Чтобы спину держать ровно. Как избавиться от сутулости и научиться держать ровную осанку? Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Для многих людей проблема осанки возникает еще в школе, когда ученики неправильно сидят за партами. Кто-то из ребят на голову выше своих одноклассников и поэтому горбится, чтобы не казаться выше и не выделяться из толпы. А может, вы, напротив, были и постоянно ходили на каблуках?
Независимо от своих причин, плохая осанка приводит к болям в пояснице, а это куда хуже непривлекательного силуэта. В пожилом возрасте плохая осанка может быть следствием остеопороза. При этом дегеративном изменении позвоночника у женщин небольшого роста грудь становится впалой, а плечи резко выдаются вперед. Вот откуда у бабушки появился горб.
Горб образуется в тех случаях, когда глубоко нарушено анатомическое строение позвоночника. При этом плечи становятся округлыми и сутулыми.
Но речь идет не только о внешнем виде. Плохая осанка – это серьезная проблема, которая может стать причиной многих болезней.
Врачи считают, что научиться держать свою никогда не поздно. Чем раньше вы начнете, тем больше шансов, что в будущем вам удастся избежать старушечьей осанки, вызываемой остеопорозом. Поэтому МирСоветов сегодня расскажет, какая на самом деле осанка считается правильной, и какие упражнения необходимо делать для ее улучшения.

Первым шагом на пути к освоению правильной осанки станет оценка того, как вы выглядите. Для этого МирСоветов предлагает встать перед зеркалом и внимательно осмотреть себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас плечи. Потом посмотрите на себя сбоку.
Если плечи у вас выдвинуты вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у вас вновь выпрямляется.
Вес тела следует разделять поровну на обе ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите немного грудину и выдвиньте ее вперед – это позволит плечам расслабиться.
Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.
Как еще вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене, отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии, тогда как голова и плечи будут касаться стены.
Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет трудно не встать прямо.
Можете попробовать и другое упражнение. Прислонитесь спиной к стене, напрягите мышцы живота и поднимите руки над головой, не давая спине отодвинуться от стены.

Нарушение осанки не такое уж редкое явление, поэтому в повседневной жизни, как на работе, так и дома, наше тело должно занимать правильное положение.
Поднимите ногу
Люди некоторых профессий, таких как парикмахеры и повара, вынуждены подолгу стоять на ногах. Чтобы облегчить и сохранить хорошую осанку, кладите одну ногу на перекладину или на стул.
Сидите удобно
Для сохранения хорошей осанки и профилактики болей в спине важно сидеть в специальном, хорошо поддерживающем тело рабочем кресле. У него должны быть подлокотники для рук, чтобы плечи не провисли вниз. Бедра должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бедер, а ступни касаться пола. Если ноги не достают до поверхности пола, следует воспользоваться специальной подставкой или простой скамеечкой.
Выбирая рабочее кресло, МирСоветов не советует экономить, потому как это экономия на своем здоровье. Вам придется проработать в этом кресле не один час.
То же самое относиться и к домашнему кабинету. Если вы, как и миллионы других людей, не можете устоять перед соблазном часами сидеть за компьютером, обзаведитесь удобным, заботящимся о вашей осанке рабочим местом и дома. Поэтому не садитесь на первый попавшийся старый стул или табурет. Позаботьтесь о таком стуле, который обеспечивал бы надежную опору для вашей спины.
Если ваша работа требует постоянных поворотов тела, пользуйтесь вращающимся стулом. Самое главное, когда вы сидите, не допускать вращений и поворотов корпуса с большой амплитудой движений.
Двигайтесь
Если вы работаете сидя, и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном том же положении. Работая, мы низко наклоняемся над столом. Помните, как в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки? В более зрелом возрасте не менее важно время от времени встать и потянуться или даже потянуться, оставаясь за столом.
Спасительная подушка
Если вы ведете машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка, наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.
Советы для женщин
Если природа наградила вас , неправильно подобранный бюстгальтер будет оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением этой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Это создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.
Не злоупотребляйте высокими каблуками. Из-за них поясница вынуждена напрягаться. Высокие каблуки нарушают равновесие, выставляя таз наружу, вместо того чтобы втягивать его. МирСоветов рекомендует носить обувь на каблуках как можно реже, например, по праздникам, а в остальное время отдавать предпочтение обуви, которая прочно удерживает вас на ногах. Кроме того, туфли без каблука сейчас в моде.
Не качайте ребенка
Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз, в том числе и ребенка, следует нести прямо перед собой в обеих руках. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и ассиметрии бедер.
Чаще пользуйтесь прогулочной коляской. Если такой возможности нет, посадите ребенка в слинг. Это приспособление отлично распределяет вес ребенка по всей спине.
Для укачивания малыша купите детскую кроватку-люльку или попробуйте укачать его в коляске.
Спите правильно
Если вы обычно спите на животе, это может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы на поясничную область.
, сделанную из натуральных материалов, так как она в точности будет повторять форму вашего тела. Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.

