфетами, чипсами, сухариками, бутербродами и орешками за день вы наедаете еще полторы суточных нормы килокалорий, которые отложатся жирком на бедрах и талии.

Запомните: все, что не вода, является едой. Чай, кофе с сахаром, кола, соки, кефир, компот – источники питательных веществ и килокалорий. Тех самых, от которых оплывает фигура.

Если вы полноваты, сократите свой рацион. Создайте дефицит калорий для того, чтобы организм начал тратить запасенную энергию – жир. Делайте это при помощи диеты, а так же увеличивая расход энергии посредством физических нагрузок.

Следите за тем, чтобы диета была сбалансированной. Вы не должны голодать! Выяснено, что слишком сильное сокращение поступающих калорий замедляет обмен веществ. Не урезайте питательную ценность рациона более чем на четверть.

Пейте воду. 1,5 литра в день, как минимум. Многие современные люди страдают от обезвоживания, часто даже не подозревая об этом. Более того, чувство голода и жажды порой легко перепутать, а это приводит к перееданию.

Занимайтесь спортом. Выберите себе нагрузки сообразно уровню вашей физической подготовки. Пусть это будет пара занятий аэробикой в неделю, бодифлекс в качестве утренней зарядки, посещение , велосипед или просто пешие полуторачасовые прогулки перед сном. Важно двигаться.

Пересмотрите свой образ жизни. Отдавайте предпочтение времяпровождению, требующему физической активности. Вместо просмотра сериалов в уикенд отправляйтесь за кататься на велосипеде. А, возвращаясь из , последнюю пару остановок до дома проходите пешком. Это точно пойдет на пользу и вашей фигуре, и вашему здоровью.

Видео по теме

Желание женщины быть идеальной существовало во все времена. Но стандарты красоты постоянно меняется, сейчас мода диктует свой идеал. Женщина должна быть стройной, иметь тонкую талию, длинные ноги, подтянутый живот, высокую грудь и гордую осанку. Приблизиться к идеальным формам помогут физические упражнения, правильное питание, полноценный отдых и процедуры по уходу за телом.

Инструкция

Вы твердо решили создать идеальную фигуру? Тогда переходите к новому образу жизни постепенно. Не старайтесь сразу же побить все разумные пределы физической выносливости, не ешьте только морковку и салатик.

Если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, то вы и сами прекрасно справитесь с выполнением физических упражнений. Вспомните школьные , купите диск с готовым комплексом, найдите для себя упражнения в интернете. Выполнение физических упражнений лучше запланировать на утренние часы. Не зря врачи всегда рекомендуют не пренебрегать утренней зарядкой. Так вы разбудите организм, и он уже с момента подъема из теплой постели начнет работать на . Старайтесь объединить в своем комплексе упражнения на все группы мышц. Не забывайте про растяжку в конце зарядки.

Дополнительную нагрузку на мышцы вы можете оказывать во время повседневных дел. Например, направляясь на работу, пройдите пешком 100–200 метров. Для этого достаточно выйти на остановку раньше и преодолеть оставшийся путь самой. Старайтесь не использовать лифт, поднимаясь в свою квартиру. Лестница – прекрасный тренажер для мышц бедер и ягодиц. Посещение поможет сформировать красивые руки и грудь. К тому же разработает ваши легкие, что поможет им лучше работать и снабжать кислородом все органы вашего тела. Это помогает повысить метаболизм, что значительно уменьшит тело без особых усилий.

Обязательно обратите внимание на свое питание. Ваш рацион должен включать максимальное количество полезных веществ, минералов, витаминов. Исключите из питания жирную, жаренную, соленую, сладкую, консервированную пищу. Ешьте больше свежих овощей, фруктов, ягод. Потребляйте только диетическое, нежирное мясо (грудка курицы, крольчатина, говядина и т.п.). Пейте чистую воду, старайтесь уменьшить употребление чая и кофе. Если у вас есть возможность обратиться к диетологу, то не пренебрегайте его консультацией. Специалист поможет составить оптимальную для вас программу питания.

Соблюдайте элементарные правила здорового образа жизни. Употребление алкоголя, курение, посещение ночных и т.п. действия не создадут благоприятной среды для обретения здоровья и стройных форм.

Идеальным дополнением ко всем вышеперечисленным будут: массаж, обертывание, инфракрасная сауна. Двух–трех подобных процедур в неделю будет достаточно, чтобы значительно сократить сантиметры до намеченной стройной фигуры.

Идеальное тело - это то, о чем многие девушки начинают мечтать еще с подросткового возраста, так как именно идеальная фигура и ее совершенные параметры обеспечивают им место в категории красивые и привлекательные. Для отдельных обществ и цивилизаций идеальные соотношения тела различны. Построить красивое тело может каждая девушка, но этого нужно очень сильно захотеть и придерживаться несложных советов.

Инструкция

Постарайтесь сконцентрироваться на желаемой цели и мысли о том, свое тело красивым. Прежде чем производить какие-либо действия, подумайте и поймите, что именно вы хотите получить в результате.

Не садитесь сразу же на очередную модную диету, которую вы нашли в интернете или журнале. Не забывайте, что красивое тело должно иметь и отличное здоровье. Не каждая диета может идеально подойти именно вам.

Вы должны хорошо питаться и не морить себя голодом. Правильное питание – это потребление среднесуточной нормы пищи (минимум 1200 ккал), богатой необходимыми витаминами, белками и жирами. Откажитесь от сладостей, мучных изделий, жирной и копченой пищи, спиртных напитков. Исключите из своего рациона соль, так как накопление жидкости в организме замедляет обменные процессы. Ешьте пищу, богатую естественными волокнами, которые легко и быстро усваиваются. Отдайте предпочтение фруктам, овощам и кисломолочным продуктам.

Принимайте дополнительно поливитаминные комплексы. Проконсультируйтесь с врачом, и он назначит вам необходимый препарат.

Важным, необходимым фактором для поддержания здоровья тела является вода и ее регулярное применение. Она влияет на сжигание жиров, очищает организма от накопленных шлаков, избавляет от целлюлита и отеков.

Чем больше вы будете двигаться, тем здоровее, красивее и увереннее будете себя чувствовать. Регулярно выполняйте различные физические упражнения. Постарайтесь соблюдать режим и каждое утро делать зарядку. Она может состоять из легкой разминки, упражнений для шеи, груди, живота, ягодиц и ног.

Займитесь каким-нибудь видом спорта, который вам по душе. Очень важно, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Не забывайте, что в занятиях важна регулярность и мотивация. Если у вас нет возможности заниматься в фитнес-клубе, тогда можно найти подходящее в интернете и делать предлагаемые в нем комплексы упражнений самостоятельно.

Весеннее солнышко все чаще напоминает, что скоро отпуск и пора готовиться к пляжному сезону. В течение длиной суровой зимы, возможно, вы успели накопить пару-тройку килограммов лишнего веса, нежились на диване возле телевизора, забывая об утренней зарядке и пренебрегая походами в спортзал. Результат не заставил себя долго ждать, бугорки целлюлита проступают во всех проблемных местах. Все это можно исправить за пару месяцев и к отпуску выглядеть на все 100.

Вам понадобится

• - диета;
• - физические упражнения;
• - косметические обертывания;
• - 10 процедур солярия.

Инструкция

Откажитесь от высококалорийной пищи. Если в холодное время года организму нужно было усиленное питание, весна – самое время полностью пересмотреть рацион. Включите в него большое количество растительной пищи и ограничьте пищу животного происхождения. Не пытайтесь похудеть сразу, не прибегайте к очень жестким диетам и голоданию. Два месяца – это достаточный срок, чтобы, не напрягаясь, без нервных срывов и голодных обмороков, сбросить накопившийся за зиму жирок. Обязательно завтракайте, это поможет вам не набрасываться на пищу в обед и не испытывать голод вечером, когда нужно максимально сократить питание и полностью отказаться от еды после 18 часов.

Физическая активность – это еще один способ похудеть. К тому же это позволит вам привести мышцы в тонус, кожа подтянется. Запишитесь в спортивный зал или в фитнес-центр. Усиленные занятия три раза в неделю смоделируют вашу фигуру за короткий промежуток времени. Дополнительно делайте легкую утреннюю зарядку и принимайте контрастный душ.

Кроме того, подготовьте кожу к загару. Посетите несколько . Это поможет вам выглядеть не так бледно на фоне окружающих и избежать неприятных последствий загара в виде волдырей, покраснения и шелушения.

Видео по теме

Источники:

• весна как привести себя в порядок

Скоро летний отпуск, возможно, у моря. И складочки на талии и лишние сантиметры на бедрах начинают удручать женщин все больше и больше. Как похудеть к отпуску – именно на этой проблеме зачастую сосредоточиваются все женские мысли за один-два месяца до летнего отдыха.

Стать привлекательной, подтянутой и более стройной с пляжному сезону не сложно. Главное – поставить перед собой задачу и трезво оценить свои возможности и шансы. Если у вас лишних 5-10 килограммов, то и волноваться не стоит. На море вы поедете в самой лучшей своей форме. А вот если вы задаетесь вопросом: как к лету за 5 недель на 20 с лишним килограммов, то вам стоило озаботиться этим за 5-6 месяцев до предстоящего отдыха. Иначе вы можете нанести вред своему организму. Т.к. медики утверждают, что без вреда для здоровья человек может терять в месяц примерно 5 кг.

Простой способ похудеть к лету за 6 недель на 5-8 кг

Питание – без жестких диет. Необходимо просто немного подкорректировать свой рацион. Питайтесь дробно 4-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно полноценно завтракайте. Это запустит ваш обмен веществ. Все сладкое, калорийное, жирное – употребляйте в пищу до 12.00 и в небольших количествах. После обеда нежелательно пить сладкий чай, есть хлеб и любые хлебобулочные изделия, картофель, макароны, копчености и другие высококалорийные продукты. От майонеза и газировки следует отказаться совсем. Старайтесь, чтобы ваш стол состоял на ¾ из овощей и фруктов, а на ¼ из белка мяса и рыбы, молочных продуктов. Следите, чтобы последний прием пищи был не позднее 19.00. Кроме того, пейте больше чистой негазированной воды до 2-х литров в день. Весь суточный объем потребляемых калорий не должен превышать 1500-1800 кал.

Физические нагрузки – обязательны. Не стоит выматывать себя в спортзале или загонять на беговой дорожке. Достаточно каждый день выполнять обычную зарядку в течение 15-20 минут. Кроме того, больше двигайтесь – ходите на работу пешком, поднимайтесь до своего этажа по лестнице, а не на лифте, играйте с детьми в подвижные игры.

Баня и другие подобные процедуры (обертывания, кедровая бочка и пр.) – по желанию и самочувствию. Русская парная или помогут вам очистить организм от шлаков и лишней жидкости, омолодят ваше тело и повысят общий тонус организма. Поэтому один раз в неделю, если позволяет здоровье, обязательно посещайте баню.

Реальный стимул – важен! Купите перед тем как начать худеть сногсшибательное по красоте и цене летнее платье на 2 размера меньше, чем ваш на данный момент. И вы непременно похудеете – ведь поехать в отпуск и оставить платье дома в шкафу вы просто не сможете.

Источники:

• похудеть к лету мужчине

Чтобы избавиться от лишних килограммов к лету, вовсе не обязательно целыми днями есть один лишь капустный суп и изнемождать себя диетами. Немного дисциплины, мотивации и несколько правил - и вы готовы к выходу на пляж!

Инструкция

Ставьте цели.
Чтобы добиться успеха, вы должны небольшие и простые для исполнения цели и реалистичные временные рамки. Вам не стоит стремиться идеальное тело за рекордные десять дней – вы лишь устанете и разочаруетесь. Например, поставьте цель вроде «влезть в на меньше через четыре недели. Это вполне , и вы добьетесь успеха, то двигаться дальше будет намного легче!

Правильная диета и много воды.
Пересмотрите с пристрастием, что вы едите, а так же те продукты, которые вы не употребляете в достаточном количестве. Для того, чтобы добиться отличного здоровья и быстрого метаболизма, вы должны получать сбалансированное питание каждый день. Старайтесь, чтобы потребляемая пища была примерно в таком соотношении: 40 процентов протеина, 40 процентов углеводов и 20 процентов хороших жиров. Готовьте пищу из свежих продуктов: мяса, овощей и зерновых. Вместо трехразового питания большими порциями перейдите на шестиразовое, причем последний раз лучше есть не позднее, чем за три часа до сна. Пейте не менее двух литров воды в день и не более одной чашки кофе – и вы на правильном пути!

Вода
Удивительно, но для нашего и голод, и обезвоживание, посылают в него примерно одинаковый сигнал – и зачастую мы уверены, что хотим есть, когда на деле нам просто необходим стакан чистой воды. Не допускайте обезвоживания и старайтесь пить как можно больше воды. Если же вы остаетесь голодными – то чувства вас не подводят и вам действительно перекусить.

Исключите простые углеводы
Выпечка, паста, белый хлеб – они перевариваются очень , а энергия, получаемая от них, расходуется в считанные часы, поэтому вы чувствуете себя голодными намного чаще, чем нужно. Злаки, клетчатка и другие сложные углеводы – именно то, что вам нужно.

Видео по теме

Вам понадобится

• - 2 ст. ложки морской соли,
• - 1 ст. ложка оливкового масла,
• - 4 ст. ложки глины,
• - 6 капель эфирного масла грейпфрута,
• - 6-7 капель масла карите (ши),
• - питательный крем,
• - пищевая пленка.

