Упражнения на тренажерах во дворе. Уличные тренажеры для похудения

15.04.2020

Денис Мосалев: С Женей Малкиным учились в одном классе

Январская революция: ЧЕ по фигурному катанию завершился поражением Медведевой Кто возьмет золото ЧЕ среди девушек

Худший чемпионат мира за последние пять лет Призёры в танцах на льду в произвольной программе

С помощью тренажеров, которые установлены во дворах, можно заняться фитнесом. Было бы желание

В петербургских дворах можно все чаще встретить не только детскую площадку, но и площадку с тренажерами. Для того чтобы наши граждане активнее занимались физкультурой, так сказать, не отходя от дома, если уж им никак не дойти до спортклуба, — то денег не хватает, то времени.

Правда, толпы занимающихся на уличных тренажерах автор этих строк не обнаружила. Во-первых, граждане стесняются заниматься «на всеобщем обозрении», во-вторых — не знают, что, собственно, делать-то на этих самых тренажерах. А инструкции по применению почему-то устроители площадок не вывешивают, хотя надо бы. К сожалению, хоть тренажеры и довольно крепкие, все равно наш народ как-то умудряется что-то от них отвинтить и раскурочить, прилагая при этом физическую силу, явно достойную лучшего применения.

Между тем подобные тренажеры отлично можно использовать, чтобы стать здоровее. Даже если начнете заниматься на них в гордом одиночестве, вскоре наверняка к вам подтянутся и другие желающие.

Какие же упражнения можно выполнять на тренажерах? Некоторые из них читателям «ВП» показывает Анастасия Головатая, инструктор тренажерного зала.

Желательно до начала занятий на уличных тренажерах хотя бы раз сходить в спортивный клуб. Там вы увидите, как правильно использовать тренажеры, получите консультацию инструктора — с учетом вашей физической подготовки.

И важно не переусердствовать. Начните с малого.

Помним: прежде чем выполнять упражнение на уличном тренажере, обязательно убедитесь, что он в исправности. Заниматься на сломанном тренажере опасно. Если ваши дети ходят на спортплощадку без вас, проконтролируйте состояние тренажеров.

Противопоказания к занятиям на тренажерах

1. Повышенная температура.

2. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.

4. Людям, страдающим хроническими недугами (особенно сердечно-сосудистыми), о допустимости нагрузок нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

5. Дамам в положении больше подойдет аквааэробика, а не бесконтрольные занятия на тренажерах.

Примеры упражнений на уличных тренажерах

(для сравнения даны фотографии упражнений, которые выполняются на тренажерах в спортивном зале)

1. Велотренажер

Сядьте на сиденье велотренажера, ноги — на педалях, руки — на рукоятках тренажера. Начните вращать педали, одновременно с этим работая руками вперед-назад в такт движению.

Упражнение хорошо прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы рук и плеч.

2. Эллиптический тренажер

Исходное положение: стоя в тренажере, руки находятся на поручнях. Начните движение, имитирующее лыжную ходьбу, помогая себе руками.

Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, рук и плеч. С его помощью можно убрать лишний вес, и в отличие от беговой дорожки здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы, что в свою очередь позволяет увеличить продолжительность занятий.

3. Степпер

ИП: стоя в тренажере, ноги на педалях, руки на поручнях. Ногами выполняйте движение, имитирующее подъем по лестнице.

Упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, поясницу. Так как этот тренажер относится к разряду кардиотренажеров, он поможет сбросить лишний вес и привести мышцы ягодиц и ног в тонус!

4. Горизонтальный жим, сидя на скамье

ИП: Сидя в тренажере, рукоятки держать на уровне плеч. На выдохе поднимите рукоятки наверх и полностью выпрямите руки.

Упражнение предназначено для проработки дельто-видных мышц, зубчатых мышц и трицепсов.

5. Брусья

А) ИП: держась за рукоятки на прямых руках. Согните руки в локтях и, сохраняя спину прямой, на выдохе вернитесь в ИП.

Упражнение дает нагрузку грудным мышцам, мышцам плеч и трицепсам.

Б) ИП: стоя спиной к тренажеру, взявшись за рукоятки. На выдохе поднимите прямые ноги до угла 90° или чуть выше. Медленно вернитесь в ИП.

Упражнение прорабатывает мышцы живота, делая акцент на нижней части пресса.

6. Горизонтальная тяга

ИП: сидя, спина прямая, допустим небольшой прогиб в области поясницы. Возьмитесь за рукоятки тренажера и на выдохе подтяните локти к корпусу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в ИП.

Упражнение развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, также в работе участвуют бицепсы, мышцы плеч, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Горизонтальная тяга очень важна для начинающих спортсменов, так как позволяет приобрести мышечную силу.

7. Горизонтальная скамья для пресса

А) ИП: лежа, поясница прижата к скамье, руками держаться за поручни, ноги прямые. Поднимите прямые ноги до угла 90° и плавно опустите в ИП. Для усложнения нагрузки можно поднимать ноги до угла 45°. Все движения делаются плавно и без рывков.

Б) ИП: лежа, прямые или немного согнутые в колене ноги поднять наверх, руки возле ушей. Отрывая лопатки от скамьи, скручивайте верхнюю часть корпуса, при этом тянитесь подбородком вверх.

Упражнение превосходно прорабатывает мышцы пресса.

8. Разгибания ног в тренажере

ИП: сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или края сиденья для придания телу устойчивого положения.

Согните колени и поместите щиколотки под валики. На выдохе распрямите ноги до горизонтального положения, сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.

Упражнение отлично нагружает переднюю поверхность бедра.

Фото Александра Боброва.

Для здоровья, для накачки мышц можно использовать уличные тренажеры – это бесплатно, в отличие от посещения тренажерных залов, где занятия не из дешевых. Их можно использовать, когда никаких тренажеров нет дома. Уличные тренажеры появились в последнее время в парках, на придомовых площадках некоторых городов. Здесь также плюс в том, что занятия можно перенести под открытое небо на свежий воздух. В городах, где есть уличные тренажеры, теперь можно пробежку утром или вечером совместить с упражнениями на тренажерах, для развития различных групп мышц. Женщинам, которые гуляют с коляской тоже можно на них позаниматься, пока малыш спит рядом.

От занятий на свежем воздухе польза огромная – можно совместить силовые и аэробные нагрузки – это очень эффективный вид тренировок, который позволяет поддерживать отличную спортивную форму и быстро избавиться от лишнего веса. Занятия на уличных тренажерах помогут вам стать стрессоустойчивыми и избавиться от депрессии, повысить иммунитет и увеличить сопротивляемость организма к разным болезням. Заряд бодрости и позитивное настроение, которые вы будете получать от занятий на свежем воздухе на тренажерах, сохранится на 2-3 дня. Потом этот заряд бодрости можно пополнить, снова позанимавшись на уличных тренажерах.

С помощью тренажера можно накачать пресс , мышцы ягодиц, бедер, рук, ног, спины и другие мышцы. Тренироваться можно любому человеку, независимо от пола и возраста, выбрав аппарат, который позволит вам нагрузить те или иные мышцы. Занимаются на уличных тренажерах чаще всего без тренера, хотя есть специалисты в некоторых столичных комплексах, которые могут вам помочь (зарплату они получают от муниципалитета).

Если заниматься на улице правильно и постоянно, то можно достигнуть максимального эффекта, который будет ничуть ни хуже, нежели если бы вы занимались в тренажерных спортзалах.

Эффективность и гарантию безопасности дает конструкция уличных тренажеров, поскольку в качестве основной нагрузки используется вес тренирующего, а основание тренажеров забетонировано, и минимум на 150 кг рассчитаны допустимые нагрузки.

Самые популярные уличные тренажеры: «Верхняя тяга», «Гребля», «Шаговый», «Круговые движения», «Маятниковый» и другие.

Уличный тренажер «Верхняя тяга»

Уличный тренажер «Гребля»

Уличный тренажер «Шаговый»

Уличный тренажер «Круговые движения» Уличный тренажер «Маятниковый»

С помощью тренажера «Гребля можно укрепить многие группы мышцы на ногах и руках, а также бедра, спину, пресс. Для пресса и мышц живота предназначены тренажеры «Круговые движения», «Маятниковый». Сильно востребованы эллиптические тренажеры, которые позволяют получить аэробную нагрузку.

Перед, во время и после тренировки нельзя есть. Максимум можно – это один- два стаканчика воды после занятий на уличных тренажерах. Перегружать все группы мышц сразу не стоит – на каждую группу мышц упражнения делайте не чаще 1-2 раза в неделю. При переходе к серьезным занятиям на уличных тренажерах вам может быть даже нужно проконсультироваться в спортзале с тренером.

С помощью тренажеров, которые установлены во дворах, можно заняться фитнесом. Было бы желание

И важно не переусердствовать. Начните с малого.

Противопоказания к занятиям на тренажерах

1. Повышенная температура.

2. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.

5. Дамам в положении больше подойдет аквааэробика, а не бесконтрольные занятия на тренажерах.

Примеры упражнений на уличных тренажерах

(для сравнения даны фотографии упражнений, которые выполняются на тренажерах в спортивном зале)

1. Велотренажер

Упражнение хорошо прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы рук и плеч.

2. Эллиптический тренажер

3. Степпер

4. Горизонтальный жим, сидя на скамье

Упражнение предназначено для проработки дельто-видных мышц, зубчатых мышц и трицепсов.

5. Брусья

Упражнение дает нагрузку грудным мышцам, мышцам плеч и трицепсам.

Упражнение прорабатывает мышцы живота, делая акцент на нижней части пресса.

6. Горизонтальная тяга

7. Горизонтальная скамья для пресса

Упражнение превосходно прорабатывает мышцы пресса.

8. Разгибания ног в тренажере

ИП: сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или края сиденья для придания телу устойчивого положения.

Упражнение отлично нагружает переднюю поверхность бедра.

Фото Александра Боброва.

Во мне 66 кг, как в кратчайшие сроки похудеть на уличных тренажерах?

Добрый день, обычно уличные тренажеры - это некие механизмы для имитации подтягиваний и жимов от плеч и груди, а также жима ногами, плюс различные «качалки» для талии, турники, брусья и так далее. Есть и более «продвинутые» уличные залы, с грифами, блинами и покрытием, но речь пойдет не о них. Обычный уличный зал годится для приведения всех мышц в тонус, набора общей физической подготовки и сжигания калорий. В общем, похудеть можно и на них, для этого надо, как обычно расписать план тренировок, план питания, и следовать всему этому.

«Кратчайшие сроки» и другие проблемы

К сожалению, я не знаю Ваш рост, потому не могу построить реалистичных предположений на тему того, как быстро Вы будете терять вес с тренировками и правильным питанием. Но сразу хочу сказать, что реалистичные ожидания могут быть такими:

есть ожирение (вряд ли это Ваш случай, но все же) - до 1-2 кг в неделю;
есть небольшой лишний вес, и видимый жир, телосложение «обычное», «мягкое» — 400-600 г в неделю;
лишнего веса по медицинским показателям нет, присутствует жир в таком количестве, которое является медицинской нормой, но мы не хотим иметь столько жира, так как стремимся к эстетическим стандартам - обычно не более 50-200 г в неделю, и то вторая цифра, скорее, отражает ситуацию с мужским, а не с женским тренингом

Многих такие цифры не устраивают, и они пытаются худеть быстрее, добавляя какие-то дополнительные тренировки, выполняя больше подходов упражнений, добавляя бег, прыжки и кучу разной другой физической активности. К сожалению, это обычно ведет не к снижению веса, а к диаметрально противоположному результату. Вес встает намертво, так как человек, скрыто для себя, начинает нарушать диету.

Кстати, о диете

В режиме похудения с уличными самостоятельными тренировками придется есть порядка грамма белка и жира на кило веса, и порядка 2-3 г углеводов, если физическая активность помимо тренировок небольшая, и доводить углеводы до 4 г, если работа физическая, присутствует ходьба в размере километров 10 в день и так далее.

Совершенно не обязательно, чтобы рацион состоял только из курицы, гречки, овощей и яблок. Можно добавлять и другие продукты. Единственное требование - все считать, учитывать пищу до грамма и не заниматься самообманом. Тогда и вес не будет «стоять годами».

