Время на 100 метров. Бег на короткие дистанции

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид - короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров - вопрос простой, так же как и его решение, главное - целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

ГТО-нормативы по бегу

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров - техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика - работают над улучшением результата. Его цель - держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм , полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта - залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

• , включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
• Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
• Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
• Бег с барьерами (110 и 400 метров).
• Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт - ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость - следствие правильной техники (на фото Усейн Болт - обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего - пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега - обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега на 100 метров.

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

• Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
• Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
• Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
• Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
• Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 10 раз
- отжимания: 45 раз
- бег на 60 метров: 9,8 секунд
- бег на 100 метров: 15,1 с.
- челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
- бег на 3 км: 14,4 минут
- бег на 1 км: 4,2 мин.
- гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 8 раз
- отжимания: 40 раз
- бег на 60 метров: 10 секунд
- бег на 100 метров: 15,8 с.
- челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
- бег на 3 км: 15,5 минут
- бег на 1 км: 4,45 мин.
- гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 25 раз
- отжимания: 12 раз
- бег на 60 метров: 12,9 секунд
- бег на 100 метров: 19,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 38 с.
- бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 20 раз
- отжимания: 10 раз
- бег на 60 метров: 13,9 секунд
- бег на 100 метров: 20,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 39 с.
- бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

Подтягивания на перекладине: 13 раз
- бег на 100 метров: 14,1 секунд
- бег на 3 км: 12,3 минуты
- кросс на 5 км: 24 минуты
- лыжная гонка на 5 км: 28 минут
- марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
- марш бросок в составе подразделения: 56 минут
- преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
- плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
- специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

Подтягивания на перекладине: 25 раз
- отжимания: 90 раз
- жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
- пресс лежа на спине: 100 раз
- челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
- бег 100 метров: 12,7 секунд
- кросс 3 км: 11 минут
- выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто - для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.

Шаги

Часть 1

Тренируйтесь. Прежде чем участвовать в соревнованиях по бегу на 100 метров, следует много тренироваться. Необходимо приучить к нагрузкам свою сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Для бега на 100 метров требуется хорошая физическая подготовка. Подойдут следующие упражнения:

Задайтесь целью. Поставьте перед собой задачу уложиться на стометровке в определенное время. Не стоит задирать планку слишком высоко − на данном этапе перед вами не стоит цели достичь мирового уровня. Задайтесь разумной целью, достижением которой вы могли бы гордиться.

Пользуйтесь стартовыми колодками, чтобы выработать правильную стартовую позицию. При забеге на 100 метров необходимо стартовать из определенной позиции, чтобы на самом старте придать своему телу максимально возможное ускорение. Для этого многие тренеры и профессиональные спринтеры рекомендуют использовать (и используют сами) стартовые колодки, подобранные под ваши ступни и ноги. Такие колодки помогают принять оптимальную стартовую позицию. Заведите подходящие вам стартовые колодки и потренируйтесь принимать следующую позу:

Отработайте стартовую позицию. В сущности, ваша начальная поза и техника старта могут привести как к победе, так и поражению в забеге. Важно не просто как можно сильнее рвануться вперед: на старте задействовано больше различных мышц, чем при самом беге, и удачный старт предполагает правильную технику для того, чтобы направить вашу энергию и силу в правильное русло. Отработайте эту технику, отталкиваясь от стартовой позиции, и вы сможете придавать своему телу большее ускорение на старте. На старте забега на 100 метров следует проделать следующее:

Выполняйте тренировочные забеги. Улучшив свою физическую форму и поставив перед собой цель, вам следует приступить к тренировочным забегам. По сути, это единственный способ улучшить свое время на стометровке. При этом помните о следующем:

Часть 2

1. Выспитесь в ночь перед забегом. Постарайтесь хорошо выспаться накануне забега. В зависимости от вашего возраста и пола, вам потребуется 8-9 часов сна. Хороший отдых перед соревнованиями является одной из основных составляющих успеха.

   Хорошо позавтракайте перед забегом. Хотя некоторые профессиональные спринтеры уделяют мало внимания еде перед серьезным забегом, вам следует съесть хорошо сбалансированный завтрак. Не переедайте и не ешьте слишком много сладостей и углеводов. Необходимо обеспечить свой организм необходимой для забега энергией, чтобы вы не лишились сил посередине дистанции.

   Разогрейтесь и проведите растяжку. Перед забегом следует хорошо размяться. Разогрев и растяжка помогут вам расслабить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Без разогрева и растяжки вы произведете “холодный старт”, что может привести к потере драгоценных секунд или внезапной судороге.

   Пейте достаточное количество воды. Это защитит ваш организм от обезвоживания. Нет ничего хуже, чем сбросить темп после 50 метров из-за жажды. Во избежание этой неприятности пейте побольше воды. Но будьте осторожны и не выпивайте слишком много воды; не пейте больше одной бутылки − этого вполне достаточно. Пейте воду не позднее, чем за 5 минут до старта, иначе вам может стать плохо во время забега.

   Часть 3

   Забег

   Произведите хороший старт. Забег на 100 метров – это та дисциплина, в которой старт играет ключевую роль и нередко определяет конечный результат. Если все устремятся вперед на старте, а вы споткнетесь, то вам вряд ли удастся прибежать первым(ой). Удачно стартовав, вы создадите хороший задел для успеха.

   Выпрямитесь в ходе движения. Поскольку вы стартуете с изогнутой спиной, вам нужно будет выпрямиться, чтобы не пробежать так всю дистанцию. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваше движение. Кроме того, бег в полусогнутом положении может привести к падению и травме. Сделайте следующее: