В.М. Зациорский так иллюстрирует сложность этого выбора:

Представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя, спринтерском беге, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.

...Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? Давайте рассмотрим следующие вопросы:

1. 
   Является ли бег на длинные дистанции полезным упражнением на выносливость
   для пловцов? Для бегунов на длинные дистанции на равнинных лыжах? Для занимающихся
   спортивной ходьбой? Для велосипедистов? Для борцов?
2. 
   Для улучшения скорости броска питчеров тренер рекомендует питчерам
   тренироваться с мячами для бейсбола различного веса, включая тяжелые. Каков
   оптимальный вес мяча для тренировок?
3. 
   Тренер, планирующий предсезонную подготовку для принимающих, должен
   рекомендовать комплекс упражнений для развития силы ног. Тренер может выбирать
   между различными группами упражнений либо комбинировать упражнения из различных
   групп. Это следующие группы упражнений:

• 
  изокинетические односуставные движения, такие как сгибание и разгибание ног на
  тренажере;
• 
  аналогичные односуставные упражнения со свободными весами; ,
• 
  приседания с гантелями; .
• 
  изометрическое разгибание ног;
• 
  вертикальные прыжки с дополнительным отягощением (утяжеляющие пояса);
• 
  бег в гору;
• 
  бег с парашютами.

Какое упражнение наиболее эффективно? Иными словами, в каком случае перенос результатов тренировки будет лучше?

Перенос результатов тренировки может значительно различаться даже для очень похожих упражнений. В эксперименте две группы атлетов выполняли изометрическое разгибание голени при различных углах сгиба сустава - от 70 до 130 градусов (полное разгибание ноги соответствует 180 градусам). Максимальное значение силы F m , а также изменение силы ΔF m при различных углах в суставе оказались различными.

В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

Рассмотрим пример, когда клиент ставит перед вами задачу-максимум, связанную с увеличением мышечной массы. Попробуем проанализировать, каким образом можно разбить ее на несколько задач.

Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счет следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объема саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на нее достаточно активно. Например, адаптация к тренировке,

^

Направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствовании механизма ресинтеза АТФ за счет окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Ведь именно окисление играет ведущую роль в обеспечении энергией энергоемких синтетических процессов, инициированных этими тренировками.

Развитие вышеперечисленных факторов, определяющих размер мышцы, будет результатом различных адаптационных процессов, которые, в свою очередь, будут инициированы различными по характеру нагрузки тренировочными воздействиями. Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи-максимум.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную
программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

Иногда организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы, на фоне проведения тренировок по следующей тренировочной программе, оставить тренировочные

^ Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Воздействия на фактор, доминирующий в предыдущем мезоцикле, сохраняя минимальный
уровень нагрузки, необходимый для его поддержания. Если это был фактор, развиваемый
высокоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий снижают,
увеличивая период отдыха между ними. Если это был фактор, развиваемый
высокообъемными низкоинтенсивными нагрузками, уровень тренировочных воздействий
снижают, снижая их объем.

Вторая методика предполагает использование укороченного макроцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без четкого разделения на законченные по форме и продолжительности мезоциклы (рис. 15). Характер нагрузки при таком способе организации тренировочного процесса меняется путем линейного увеличения интенсивности и уменьшения объема. Такой метод периодизации достаточно давно используется, например, в пауэрлифтинге. Одним из примеров циклирования нагрузки, использующимся в этом виде спорта, мы и проиллюстрируем этот метод.

Рис.15

В табл. 3 приводится схема организации тренировочных занятий, при котором каждое соревновательное движение (жим лежа, приседания и становая тяга) прорабатывается один раз в неделю. Иногда в дополнительный, четвертый день добавляется тренировка жима лежа с небольшой нагрузкой.

Вес отягощения дан в процентах от 1ПМ (один повторный максимум - максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Разминочные подходы, а также вспомогательные упражнения опущены.

Таблица 3

| Недели	Вес отягощения	Подходы	Повторения
1	70%	2	10
2	70%	2	10
3	73%	2	8
4	76%	2	8
5	79%	2	5
6	82%	2	5
7	85%	2	5
8	88%	2	5
9	91%	2	3
10	94%	2	3
11	97%	2	2
12	100%	2	2
13	104%	1	1
14	107%- 111%	1	1

53

^ Теория и методика фитнес-тренировки

Как мы видим, макроцикл, ставящий своей задачей повышение силовых способностей для преодоления максимального веса в одном повторении конкретного упражнения, достаточно короток, его продолжительность составляет четырнадцать недель. Четкого разделения на мезоциклы нет, а нагрузка постепенно меняет свой характер путем увеличения интенсивности и уменьшения объема. В каждом тренировочном занятии нагрузка характеризуется разным объемом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение силовых способностей. В большей степени направленность на увеличении силы за счет гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счет внутримышечных координационных факторов (количество и частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц) к его концу.

Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на протяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность. Для преодоления отягощения в указанном количестве повторений в начале цикла спортсмену достаточно прилагать весьма умеренные усилия, что позволяет «оставлять про запас» еще два - три повторения. Постепенно повышение величины отягощения ставит перед спортсменом задачу приложения все большего и большего усилия для его преодоления. К концу цикла необходимость выполнить упражнение с указанным количеством повторений заставляет его проявлять свои психофизические способности в максимальной степени.

Еще раз обратите внимание на следующий факт: в начале такого макроцикла, согласно принципу обратимости, уровень развиваемой функции может несколько снизиться (вследствие значительного снижения нагрузок), однако не исключено, что именно эта детренированность и является стимулом дальнейшего прогресса. Как говорится: «один шаг назад, два шага вперед». Мы как бы отходим назад, чтобы, разбежавшись, преодолеть препятствие.

Подобный метод периодизации тренировочного процесса весьма продуктивен и для решения задач в области фитнеса и бодибилдинга. Задача развития силовых способностей за счет координационных групп факторов отходит на второй план, актуальной становится задача гипертрофии скелетной мускулатуры за счет как можно более широкого диапазона факторов. В соответствии с этой задачей меняется характер тренировочного воздействия. Диапазон изменения, например, повторений в подходе видится разумным оставлять в пределах от 15-20 до 5-6. Кроме величины отягощения и количества повторений в подходе изменять объем и интенсивность нагрузки можно также изменением количества рабочих подходов, а также количества тренировочных занятий, направленных на развитие одной мышечной группы в недельном периоде.

Примером подобной организации тренировочного процесса, направленного на увеличение объема мышечной массы, служит тренировочная программа, приведенная Стюартом Мак Робертом в своей книге «Думай!». Обратимся к автору:

... Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75% *) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

* Вес дан в процентах от 6ПМ, т. е. от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить шесть повторений. (Прим. ред.)

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2x10; пяти. 82, 2x10

2-я неделя: пон. 84, 2x10; пяти. 86, 2x10

3-я неделя: пон. 88, 2x10; пятн. 90, 2x10

4-я неделя: пон. 92, 2x10; пятн. 94, 1x10, 1x8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1x10; пятн. 98, 1x10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1x10; пятн. 102, 1x10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1x10

8-я неделя: пон. 106, 1x9; пятн. 108, 1x9

9-я неделя: ср. ПО, 1x9

10-я неделя: пон. 112, 1x8; пятн. 114, 1x8

11-я неделя: ср. 116, 1x7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1x6

13-я неделя: ср. 120, 1x6

14-я неделя: ср. 122, 1x5

Продолжительность данного макроцикла также составляет четырнадцать недель, однако следует понимать, что эти примеры даны для иллюстрации построения периодизации тренировочного процесса с постепенным изменением характера тренировочной нагрузки и не имеют абсолютного характера. Мы не ставим своей задачей давать конкретные рекомендации, тренировочные программы будут разрабатываться вами применительно к вашим конкретным клиентам на основе оценки их индивидуальных особенностей.

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что сама величина тренировочной нагрузки на организм повышается достаточно медленно и постепенно, повышение интенсивности нагрузки сопровождается соответствующим понижением ее объема. Это правило необходимо соблюдать при любой организации тренировочного процесса. Достаточно часто можно видеть ошибку, при которой спортсмены или тренеры, переходя к высокообъемной тренировочной программе, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений, подходов и упражнений, забывают снизить «внешнюю» и «внутреннюю» интенсивность, продолжая выполнять «отказные» повторения, прилагая для этого колоссальные психофизические усилия. Тренировка увеличивается в объеме, сохраняя достаточно высокий уровень интенсивности, и по своей величине перестает соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена. С этой ошибкой связана достаточно частая ситуация, когда при переходе к такой тренировочной программе спортсмен начинает терять мышечные объемы (т. е. начинает каждое последующее тренировочное занятие в период недовосстановления), делая неверный вывод о том, что высокообъемный тренинг неэффективен. Повторим, что нет однозначно эффективных и неэффективных тренировочных методик. Каждая тренировочная программа, характеризующаяся своими объемом, интенсивностью или характером упражнений, воздействуя на специфичные ей структуры и функции организма, будет эффективной (ограниченный период времени!) при условии соответствия величины нагрузки состоянию организма человека и соблюдения принципа перегрузки.

Часть 4. Аэробная тренировка

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Задачи аэробной тренировки

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (табл. 4) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на
аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического
сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют
снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет
снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень
триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система - это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови. Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом - основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют большую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Таблица 4

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой

• 
  Улучшения здоровья
• 
  Снижения кровяного давления
• 
  Увеличение липопротеинов высокой плотности
• 
  Снижения общего холестерина
• 
  Уменьшения накоплений жира
• 
  Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• 
  Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• 
  Улучшения функций сердца
• 
  Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• 
  Увеличения лактатного порога
• 
  Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• 
  Увеличения объема сердца
• 
  Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• 
  Увеличения величины максимального сердечно го выброса

57

Теория и методика фитнес-тренировки

Источник: пособие по назначению и проведению тестирования ACSM (Американский колледж спортивной медицины).

Все вышеперечисленные изменения в организме человека связаны с повышением его
аэробной выносливости. Остановимся на понятии выносливость подробнее.

Выносливость

Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее эффективности.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. 
   ^ В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления
   первых признаков выраженного утомления.
2. 
   В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
   Различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида двигательной активности. Специальная выносливость - сложное физическое качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных ее компонентов. Специальная выносливость специфична.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

• 
  выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой, анаэробной
  или аэробной работе;
• 
  статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной
  позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;
• 
  выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой
  мощности;

• 
  выносливость к длительной работе переменной мощности;
• 
  выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

• 
  сенсорная выносливость - способность длительное время быстро и точно
  реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности работы.

Эти виды выносливости больше интересуют практиков из большого спорта. Мы же обратим более пристальное внимание на т. н. общую выносливость.

«Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных
возможностей организма, составляющих неспецифическую основу проявления
работоспособности в различных видах деятельности. Основными компонентами общей
выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,
функциональная и биомеханическая экономизация» (1).

^ Аэробные способности, как один из компонентов общей выносливости, относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это скажется и на выполнении упражнений в других видах аэробной деятельности, например в лыжах, гребле,

Лекция № 6

При обучении двигательным действиям используют следую­щие методические принципы: сознательность и активность; нагляд­ность; систематичность; последовательность; постепенность; ин­дивидуализация .

Принцип сознательности и активности. Чтобы в совершенстве овладеть техникой изучаемого двигательного действия, обучаю­щийся должен сознательно и целеустремленно применять свои способности для достижения как конечной цели, так и поэтап­ных целей, преодолевая трудности и неудачи. Процесс обучения нереален без активного участия обучающегося в нем, невозмож­но обучить равнодушного, а тем более ленивого.

Активность подразумевает осмысленность изучаемого материала, понимание значения каждого элемента движения, контроль за движением, анализ ошибок и поиск путей их устранения.

Необходимо помнить, что сознательность и активность в процессе обучения базируются на организованности и дисциплинированности занимающихся. Педагог, давая волю активности занимающимся, обязан контролировать, координировать и регулировать процесс их обучения.

Принцип наглядности - создание определенного понятия, созерцание внешней картины движений и выявление простейших механизмов движения в том или ином элементе техники. Образ разучиваемого двигательного действия создается только за счет зрительного восприятия, но и за счет ощущений пухового и вестибулярного анализаторов. Совокупность этих ощущений со словесным описанием действия в центральной нервной системе создает полную картину двигательного действия.

Необходимо помнить, что один человек лучше воспринимает через зрительный, а другой - через слуховой анализаторы.

Большое значение для принципа наглядности имеет обратная связь: выполнение изучаемых движений перед зеркалом, использование видеосъемок и т.п. Следует также учитывать, что в млад­шем возрасте ведущую роль занимает чувственное восприятие, даваемое посредством образов и образных представлений. Взрослея, человек не только приобретает знания и развивает аб­страктное мышление, у него повышается роль образного слова. Нужно помнить, что для любого возраста принцип наглядности имеет первостепенное значение.

Принцип систематичности или повторности выполнения дви­гательных действий непосредственно связан с достижением совер­шенной техники движений. Двигательное действие, особенно слож­ное по технике, изучается и закрепляется только при многократ­ном его повторении через оптимальные промежутки времени.

Систематичность выполнения двигательного действия форми­рует следовой эффект в ЦНС и создает оптимальную интеграль­ную, функциональную систему данного действия (по П. К.Анохи­ну). Необходимо помнить, что повторное выполнение действия должно начинаться прежде, чем начнут «исчезать следы» от пре­дыдущего исполнения.

Для более эффективного изучения двигательных действий не­обходимо помнить о следующих положениях : изучаемое действие закрепляется и совершенствуется только при повторном его выполнении; выполнение двигательных действий приводит к мышечному утомлению и утомлению ЦНС, поэтому необходимо время для отдыха и восстановления сил; во время выполнения двигательных действий и после ни организм начинает приспосабливаться к условиям нагрузки, происходят изменения, которые сохраняются некоторое время, по этому их надо подкреплять.

Таким образом, при обучении двигательным действиям они должны иметь оптимальную повторяемость выполнения и оптимальный промежуток времени между ними для восстановления, чтобы сохранить положительные сдвиги от предыдущих действий следует помнить, что изучаемые двигательные действия большой нагрузки в большей степени влияют на мышечную работу, а сложно-технические действия и двигательные действия, обладающие высокой психической напряженностью, - на психическую работоспособность, и в первую очередь на ЦНС.

Принцип последовательности в процессе обучения заключается в таких правилах: «от усвоенного - к неусвоенному», «от простого - к сложному», «в соответствии уровня развития физических качеств требованиям технического исполнения двигательного дей­ствия».

Техника двигательного действия, изучаемая впервые, всегда опирается на уже знакомые, изученные движения. Поэтому необходимо расширять диапазон простых двигательных действий, на которые впоследствии можно опереться при изучении новых видов техники.

Понятия «простые» и «сложные» движения относительны. Но­вое, незнакомое простое двигательное действие может быть дос­таточно сложным, но и в то же время сложное техническое дей­ствие, опирающееся на ряд уже знакомых, изученных действий поддается обучению быстрее и проще.

Простота и сложность также зависят не только от координаци­онной сложности, но и от проявления физических усилий для выполнения двигательного действия. Также необходимо учитывать психологический фактор двигательного действия, особенно при его обучении, когда надо преодолеть чувство боязни, страха.

Порой, перед изучением техники двигательного действия, не­обходимо довести до определенного уровня развитие тех или иных физических качеств, требуемых для успешного овладения техни­кой. Поэтому всегда надо подбирать те упражнения для обучения, которые соответствуют уровню физического развития обучающе­гося, и по мере необходимости подтягивать его слабые стороны физической подготовленности.

Принцип постепенности напрямую связан с применением фи­зических нагрузок в процессе обучения и усложнением техники выполняемых двигательных действий.

Следует всегда помнить, что чрезмерная нагрузка негативно влияет на организм новичка, поэтому необходимо подбирать для него оптимальные нагрузки. Сложностью подбора оптимальных нагрузок является то, что величина нагрузок зависит от многих факторов: пола спортсмена, его возраста, уровня тренированнос­ти и других.

Нельзя забывать, что однообразные, постоянно применяющи­еся упражнения вызывают адаптацию организма к ним, поэтому эффективность от их исполнения снижается. Чтобы расширить двигательный диапазон, надо применять разнообразные, но схо­жие по структуре упражнения, направленные на решение основ­ной задачи. Нагрузку необходимо чередовать по объему и интен­сивности, постепенно ее увеличивать, чтобы происходило при­выкание организма.

В процессе обучения принцип постепенности должен реализо­вываться по прямолинейно-восходящей линии, чтобы не было скачкообразных движений или ступенчатости. Постепенно пере­ходить от одной отработанной детали к последующей, порой воз­вращаясь к предыдущей, не пропускать неизученные или слабо изученные элементы движений, которые могут отрицательно по­влиять на изучение последующего движения - вот основные по­стулаты принципа постепенности. Иногда ошибка предыдущего движения, порой незначительная, приводит к серьезной ошибке в последующем движении или сказывается на технике целостного двигательного действия.

Процесс обучения неразрывно связан с каждым конкретным учащимся, а значит, мы обязаны учитывать его индивидуальные особенности. Принцип индивидуализации в обучении возникает: с различным уровнем подготовленности; с половыми и возраст­ными различиями; с анатомо-физиологическими особенностя­ми индивидуума; его психологическими особенностями и раз­личной степенью реагирования организма каждого человека на процесс обучения; с индивидуальным стилем обучения самого педагога.

Индивидуализация процесса обучения не означает обучение по схеме «один педагог - один ученик», хотя на этапе высшего спортивного мастерства она применяется довольно часто. На на­чальных этапах обучения, когда еще обучающиеся не проявили своих способностей, наиболее эффективно групповое обучение. Но даже при групповом обучении преподаватель индивидуально выявляет ошибки в технике и помогает их исправить.

Пока двигательные действия просты и усваиваются всей груп­пой, никто не выделяется. В дальнейшем, когда одни будут усваи­вать и выполнять действия лучше и быстрее, а другие - хуже и медленнее, постепенно происходит переход к индивидуальным заданиям.

Особое внимание при обучении двигательным действиям надо обращать на половые различия. Если в младшем и частично среднем возрасте девочки по своим физическим качествам и способ­ностям не отличаются от мальчиков, а порой и превосходят их, то в период полового созревания девочки стесняются выполнять упражнения вместе с мальчиками, замыкаются, а иногда прекра­щают заниматься спортом. В этот период надо переходить на индивидуальное обучение, или формировать группу по половому признаку. Надо учитывать особенности женского организма и не использовать те методы и средства обучения, которые применя­ются у мужчин.

Под редакцией Калашникова Д.Г.

Составители:

Тхоревский В.И. -

доктор медицинских наук, профессор; заведующий кафедрой физиологии РГУФК.

Калашников Д .Г . -

председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,

аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

тренировка гибкости,

формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельностичеловека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18- 20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­ жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Предмет «Теория и методика тренировки в спорте». Основные понятия теории спортивной тренировки. Цель, задачи и содержание спортивной подготовки.

СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ В спорте

Физические упражнения как основное средство тренировки. Структура физических упражнений. Задачи системно-структурного анализа движений. Стадии структуры физических упражнений. Типы классификации.

ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В спорте

Физическая подготовка. ОФП. СФП. Цель, задачи. Содержание. Возрастная динамика нагрузки по ОФП и СФП. Тестирование – как основной метод контроля уровня физической подготовленности. Методы развития физических качеств. Связь между спортивно-технической подготовленностью и показателями уровня развития различных физических качеств.

Понятие технической подготовки в спорте. Общая и специальная техническая подготовка. Многолетний характер технической подготовки. Понятие техники физических упражнений. Методика специальной технической подготовки. Информативные показатели технической подготовки. Уровни освоения элементов (начальный, базовый и выше). Надежность техники. Устойчивость. Оценка технической подготовленности.

Особенности психологической подготовки. Совершенствование психических процессов и качеств, способствующих овладению высоким уровнем технического мастерства. Создание положительных устойчивых эмоциональных состояний и выработки умений их регулировать.

Формирование мотивации занятий спортом. Теории мотивации достижений. Влияние мотивации на достижение в процессе многолетней подготовки. Изменения мотивов в зависимости от различных этапов подготовки.

Определение понятий тактика и тактическая подготовка. Тактические знания, тактические умения, тактические навыки, тактическое мышление. Связь тактического мастерства с уровнем технической, физической, психологической подготовленности. Рациональная тактическая схема соревновательной тактики независимо от выступлений соперников. Тактическая схема в зависимости от выступлений соперников. Тактическая схема комплектования команды в зависимости от условий определения победителей.

Моральное сознание, нравственные понятия. Методы и приемы воспитания нравственных качеств. Спортивный коллектив как важнейший фактор нравственного воспитания.

Воля как сложное психическое явление. Условия и факторы, которые являются основой для методики волевой подготовки. Воля к победе как интегральный показатель развития всех волевых качеств. Основные правила воспитания волевых качеств.

Теоретическая подготовка как составляющая часть всестороннего воспитания. Знания, которыми должны обладать учащиеся спортивных школ. Теоретическая подготовка как часть интеллектуального воспитания. Задачи интеллектуального воспитания. Взаимосвязь физической, технической, психологической, тактической и теоретической подготовки. Взаимосвязь высоких спортивных результатов с умственной деятельностью.

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ В спорте

Цель и задачи спортивной подготовки. Методы спортивной тренировки. Основные группы методов: словесные, наглядные и практические. Методы, направленные преимущественно на освоение спортивной техники: в целом и по частям. Методы, направленные преимущественно на развитие двигательных качеств. Специфические принципы спортивной подготовки.

Отдельное занятие как самостоятельная структурная единица процесса спортивной подготовки. Структура занятий. Особенности проведения подготовительной, основной, заключительной частей. Особенности построения тренировки в зависимости от возраста, разряда, подготовленности, задач тренировки. Занятия избирательной и комплексной направленности в процессе подготовки. Особенности организации и методика проведения разминочных, учебных, тренировочных, модельных, восстановительных занятий и занятий по ОФП и СФП.

Явное и скрытое утомления. Типы утомления. Утомление и работоспособность. Повышение работоспособности. Реакция организма на нагрузку. Восстановление. Фазы восстановления. Связь – утомление, восстановление – повышение тренированности. Индивидуализация объемов нагрузки при подготовке спортсменов различной квалификации. Показатели внешней и внутренней нагрузки. Объем нагрузки и ее интенсивность. Показатели нагрузки на различных этапах подготовки. Общая и моторная плотность занятия. Методы контроля нагрузки.

Педагогические средства восстановления. Характеристика педагогических, психологических, медико-биологических, гигиенических, физических средств восстановления работоспособности. Фармакологическое обеспечение в подготовке спортсменов. Питание и различные вещества природного и искусственного происхождения, которые способствуют обеспечению высокой работоспособности спортсменов и эффективному протеканию процессов восстановления. Комплексное использование средств повышения работоспособности.

Типы микроциклов. Задачи, содержание и структура МЦ: ударных, восстановительных, соревновательных, втягивающих, подводящих к соревнованиям. Виды деятельности в соревновательном микроцикле. Особенности разминки перед соревнованиями. Тренировочная деятельность в дни соревнований и между ними. Особенности построения МЦ при однократных и двукратных тренировках в течение дня.

Структура и продолжительность средних циклов (МЗЦ). Содержание мезоциклов на различных этапах подготовки в годичном цикле. Особенности построения МЗЦ: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, соревновательных. Принципиальная последовательность мезоциклов в связи с направленностью работы. Последовательность микроциклов в мезоциклах.

Общая структура годичной подготовки. Построение процесса тренировки на основе одного, двух или нескольких макроциклов. Структура различных периодов с учетом удвоенного, утроенного циклов. Продолжительность и задачи макроциклов. Особенности годичного планирования в зависимости от этапа многолетней подготовки.

Периоды подготовки в макроциклах. Задачи, содержание, структура и особенности работы в подготовительном, соревновательном и переходном периодах. Нагрузка и средства подготовки. Факторы, от которых зависит продолжительность периодов. Различные подходы к планированию переходного периода.

Влияние ОМЦ на способности к переносу тренировочных нагрузок у девушек. Особенности биоритмичных изменений в организме женщины в течение ОМЦ. Фазы ОМЦ. Изменения психофизиологических показателей в фазе овуляции.

Прогнозирование в спортивной тренировке. Методы прогнозирования. Особенности краткосрочного, среднесрочного, долгосрочного, сверхдолгосрочного прогнозирования. Моделирование подготовки спортсменов. Функции, которые выполняют модели. Характеристика различных групп моделей. Обобщающие, групповые, индивидуальные модели. Модели соревновательной деятельности. Модели подготовленности. Морфофункциональные модели. Особенности моделирования соревновательной деятельности и подготовленности.

Отбор в системе многолетней подготовки. Связь отбора и ориентации с этапами многолетней подготовки. Виды отбора. Методические основы начального отбора и отбора на различных этапах многолетней подготовки. Критерии и условия отбора лучших спортсменов.

Планирование в спорте. Общие основы планирования. Перспективное планирование. Планы развития спорта по разным направлениям на период от 2 до 15 лет. Характеристика и особенности перспективного, текущего и оперативного планирования. Системный и комплексный подходы при планировании. Последовательный и параллельный методы планирования. Основные требования к планированию. Характеристика основных документов планирования в спортивных школах и секциях.

Цель, объект и виды контроля. Особенности и характеристика этапного, текущего, оперативного контроля. Углубленный, избирательный, локальный, педагогический, социально-психологический, медико-биологический контроль. Особенности комплексного контроля. Требования к показателям, которые используются в контроле. Контроль физической, технической, тактической, психологической подготовленности. Контроль соревновательной деятельности.

ОРГАНИЗАЦИЯ, ПРОВЕДЕНИЕ И СУДЕЙСТВО СОРЕВНОВАНИЙ

Соревнование как основное средство контроля за подготовкой спортсменов. Классификация соревнований по различным признакам. Определение результата и победителей в соревнованиях. Методические подходы в современной соревновательной практике. Виды соревнований в системе подготовки спортсменов. Календарь соревнований.

ПрофилактикА травматизма. ОБЕСПЕЧЕНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ На занятиях спортом.

Основные причины травматизма на занятиях спортом. Методические и организационные требования, направленные на предотвращение травматизма. Гигиенические требования к местам занятий и оборудования. Правила эксплуатации приборов, тренажеров, оборудования, инвентаря. Виды страховки и помощи, их значение при обучении. Простейшие приемы оказания помощи пострадавшим.

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и
увеличение мышечной массы,

2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

3. тренировка гибкости,

4. формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

Свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельности человека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18-20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000) отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.