Как организовать тренировки на уличных тренажерах

Новичку, который раньше не занимался в силовом режиме, имеет смысл тренировать все тело каждый тренировочный день, и чередовать тренировочные дни с днями отдыха. Чем больше мышц тела мы задействуем в одной сессии, тем больше калорий сожжем, и тем эффективней будет тренинг.

Расписать тренировки можно примерно так:

Понедельник: жим ногами в уличном тренажере, выпады на месте с отягощениями (не верю, что у Вас там не валяются, как везде в нашей стране на детских площадках, кирпичи, можно также и рюкзак одеть), наклоны-гиперэкстензия через лавку, жим сидя в уличном тренажере на грудь, подтягивание со стопами на полу обратным хватом (упражнение называется «австралийское подтягивание», его можно найти на Ютубе), стойка в планке
Вторник - бег, либо ходьба, либо любая другая доступная кардионагрузка. На некоторых площадках есть своеобразные «эллипсы», можно и на них тренироваться тоже
Среда - жим 1 ногой на уличном тренажере, тяга на чуть согнутых ногах с отягощением или резиновой лентой (стоит рублей 500, продается в любом магазине спортинвентаря, на крайний случай можно аптечную резинку), приседания без веса или с отягощением на груди, с фиксацией в самой тяжелой точке на 3-5 секунд, жим сидя на тренажере, подтягивание-любой доступный вариант, с прыжка, либо с резиновым амортизатором, или с опорой одной ногой о шведскую стенку. Пресс - подъем ног в висе
Четверг - интервальная кардиотренировка, например чередование быстрого бега и ходьбы, или прыжков и ходьбы, да хоть зашагиваний на лавочку, если бегать-прыгать нельзя, с обычной пешей ходьбой
Пятница - повтор первой тренировки. Тогда вторая тренировка придется на следующий понедельник, и так далее
В выходные имеет смысл организовать себе дополнительную активность

Все упражнения выполняются по 30-40 секунд под нагрузкой, либо на 8-12 счетов, если так удобней, в 3-4 рабочих подхода с отдыхом не более 1 минуты между ними. Со временем можно будет добавить разнообразных упражнений с весом тела, приобрести себе любые навесные петли для тренировок, или пойти в обычный зал.

В нынешнее время во дворе можно встретить не только детские площадки, но и уличные тренажеры. Уличные тренажеры - хороший способ держать себя в тонусе, но многие не знают, что они могут дать и как их использовать. Если Вам не доступен тренажерный зал по каким-либо причинам, то уличные тренажеры специально для Вас. В данной статье мы поговорим про то, как заниматься на тренажерах, какой именно тренажер необходим для тренировок определенных групп мышц и какой результат следует ожидать после занятий на уличных тренажерах. Компания АВЕН поможет Вам разобраться в этих вопросах.

Польза уличных тренажеров

Занятия на подобных тренажерах помогут Вам привести свое здоровье в порядок. Вы сможете совместить силовые нагрузки с аэробными. Как известно, чтобы уходил лишний вес не достаточно только заниматься силовыми упражнениями, нужно еще поставлять кислород в мышцы для «сгорания» жиров. Преимущество уличных тренажеров в том, что такие тренажеры располагаются внтури дворовых территорий, что обеспечит большее количество чистого воздуха при занятиях, что тоже немаловажно для здоровья человека. В солнечные дни Вы сможете не только позаниматься, но и дополнительно получить витамин D, не говоря уже о возможности избавиться от раздражительности и устойчивого стресса. Так же занятия на уличных тренажерах помогут укрепить общее состояние здоровья.

Уличные тренажеры подходят для любой возрастной категории и любой комплекции. Но даже у уличных тренажеров есть противопоказания к использованию:

Плохое самочувствие или опасные хронические болезни (требуется консультация врача);
Травмы;
Поздний срок беременности.

С помощью тренажера Вы можете укрепить мышцы и разработать суставы ног, увеличить эластичность соединительных тканей, развить мышцы спины, рук, пресса и др. Эффект наблюдается при регулярных и правильных занятиях 2-3 раза в неделю, уже через 2 месяца с начала занятий. При занятиях на уличном тренажере действуют те же правила, что и в фитнес зале. Нельзя есть перед, во время и после упражнений. На каждую группу мышц приходится не больше 1-2 тренировок в неделю.

После того как мы узнали, что могут дать нам уличные тренажеры, предлагаю Вам рассмотреть какие бывают тренажеры и на какую группу мышц они действуют.

Виды уличных тренажеров

Раньше спортивные комплексы, находившиеся вблизи детских площадок, представляли собой перекладины, турники, брусья, но на сегодняшний день они весьма разнообразны и усовершенствованы. Наша компания предоставляет Вашему пользованию ряд уличных тренажеров: тренажер Т113, иначе говоря «Лыжи»; тренажер Т114; тренажер двухпозиционный «Лыжники» Т115; тренажер для брюшных мышц Т118; тренажер трехпозиционный «Диск тройной» Т121; а также усовершенствованные брусья и турник Т61.

Рис.1. Тренажер Т 113

Тренажер Т113 отличный тренажер для кардио тренировок. Во время тренировок колени находятся в слегка согнутом состоянии, поэтому нагрузка приходится на мышцы, а не суставы. Тренажер позволяет проработать группу мышц не доступных для других видов тренажеров. Предназначен для тренировки и укрепления мышц и суставов ног и поясницы, увеличения эластичности соединительных тканей.

Рис.2. Тренажер Т 114

Многофункциональный спортивный тренажер Т114 предназначен для выполнения упражнения на круглые мышцы спины, широчайшие мышцы спины, бицепс, мышцы суставов рук и спины. С помощью данного тренажера можно развить разные группы мышц всего лишь делая, хват руками шире или меняя, хват на обратный. При правильной позиции спины вы сможете проработать ту группу мышц, которая вам нужна. Данный тренажер ничем не уступает тренажерам с фитнес клуба такого же вида.

Рис.3. Тренажер Т 115

Этот тренажер может быть однопозиционный или двухпозиционный. Он позволяет подобрать тот ритм, который Вас устраивает, а занятия в паре дадут Вам положительные эмоции. Тренажер Т115 предназначен для тренировки мышц и суставов всего тела. При занятиях на данном тренажере развивается координация движений. В отличие от силовых тренажеров на Т115 можно заниматься достаточно долго, тем самым оказывая положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Рис.4. Тренажер Т 118

Так же наша компания оснащает спортивные площадки тренажерами для тренировки мышц живота. Мы считаем нужным рассказать Вам и про этот вид уличных тренажеров. Причиной этому послужило то, что многие видели такого типа тренажеры, но мало кто знает, как с ним следует обходиться. Он представляет собой ряд поручней соединенных между собой под наклоном. Тренажер укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы.

Рис.5. Тренажер «Диск тройной»

Данный тренажер предназначен для тренировки мышц пресса и поясницы. Является трехпозиционным тренажером, так как позволяет заниматься сразу втроем и при этом никто никому не мешает. Хорошо развивает косые мышцы живота.

Рис.6. Тренажер Т 61

По сравнению со своими устаревшими аналогами (по типу брусьев и турников) тренажер Т61 многофункционален и позволяет укреплять разные группы мышц. Тренажер предназначен для тренировки и укрепления мышц рук, ног, плечевого пояса, груди, живота и спины. Позволяет выполнить комплекс различных упражнений.

Таким образом, уличные тренажеры помогут Вам не только привести свое здоровье в порядок, но и отгородиться от повседневных стрессов, а в хорошую погоду подарит позитивный настрой на целый день. Но не следует забывать, что чрезмерное количество занятий снизит Ваш результат и приведет организм в состояние стресса, поэтому следует начинать с малых нагрузок и постепенно их увеличивать. Вы должны чувствовать себя комфортно во время тренировок и не испытывать боли в мышцах и суставах, если же подобное произошло, то лучше остановитесь и пересмотрите рекомендации к правильному использованию уличных тренажеров. Данные тренажеры могут стать хорошим вариантом для привлечения подрастающего поколения к спорту. Занятия всей семьей на воздухе повысят ваш иммунитет и дадут положительный заряд энергии на весь день. Компания АВЕН разработала ряд уличных тренажеров для Вашего пользования, с которыми вы сможете ознакомиться у нас на сайте, пройдя по ссылке