Инструкция

Пилинг.
2 ст. ложки соли смешайте с 1 ст. ложкой масла (оливкового) и втирайте в бедра круговыми движениями. Затем смываете теплой водой, а после холодной.

Обертывание с глиной.
Возьмите 4 ст. ложки зеленой или голубой глины, разведите водой до той консистенции, чтобы было удобно наносить на бедра. Добавьте несколько капель грейпфрутового эфирного масла. Нанесите и оберните пищевой пленкой на 30 мин. Для наилучшего эффекта это время желательно провести под пледом. Ополосните бедра теплой водой.

Компресс с кремом.
Нанесите на бедра толстый слой питательного крема, обмотайте пленкой и не снимайте ее в течение 30 мин. Для лучшего эффекта добавьте в крем пару капель масла карите (ши), которое смягчает, увлажняет и стимулирует регенерацию тканей. Уже через месяц вы почувствуете эффект от проделанных процедур.

Видео по теме

Обратите внимание

Если у вас аллергия на цитрусовые, не используйте грейпфрутовое эфирное масло.

Полезный совет

Вместо питательного крема можно использовать любой антицеллюлитный крем.

Если Вы промокли под дождем, промочили ноги или замерзли на холодном ветру, то в результате- заложенный нос, красные слезящиеся глаза и головная боль. А на работу идти надо, тем более, что запланирована важная встреча или намечены переговоры. Чтобы быстро привести свой внешний вид в форму, воспользуйтесь нижеперечисленными советами:

Инструкция

Если красные глаза
Лягте на спину с подушкой под головой, закройте глаза и положите на веки что-нибудь из морозильника, предварительно завернув «холод» в салфетку. (Но только на веки! Следите, чтобы не застудить те места, где находятся гайморовы пазухи!).Через несколько минут кровеносные сосудики сузятся, и белки глаз вновь станут светлыми.

Если губы бледные
Если ваши губы стали бледными, то воспользуйтесь ярко- розовым блеском для губ, который идеально подходит для тех дней, когда вы плохо себя чувствуете. Этот цвет буквально «оживит» ваши бледные губы и придаст им естественность.

При нездоровом цвете лица
Чтобы еще больше не добавить лицу болезненности, ни в коем случае не пользуйтесь розовыми оттенками румян, поэтому в эти дни лучше выбирать бронзовые тона.

При красном распухшем носе
Распухший от насморка нос будет выглядеть аккуратнее при грамотном макияже: положите светлый тон на переносицу вниз от точки между бровями, а по обе стороны носа - по-темнее.

Обратите внимание

С помощью этих несложных приемов ваше лицо будет выглядеть более здоровым.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, необходимо работать над собой. Великолепное тело – это ежедневный труд, это достойная цель, к которой нужно стремиться. Воплотить эту мечту можно, но на это потребуется определенное время.

Инструкция

2. Метаболизм увеличивается. Даже в состоянии покоя организм тратит больше энергии на восстановление после тренировки.
3. Физическая активность приводит к увеличению уровня адреналина в крови, что ускоряет распад жиров.
4. Чтобы обеспечить организм энергией, расщепляется в основном жир, мышцы, наоборот, укрепляются. Следовательно, кожа становится более упругой, тело приобретает привлекательные формы.

Выбираем силовые тренировки

Хороший вариант для худых , у которых разница между ростом и весом составляет больше чем 114. Например, рост 160, вес 43, значит разница равна 117. Нужно поработать над мышечной массой.
Это не значит, что аэробные тренировки худым противопоказаны. Просто они не помогут построить идеальную фигуру. У худых тоже есть жировая ткань и, если ее сжечь, что останется?
лучше для начала просто «покачаться», пока не будет набран нужный вес.

Какой тренинг одинаково эффективен для всех возрастов и подходит как , так и для женщин? Становая тяга. Она не только позволит накачать мышцы бедер, ягодиц, бицепсы и квадрицепсы. С помощью тяги увеличивается общая выносливость организма и сила. Не стоит думать, что это упражнение подходит только для профессиональных пауэрлифтеров или бодибилдеров. Оно одинаково полезно всем.

Что важно знать о становой тяге?

1. Ее можно делать как мужчинам, так и женщинам. Требуется только правильно подобрать начальные веса. Для женщин плюс в том, что прокачиваются потенциально слабые мышцы предплечья, внутренней поверхности ног. При этом значительно улучшается рельеф тела, прорабатываются мышцы брюшного пресса и ягодиц.


2. Возраст становой тяге не помеха. Упражнение смело можно включать в комплексную тренировку людям старшего возраста. За счет активизации обмена веществ, формирования пептидных связей становая тяга омолаживает и тонизирует организм.


3. Это единственное упражнение, которое прорабатывает такое количество крупных и мелких мышц сразу. В нем задействовано около 80% мышц человека. Прорабатываются мышцы голени, бедер, ягодиц. Идет нагрузка на мышцы спины.

Знаете ли вы, что название становая получило от того, что работает стан, то есть корпус тела?

Какая бывает становая тяга?

Чтобы новичкам не запутаться, расскажем, на какие виды подразделяется становая тяга.

Существует базовая поза, она же классическая. Ее производные это мертвая тяга, или dead-lift. Выполняется мертвая тяга только с прямыми ногами или совсем немного согнутыми в коленях.

Если атлет хочет взять большой вес, то используется стиль сумо. Название способ получил по аналогии с японской техникой. В нем ноги ставятся примерно на полторы ширины плеч, коленные суставы и носки одинаково развернуты наружу. Захват также широкий и смешанный.

Когда выполняют становую тягу и при этом гриф не опускают на пол, то такой вид называется румынский. Благодаря этому нагрузка на спину не производится, активно участвует квадрицепс и бицепс бедра.

Правила техники выполнения

• Начинать следует только с малых весов и небольшого количества повторов.


• Между тренингами со становой тягой обязательно нужно делать перерыв неделю, а то и 10 дней. Почему? Все просто. Мышечные волокна растут только после максимального напряжения. Для этого аминокислотам в беловых цепочках нужно время восстановиться.


• Выполняют подъем штанги только в тренажерном зале. Новичкам обязательно привлекать более опытного атлета или тренера. Они помогут выстроить позу.


• Приступают к выполнению, используя несколько подходов, постепенно увеличивают до 4-х по 8 или 12 раз.


• Перед самим занятием выполняют легкую разминку. Это может быть кардио, приседания или подтягивания.

Кому категорически нельзя делать становую тягу?

Запрещено включать тягу в комплекс занятий тем, кто в прошлом имел проблемы с мышцами спины, заболеваниями позвоночника, травмами, в том числе с нервными окончаниями.

Начинайте тренировать тягу уже сейчас, и тогда к лету вы смело будете на пляже демонстрировать великолепные мускулы стана.

Видео по теме

Совет 22: Как привести себя в порядок в максимально сжатые сроки

Иногда жизненно важно привести свое лицо в максимально привлекательный вид очень быстро. К примеру, если у вас свидание с мужчиной вашей мечты через полчаса или внезапно назначили собеседование.

После этого воспользуйтесь корректором. Внимательно подойдите к выбору оттенка: если нанесенное средство напоминает белесые нашлепки на коже, возьмите консилер на оттенок темнее, а если уходит в желтизну, выбирайте более светлый вариант.

Перед тем, как нанести корректор, положите на область под глазами по капле крема с гелевой текстурой и дайте пару минут впитаться. Нанесите корректор на кисть и надавливающими движениями наложите продукт на проблемную зону, после чего аккуратно растушуйте пальцами.

Отекающие веки

Ищите продукты, содержащие в составе кофеин или экстракты ромашки и зеленого чая. Такие вещества способны быстро справиться с припухлостью.За неимением таковых используйте следующий способ.

2 чайных пакетика выдержите поочередно по 5 минут сначала в горячей воде, а затем в холодной. После этого наложите их на веки и держите 7-10 минут.

Также хорошим эффектом будут обладать ломтики огурца, наложенные на веки. Прохладные колечки быстро охладят кожу и внимут слишнюю припухлость.

Если эти способы не помогают и по утрам ваши глаза все равно выглядят отечными, откажитесь от ночного ухода и начните делать лимфодринажный массаж. Это полезно не только для век, но и для всего лица. Инструкцию по выполнению и схему движений для такого массажа можно найти в интернете.

Шелушение кожи

Шелушение - признак того, что ваша кожа катастрофически нуждается в увлажнении. Вот почему вам требуется сразу несколько средств, которые помогут восстановить это упущение. После умывания нанесите увлажняющую сыворотку, а поверх нее крем с таким же эффектом. Пару раз в неделю делайте маски для глубокого увлажнения кожи. Кстати, вы можете сделать такую маску дома из подручных средств.

Вам нужно смешать овсяные хлопья с половиной столовой ложки оливкогового масла и теплой водой и нанести эту смесь на лицо. Держать 5-10 минут. После окончания процедуры смыть маску прохладной водой.

Носите с собой термальную воду и распыляйте ее на лицо каждый раз, как почувствуете стянутость. Также откажитесь от умываний горячей водой. Лучше использовать воду комнатной температуры.

Тусклый цвет лица

Тут вам на вырочку спешит маска с антиоксидантами, а также сыворотки с витамином С или гиалуроновой кислотой. К сожалению, эффект от таких мер будет временным.

Также вы можете сделать маску для лица из продуктов, которые найдете в своем холодильнике. В качестве "производного материала" подойдут лимон или клубника. Просто нарежьте ломтиками и расположите на своем лице на 15 минут. После смойте все прохладной водой и нанесите крем с высоким уровнем SPF.

Совет 23: Как привести себя в форму и сбросить вес до наступления весны

Совсем скоро придёт весна, а там и до сезона бикини недалеко. Но съеденные за зиму сладости дают знать о себе лишними килограммами. Не время отчаиваться. Лучше изменить стиль жизни и увидеть новое отражение в зеркале до наступления тёплой погоды.

Лишние килограммы на животе легко прятать только под свитерами. К весне от лишней ноши нужно избавиться. Для этого в ежедневную программу стоит включить короткую утреннюю зарядку и кардио тренировки. Количество потрябляемых калорий нужно урезать, а выходные проводить на природе, а не на диване.

Шаг 3: долгие прогулки вместо езды за рулём

Лучший способ поднять настроение после зимы и избавиться от лишнего веса - продолжительные прогулки. Для этого каждый день достаточно проходить минимум по 2 км пешком. При первой возможности - выбираться в парк, где прогулки в сочетании с чистым воздухом вдвойне быстрее помогут привести себя в форму.

Шаг 4: избегать пустых калорий во время перекусов

Если хочется увидеть новое отражение в зеркале к 1 марта, придётся отказаться от пустых калорий. Сказать "нет" нужно газировке, белому хлебу и аппетитным булочкам, шоколадным батончикам и любым другим сладостям с высоким содержанием сахара. Перекус может быть здоровым. Теперь лучшими друзьями должны стать морковь, нарезанная тонкими палочками, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки, рыбой и нежирным сыром, и "ленивая овсянка" в банке.

Достигнутый результат не только подарит уверенность в преддверии весны, но и наградит долгим результатом, который продержится в течение летнего сезона и дольше.

Совет 24: Как привести себя в форму: занятия спортом в радость

Идеи здорового образа жизни становятся все более популярны во всем мире. Современные люди давно знают: если вы не занимаетесь спортом – значит, вы не в трене. Если у вас на боках стали появляться лишние сантиметры, а размер одежды вдруг вырос на один, то пора брать себя в руки и начать действовать. Как привести себя в форму, занимаясь спортом в домашних условиях? Несколько секретов.

На сегодня в моде экстремальные системы похудения и активности, которые на деле не несут пользы для здоровья и являются сущим адом.

Марафонцы на беговых дорожках, изнемогающие от усталости в спортзалах и тягающие до онемения мышц и потери пульса тяжелые гири, – иногда кажется, что именно это и есть тот самый «правильный» и «максимально интенсивный» фитнес.

Но что подходит одному, то другому совсем не в радость. Да и не на пользу. Чтобы держать мышцы в тонусе и постепенно приводить свое тело в форму, нужно дать себе для начала небольшую физическую нагрузку. Степень сложности и интенсивности нагрузки у каждого индивидуальна.

Опытные тренеры утверждают, что главный показатель, указывающий на то, сможет ли ваш организм заниматься какой-то конкретной физической активностью, – это ваше собственное ощущение от нее в данный момент. Если вы чувствуете, что вам нравится заниматься этим, то вы без проблем будете это делать и через год.

Понаблюдайте за собой, что вам нравится делать? Как вариант, вам нравится танцевать перед телевизором под музыкальный канал. Неплохо: и физическая активность, и заряд эмоциями. А, может, вы получаете удовольствие от порхания с щеткой для пыли по дому? Отлично! Убьете двух зайцев: распахните окна, впустите свежий воздух и, кружась, наводите чистоту в доме хоть весь день.

Игнорируйте лифты, спускайтесь и поднимайтесь по лестницам пешком. Выходите немного пораньше на работу, чтобы выйти из автобуса на две остановки раньше и прогуляться.

Дали себе обещание делать зарядку по утрам или бегать с собакой во дворе – не откладывайте на потом. Начните с 5 минут и изо дня в день добавляйте по 1-2 минуты к спортивным тренировкам дома.

Люди часто заблуждаются, будучи уверенными в том, что самое главное – это успех, карьера, признание и достойный оклад. Самое главное в жизни каждого – это состояние его здоровья!

С возрастом при отсутствии физических нагрузок тело теряет свой тонус, появляется лишний вес и кожа становится обвисшей. Все эти причины обуславливают актуальность темы, которая касается того, как быстро подтянуть тело в домашних условиях. Чтобы достичь желаемого, важен комплексный подход. Основные направления для работы: спорт, питание, косметические процедуры.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях?

Если выполнять все существующие правила, то уже через несколько месяцев можно будет заметить хорошие результаты. Большое значение имеет регулярность и дисциплина.

Как подтянуть тело в домашних условиях:

1. В процессе похудения и для здоровья наибольшее значение имеет , поэтому придется пересмотреть свой рацион полностью. Следует навсегда отказаться от сладкого, жирного, мучного, копченого и т.д. Необходимо питаться дробно, а также пить минимум 1,5 л воды.
2. В достижении успеха не менее важны упражнения, помогающие подтянуть тело в домашних условиях. Лучшее решение – совмещение силовой и кардионагрузки. В домашних условиях можно выполнять огромное количество упражнений с отягощением, используя гантели. Комплекс лучше составлять из упражнений, которые нравятся. Что касается кардионагрузки, то это могут быть прыжки, бег и т.д. Заниматься рекомендуется через день.
3. Еще одна составляющая, помогающая улучшить результат – различные косметические процедуры. Начинать день стоит с контрастного душа, который позволит привести в тонус организм. Делайте разные массажи, и обертывания. Используйте крема, а также народные средства.

Как уже было сказано, что большое значение имеет дисциплина, поэтому просто научитесь получать удовольствие от правильной пищи и тренировок, и тогда результат непременно порадеет в ближайшее время.

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

• Показать всё

  Комплекс силовых упражнений с собственным весом

  Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

  В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

  Отжимания от пола

  Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

  Пошагово техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
  3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
  4. 4. Втянуть живот.
  5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
  6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
  7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
  8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
  
  

  Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

  

  Скручивания

  Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

  Алгоритм осуществления скручиваний:

  1. 1. Занять позицию лежа на спине.
  2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
  3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
  4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
  8. 8. Выполнить еще 3 серии.
  
  

  

  Махи ногами

  Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

  1. 1. Поставить перед собой стул.
  2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
  3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
  4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
  5. 5. Произвести 12-15 махов.
  6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

  Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

  
  

  Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

  Приседания

  Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.

  Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
  3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
  4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
  5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
  
  

  Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

  Базовые тренировки с отягощениями

  Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

  Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

  
  

  Выпады с гантелями

  Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

  Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
  2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
  4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
  6. 6. Сделать 15 повторений.
  7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
  
  

  При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

  Жим из-за головы

  Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

  Правильно выполнять упражнение по схеме:

  
  

  Тяга гантелей в наклоне

  Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
  2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
  3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
  4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
  5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. Сделать двухминутный отдых.
  8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

  Подъем гантели на бицепс

  Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
  4. 4. Опустить гантели вниз.
  5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. Выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

  Занятия с фитболом

  Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.

  На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

  Жим гантелей на фитболе

  Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

  Пошагово техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
  2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
  3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
  4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
  5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
  6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
  7. 7. Сделать 12-15 жимов.
  8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 3 серии.
  
  

  Мостик

  Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

  Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
  3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
  4. 5. Сделать 15 повторов.
  5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
  6. 7. Выполнить еще 4 подхода.
  
  

  Отжимания

  Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

  Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
  2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
  3. 3. Опустить грудь к полу.
  4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

  Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.

  
  

  Перехваты мяча

  Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

  Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
  3. 3. Вытянуть руки за голову.
  4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
  5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
  6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
  7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
  8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
  9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
  
  

  Домашний тренинг для похудения с эспандером

  Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

  Отведения ноги

  Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
  2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
  3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сделать 13-14 повторений.
  6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
  
  

  Тяга резинки в наклоне

  В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
  2. 2. Встать ногами на середину резинки.
  3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
  4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
  5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.

Шаги

Питание и сон

Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.

• Фрукты и овощи должны занимать ведущее место в вашем ежедневном рационе. Отдавайте предпочтение ярко окрашенным овощам: свекле, моркови, листовой капусте, помидорам, шпинату и брокколи. Готовьте овощные салаты или ешьте овощи с хумусом, если сами по себе они кажутся вам недостаточно вкусными.
• Не морите себя голодом. На самом деле голодание не дает вам похудеть. Когда человек голодает, обменные процессы в организме замедляются (организм бережет энергию). Поэтому, если хотите сбросить лишний вес, ешьте регулярно и небольшими порциями.

1. Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано "диетическая". Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в "диетической" коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).

   • Если вы пьете недостаточно воды, всегда носите бутылку воды с собой и пейте, как только почувствуете малейшую жажду. Это также поможет улучшить ваш цвет лица.
   • Исключите из своего рациона алкогольные напитки. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли их употреблять, например бокал красного вина после работы. Алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Так что, хотя в иных обстоятельствах бокал вина может быть полезен для здоровья, это не лучший напиток для желающих похудеть.

2. Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.

Физические упражнения

1. Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.

   • На прогулке можете слушать свою любимую музыку.

2. Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.

   • Начните с получасовых занятий бегом в течение двух недель или с езды на велосипеде (в усиленном темпе). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы заметите, что вы с легкостью справляетесь с выбранной вами нагрузкой, попробуйте увеличить время до одного часа в день. Безусловно, это повлияет на достижение быстрых результатов.
   • Если вы устали и с трудом переводите дыхание, остановитесь и отдохните в течение приблизительно одной минуты. Но не делайте слишком долгие передышки, иначе ваш пульс замедлится.
   • Когда ваша тренировка подходит к концу, завершите ее ходьбой. Начните в быстром темпе, к концу постепенно замедляясь. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.

3. Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!

   • Откажитесь от лифта – ходите по лестнице пешком. Поднимаясь по лестнице, вы тренируете мышцы ног и ягодиц.
   • Приобретите шагомер (можете установить приложение на смартфон). Шагомер – это устройство для подсчета количества сделанных шагов при ходьбе. Люди, которые носят шагомер с собой, как правило, больше ходят пешком.
   • Чаще бывайте на свежем воздухе! Чем больше вы находитесь на улице, тем больше ходите. Когда погода хорошая, выходите на прогулку в обеденный перерыв и после ужина. Если у вас есть собака, подольше гуляйте с ней по утрам; если рядом есть парк, где можно устроить пикник, пользуйтесь этим!

4. Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.

   • Перед тренировкой выполните упражнения на растяжку. Благодаря растяжке, ваше тело станет гибким, и вы без труда будете выполнять основную часть упражнений. Это подготовит мышцы к нагрузке.
   • Начните с 50 упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Однако следите за тем, чтобы правильно выполнять эти упражнения, от этого напрямую зависит результат. Выполняя упражнение на пресс, держите руки на груди. Поднимайтесь с помощью брюшного пресса, а не с помощью спины. Едва коснувшись лопатками пола, вернитесь в исходное положение.
   • Отжимайтесь! Делайте как можно больше подходов. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
   • Выполняйте подъем ног для брюшного пресса. Это упражнение нагружает нижние мышцы живота, за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным. Ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх, руки выполняют лишь стабилизирующую роль. При выполнении данного упражнения, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.
   • Выполняйте упражнение " Супермен ". Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола, и подымите их, как можно выше. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 5 секунд. Затем повторите упражнение снова. В общей сложности сделайте 10 подходов.
   • Выполняйте упражнения с гантелями. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Начните с восьми повторений и постепенно увеличьте количество до двенадцати.

• Перед завтраком выпейте чашку теплой воды с лимонным соком. Благодаря этому, вы запустите обменные процессы в организме. В качестве альтернативы вы можете использовать зеленый чай.
• Выполняя физические упражнения, а в частности занимаясь бегом, следите за своим дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Особое значение при этом имеют увеличение емкости легких, максимальная вентиляция легких, тренировка силы вдоха и выдоха. Все эти показатели очень важны для человека и значительно влияют на поступление кислорода в наш организм. Если вам становится тяжело дышать при беге, необходимо снизить нагрузку и поддерживать более низкий темп бега.
• Знайте свои пределы. Как показывает опыт, чрезмерная активность в любой деятельности зачастую не приносит желаемых результатов. У каждого из нас есть свои границы возможностей. Будьте реалистами и не переусердствуйте в тренировках. Вряд ли, это положительно отразится на дальнейших занятиях и на общем результате.
• Если вы хотите достичь результатов, не следует ожидать их слишком скоро. Как правило, вы сможете увидеть первые результаты после шести недель интенсивных тренировок и соблюдения здорового режима питания.
• Если вам сложно выполнять упражнения на гибкость, попробуйте делать их, до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, затем расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, и с каждым разом старайтесь увеличивать нагрузку.
• Занимаясь кардиоупражнениями дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Пульсометр можно приобрести в интернет-магазине. Благодаря этому прибору вы сможете избежать травм, а также будете контролировать нагрузку.

Предупреждения

• Никогда не морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и также уменьшает способность организма бороться с лишним весом.
• Всегда, выполняйте упражнения на растяжку, прежде чем начать основную часть тренировки. Этим вы предотвратите разрывание связок и сухожилий.