Как правильно делать махи в стороны. Махи гантелями в стороны стоя — правильная техника выполнения

29.06.2023

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт . Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах . При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

Есть ещё один вариант выполнения - в положении сидя . Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд . Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах - ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент - ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, - это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете - не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15-20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный .
Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями . Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг . После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!

Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.

Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.

В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала наберитесь опыта в технике

Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.

Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно. Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.

Лёгкий хват : не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения. Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.

Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.

Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим. Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.

Разводите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.

Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.

Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны. Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать. Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.

Тренируйтесь чаще

Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.

Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.

Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.

И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре. В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.

Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц - одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее - техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

Махи гантелями в стороны стоя – лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Во время выполнения в работу также включаются задние дельты. Для акцентированной проработки средних пучков плеч необходимо знать правильную технику выполнения махов по сторонам стоя. В данной статье мы не только рассмотрим технику разведений с гантелями по сторонам, но и поговорим о частых ошибках начинающих спортсменов и дадим некоторые рекомендации по тренировке плеч.
При выполнении махов очень важно подобрать оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять по 12-15 повторений без читинга. Для новичков, которые изучают технику выполнения махов, мы советуем выбирать гантели с весом до 5 килограммов.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения махов гантелями в стороны стоя вам поможет видеоролик в конце данной статьи.
Правильно выбирайте рабочие веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять по 12-15 повторений правильно с технической точки зрения, то есть без рывков и читинга.

Фиксируйте руки в локтях и держите спину ровной во время выполнения упражнения.

Займите устойчивое положение, во время проработки дельт ваш корпус должен также быть зафиксирован.

Махи по сторонам для дельт вы можете выполнять и в положении сидя, но при работе с большими весами делать это не слишком удобно. Также махи можно заменить разведениями в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам нижних блоков, но это упражнение требует от спортсменов большой концентрации и поэтому подходит только для опытных атлетов.

Эффективный тренинг дельтовидных мышц
Как мы знаем, дельтовидные мышцы разделяют на передние, средние и задние. Посвящать отдельную тренировку проработке какого-то одного участка было бы неразумно, поэтому мы советуем во время занятия прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Естественно начинать необходимо из базовых упражнений:
После базы можно переходить и к изолированной работе:
Подъемы гантелей перед собой – для передних дельт;

Махи с гантелями по сторонам стоя – для средних дельт;

Пяти упражнений для проработки плеч за одну тренировку будет вполне достаточно, но вам ведь нужно больше конкретики – сколько повторений, подходов, в каком порядке выполнять упражнения. В таком случае вы советуем ознакомиться со следующими материалами: