Поза коровы в йоге польза и вред. Техника выполнения гомукхасаны

Гомукхасана, गोमुखासन n. — поза Головы Коровы. Состоит из трех санскритских слов: «го» — корова; «мукха» — лицо, морда, голова; «асана» — положение тела.

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности :

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

• Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
• Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
• На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
• Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

• Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
• Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
• Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

В этом положении спина автоматически выпрямляется.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

• Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
• Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
• Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
• Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
• Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
• Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
• Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
• Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
• Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
• Успокаивает нервную систему;
• Улучшает работу сердца;
• Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
• Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
• Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
• Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
• Полезно выполнять для отдыха между асанами;
• Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Нижняя рука:

• Опускание и приведение лопатки;
• Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
• Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука:

• Подъем и приведение лопатки;
• Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
• Сгибание локтевого сустава;
• Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

• Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
• Сгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука:

• Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
• Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
• Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
• Бицепс (сгибание локтевого сустава);
• Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука:

• Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
• Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
• Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
• Круглый пронатор;
• Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука:

• Длинная головка бицепса;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука:

• Трицепс;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Большая и малая грудные мышцы.
• Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
• Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Под­ни­май­те правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Эффект

Раскрывает грудную клетку

Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса

Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

Противопоказания

• Серьезные проблемы с шеей
• Проблемы с плечами
• Травма колена

Гомукхасана возвращает подвижность тазобедренным суставам, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы, увеличивает эластичность мышц бедер, плечевого пояса и связок лодыжек.

Асана обеспечивает приток крови и лимфы в область малого таза, оздоравливает внутренние органы, формирует правильную осанку и раскрывает грудную клетку.

Противопоказания

• Травмы коленей, поясницы или плеч.

Выполнение

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.
2. Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.
3. Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.
4. Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте руки.
5. Выполните асану, поменяв положение ног.

Возможные ошибки

• Вы прогибаетесь в пояснице
• Вы перекашиваете таз
• Вы смещаете плечи с одной линии

Для начинающих

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Битиласана, что переводится как «поза коровы», является терапевтической позой в йоге и легка в освоении. Прекрасно помогает вытянуть фронтальную часть торса и шеи, придает мышцам спины эластичность, мягко массирует позвоночник, органы брюшной полости, предотвращает боли в верхней части спины, поясничном отделе. Асана вызывает приток энергии, помогает снять стресс, рекомендована при астме, для нормализации давления. Прекрасно подходит для беременных, отлично снимает стресс.

Происходит проработка пресса, грудной клетки, бедер, почек, печени, верха, низа спины, плеч, шеи, таза. При постоянном выполнении асаны увеличивается пространство между позвоночными дисками, мышцы запоминают природный изгиб позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, то последуйте рекомендациям статей про , и про .

Противопоказания

• Избегайте резких движений, техника требует только плавного выполнения, иначе можно излишне нагрузить спину;
• Все движения в области позвоночника начинайте с копчика, самой последней в движение приходит шея;
• При наличии нежной кожи на коленях, подложите перед тем, как делать упражнение коврик.

Техника выполнения Битиласаны

1. Встаньте на четвереньки.

2. Колени должны быть расположены строго под тазом, а плечи, локти и запястья выравниваются по одной линии, находятся перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.

3. Вдохните, немного поднимая голову вверх, устремите взгляд в потолок. Не запрокидывайте голову очень сильно, следует немного приподнять ее для вытяжения мышц шеи.

4. Начните двигать корпус вперед (колени, ладони статичны). В этот момент растягиваются все отделы позвоночника.

5. Вдохните, постепенно на выдохе верните корпус в первоначальную позицию.

6. Асану повторяйте от 10 до 20 раз.

7. Можно немного усложнить технику, расположите кисти и колени таким образом, чтобы создалось максимальное вытяжение позвоночника при движении туловища.

8. Данная асана сходна с .

Когда люди слышат слово «йога», большинство думает о пугающих «кренделях». Но в йоге есть множество поз, не требующих особой гибкости. И не все знают, что это отличный способ расслабить мышцы и снять боль.

Недавнее исследование журнала по ревматологии показало, что 8 недель занятий йогой привели к улучшению общего состояния здоровья. Этот эксперимент помог многим избавиться от болей и повысить тонус организма.

У нас не всегда есть средства на дорогостоящий курс массажа, но следующий эксклюзивный список невероятно простых поз йоги поможет вам оздоровиться в домашних условиях.

“ Поза ребенка” (боли в спине, в тазобедренном суставе, стрессы)

Встаньте на колени на полу или твердой кровати. Опуститесь ягодицами на пятки и
наклонитесь вперед с вытянутыми руками, ладонями вниз. Опустите лоб на пол.
Дышите глубоко, позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

“ Сидение на стене” (снимает напряжение в мышцах шеи, устраняет головную боль)

Лягте на спину возле стены. При этом ноги расположите вдоль стены.
Позвольте вашим рукам отдохнуть на груди или животе. Закройте глаза и дышите глубоко, позволяя себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении в течение 3–10 минут.

“ Кошка-корова” (боли в спине, проработка всего позвоночника)

“Кошка-Корова” – одно из лучших упражнений для позвоночника.

Начинаем с “нейтрального позвоночника”. Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени – на ширине бедер, ладони – на ширине плеч. Позвоночник в исходной позе расположен параллельно полу: почувствуйте его, вытяните шею, чтобы она стала продолжением спины. Со вдохом прогнитесь в позу “Коровы” – туловище прогибаем вниз, а голову поднимаем вверх. Почувствуйте натяжение в поверхности туловища и шеи. Макушку мысленно направьте к копчику.

Важный момент: Движение начинаем от копчика и далее волной идем по позвоночнику до шеи, которая включается в процесс последней. Даже при быстром ритме движения делайте волнообразно и плавно.

Затем с выдохом переходим в позу “Кошки” – туловище прогибаем вверх, а голову опускаем вниз. Сохраняем плавность в движениях.

Повторите эту последовательность 10 раз. Заканчиваем вдохом в позе “Коровы”. Потягиваемся и плавно переходим в позу «нейтрального» позвоночника. Успокаиваем дыхание. Наблюдаем за изменениями в ощущениях. (Для усиления эффекта можно делать упражнение с мантрами: вдох – САТ, выдох – НАМ).

Если у вас есть проблемы с коленями, используйте мягкий коврик.

“ Скручивание” (при болях и расстройстве в пищеварительной системе)

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянув ноги. Согните правое колено и заведите эту ногу за левую ногу, которая остается прямой. Повернитесь направо, опираясь на правую руку для равновесия. Дышите глубоко, по-прежнему сидите как можно прямее. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите с левой ногой с поворотом левую сторону.

“ Бабочка” (при болях в тазобедренном суставе)

Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините подошвы ног вместе.
Дышите глубоко и опустите плавными движениями колени на пол, словно вы бабочка. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут.

“ Скручивание Т” (проработка при болях в нижней части спины)

Лягте на спину, расположите руки так, чтобы ваше тело с вытянутыми ногами было похоже букву “Т”. Теперь поднимите согнутые колени к груди. А потом медленно опустите их как можно ниже на пол в сторону. Держите оба ваших плеча прижатыми к полу. Дышите глубоко, попытайтесь расслабить мышцы нижней части спины. Оставайтесь в этом положении в течение 1–2 минут. Повторите в другую сторону.

“ Наклоны таза”

Лягте на спину, руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Глубоко дышите. Когда выдыхаете, распрямите поясницу к полу, что позволит наклонить таз немного вверх. Когда вдыхаете, расслабьте спину и опустите таз на пол. Повторите это упражнение в течение одной минуты.

“ Наклон вперед” (снятие спазмов при менструациях)

Сядьте на пол: левая нога выпрямлена, а правая согнута и прижата ступней к левой ноге.
Медленно наклонитесь вперед через левое колено, позволяя вашим рукам отдохнуть на полу. Дышите, потяните позвоночник как можно больше. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

“ Растяжение с нависанием” (боль в икрах)

Это растяжение отлично подходит для снятия боли в икрах при ношении высоких каблуков и других нагрузках.

Стоя, скрестите ноги. Медленно опускайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами. Сгибайте правое колено, сохраняя левую ногу прямой. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение, сгибая теперь левое колено.