МирСоветов приводит в пример несколько полезных упражнений и рекомендаций, которые помогут вам избежать проблем с осанкой.
Расслабьте плечи
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
Выпрямляйте спину
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости: встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре раза. Это укрепляет и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка»
Сильные мышцы живота – главное оружие против «круглой спины» в борьбе за правильную осанку. Мы советуем вам попробовать выполнить упражнение по названием «Кошка».
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот, считая до 10. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину дугой. Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины, посчитайте до 10 и снова округлите спину. По началу выполняйте это упражнение три-четыре раза в день, постепенно доходя до восьми повторов.
Силовые упражнения
Для правильной осанки вам нужны сильные мышцы спины.
Силовые упражнения помогают сохранить позвоночник здоровым, сохраняя правильную осанку и уменьшая вероятность болей в пояснице. Мы рекомендуем вам отжимы, упражнения с гантелями или занятия на специальных тренажерах. Для достижения максимальных результатов эти упражнения следует выполнять с использованием хорошей техники.
Но прежде чем начать занятия, вам необходимо посоветовать со своим врачом и квалифицированным спортивным тренером.
Больше двигайтесь
Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Вы замечали, что силуэт активного человека всегда привлекателен?
Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры. Силовые тренировки следует проводить примерно через день около трех раз в неделю. Вы должны давать возможность своему организму восстановиться между сеансами. Занятия на свежем воздухе должны продолжаться не меньше 30 минут и проводятся минимум три раза в неделю.

Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это на самотек! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто , можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Вконтакте

Женской красотой называется не только хорошо выполненный макияж, чистая кожа и модная одежда, но еще и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье. Но некоторые профессиональные занятия, неправильный образ жизни и дурные привычки могут повлиять на осанку негативно. Причем, формируются дурные привычки и малоподвижный образ жизни с самого детства, когда родители занимались своими делами, а дети уделяли максимум просмотру телевизионных передач и играм на компьютере. Но при большом желании осанку исправить можно и в более позднем возрасте.

Влияние осанки на здоровье

Все внутренние органы и ткани в человеческом организме нуждаются в основных двух вещах – полноценной нервации и нормальном кровоснабжении. Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.

Если тканями или органами не будет получен один из вышеупомянутых факторов, то они намного быстрее будут изнашиваться и дегенерировать. При плохой осанке у человека нервные стволы и сосуды оказываются пережатыми, в итоге ухудшается кровоснабжение, возникает иннервация и мышечные спазмы.

Кроме того, при плохой осанке возникают и другие проблемы:

Ухудшается пищеварение;
- слабеют мышцы живота и груди;
- возникают серьезные проблемы с дыханием;
- ухудшается здоровье в целом.

Как улучшить осанку и научиться держать спину прямо?

Для начала во время ходьбы необходимо расправить и отвести назад плечи, затем необходимо постоянно контролировать этот процесс. Если контролировать такое состояние на подсознательном уровне сложно, первое время можно носить специальный пояс от сутулости, но он должен быть выбран правильно. Три раза в неделю необходимо выполнять несложные упражнения для укрепления мышц спины, которые тоже помогут улучшить осанку.

Еще в советские времена врачи рекомендовали устанавливать на голову тяжелые книги, например, энциклопедии, и ходить с ними по всей квартире или дому. При выполнении этого упражнения спину необходимо держать ровно, только тогда книги не будут падать во время ходьбы.

Еще одно полезное упражнение заключается в том, что необходимо встать у стены или иной вертикальной поверхности, прижаться к ней, выпрямив корпус. Стоять в таком положении необходимо в течение десяти минут, а повторять упражнение необходимо ежедневно.

Во время похода в магазин следует распределять продукты равномерно в два пакета, чтобы на каждую руку приходился одинаковый вес. Все эти несложные правила и советы помогут сохранить хорошую осанку.

Связанная статья

Сутулая спина – не просто косметический недостаток, это проблемы с позвоночником, которые, если не принять меры, со временем усугубляются. Плохая осанка часто становится причиной различных заболеваний: остеохондроза, деформации костей, нарушений в работе внутренних органов. Чтобы избежать этих неприятностей, приучитесь всегда держать спину ровной. Существуют специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

Инструкция

Начинайте занятие с разминки. Чтобы держать спину ровной, следует развивать подвижность межпозвонковых дисков, уметь напрягать и расслаблять мышцы, поэтому в разминку включены специальные упражнения.Перекатывайтесь «лодочкой», лежа или на .Лежа на , вытяните руки вверх, перекатывайтесь по полу, стараясь максимально расслабить мышцы .
Потянитесь вверх, встав на носочки. Держите спину ровной, а пресс в напряжении.Выполняйте скручивания поясничного отдела в положении стоя, руки на поясе или за головой.Наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, прогибайтесь назад, как можно ниже, но без фанатизма.

Укрепляйте мышцы спины при помощи специальных упражнений. Выполняемые регулярно, они улучшат осанку, позволят вам всегда держать спину ровной.Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, руки поднимите вверх. Выполняйте махи руками вперед, повторите десять раз. Опустите руки и сделайте десять махов назад.Стоя, слегка прогнитесь, вытяните руки вперед, ноги согните в коленях. Оставьте в исходном положении правую руку, левой выполните по десять махов вперед и назад. Смените положение рук.Стоя, согните руки в локтях, ладони поместите на плечи. Разверните корпус вправо, сделайте мах правой рукой назад. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте два подхода по двадцать махов каждой рукой.Стоя, согните ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Руки держите перед собой, согнув в локтях и сжав кулаки. Разводите руки в стороны с максимальным напряжением, сделайте по двадцать раз в два подхода.Сидя в «позе лотоса», втяните живот, заведите руки за голову. Останьтесь в таком положени на несколько минут.

Выполняйте упражнения для мышц живота, ведь от их состояния напрямую зависит и осанка. Поднимайте корпус из положения лежа на спине. Сделайте три подхода по десять раз, постепенно увеличивая количество повторов до двадцати.Лежа на спине, одновременно приподнимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Повторите десять раз, сделайте три подхода.Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, повернитесь вправо и коснитесь рукой пятки правой ноги. То же самое сделайте в другую сторону. Мышцы живота держите в напряжении. Сделайте по двадцать касаний каждой рукой.Укрепляя мышцы живота, поддерживая в тонусе свой организм, вы обеспечиваете себе, помимо прочего, и великолепную осанку.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время работы за компьютером держите спину и голову ровно, не сутультесь. Через каждые сорок минут желательно вставать, немного пройтись или сделать несколько несложных упражнений.

Полезный совет

Старайтесь контролировать себя и держать спину ровной, а мышцы живота в напряжении. При ходьбе не опускайте голову вниз, распрямляйте плечи – это позволит всегда иметь хорошую осанку.

Именно умение правильно держать спину отличает молодую женщину от не очень молодой. Далеко не всем природа дарит легкую грациозную походку. Правильная осанка – залог не только красивого внешнего вида, но и гарантия здоровья вашего позвоночника.

Инструкция

Как бы ни была одета , прежде всего, она привлекает взгляд за счет умения двигаться. Гордо поднятая голова и ровная спина – две составляющие, которые многое могут рассказать о своей хозяйке. Если походка легкая и грациозная, следовательно, позвоночник находится в правильном положении, а поскольку именно он в ответе за другие органы, волноваться о здоровье нет причин. Увы, далеко не часто на наших улицах встречаются люди, умеющие держать спину. Эту привычку надо прививать с детства. Учитесь следить за своей осанкой. Как только вы втяните , у вас рефлекторно выпрямится спина, надо только не забывать об этом.

Не надо шагать чересчур широко, но и семенить не стоит, длина шага и длина стопы должны быть примерно одной длины.

Укрепление позвоночника способствует приобретению привычки держать спину прямо. Утром, проснувшись, не надо сразу вскакивать, позвоночник не любит резких движений. Обязательно надо потянуться, вспомните, как это делает , перевернуться на живот, и только после этого вставать.

Существуют различные комплексы упражнений, помогающие выработать красивую походку и улучшить осанку. Важно делать их регулярно, тогда результат не заставит себя ждать. Неплохо научиться ходить с предметом на голове, как это делают жители африканских стран. Заметьте, их спины явно отличаются от спин наших соотечественников.

Ходите больше, меняйте ритм шага. Бегать, пока вы не научились следить за своей спиной, не надо. На бегу проанализировать движения сложно. Спокойно шагая, можно сосредоточиться на своей цели, отметить успехи и определить, какие моменты даются с трудом.

Походку можно назвать визитной карточкой человека. По тому, как вы идете, видно, насколько вы успешный человек. Старайтесь притягивать удачу, шагая высоко подняв голову и расправив плечи.

Видео по теме

Источники:

• как держать позвоночник

Из-за нарушения осанки могут возникать боли в спине. Это связано с постоянной нагрузкой позвоночника. Но кроме этого не исключено появление внешних недостатков, таких, как выпячивание живота, дряблость икр и бедер и даже формирование двойного подбородка.

Инструкция

Для исправления нарушенной осанки выполняйте постоянно несколько несложных физических упражнений. Макушкой тянитесь к потолку. При этом ваше тело должно походить на натянутую струну. Во время ходьбы держите подбородок слегка приподнятым, но не задирайте его слишком высоко, так как это приведет к дополнительной нагрузке на верхнюю часть вашего позвоночника. Старайтесь держать грудную клетку и лопатки расправленными. Следите за своим животом. Постоянно втягивайте его нижние мышцы. Должно быть ощущение тугого пояса.

Когда садитесь, под ягодицы подкладывайте полотенце, свернутое в рулон. Читая в постели, не забывайте подкладывать подушку так, чтобы она поддерживала полностью всю верхнюю часть спины, не допуская изгиба шеи. Сидя в кресле, не разваливайтесь. Подложите под поясницу что-то, что поможет вам держать спину прямой. Работая за компьютером, устанавливайте монитор на уровне глаз. Во время переноски тяжестей распределяйте нагрузку равномерно на обе руки. Если вы несете на тяжелую сумку, периодически меняйте плечи. Разговаривая по телефону, не зажимайте трубку между плечом и ухом. Испытывая стресс, вы невольно напрягаете мышцы спины и шеи, а это оказывает вредное влияние на вашу осанку. В этом случае примите горячий душ на шею и плечи. Используйте ровное, спокойное дыхание, которое помогает снять напряжение мышц.

Источники: Без здорового позвоночника вряд ли получится полноценно жить и дышать полной грудью. Привычка держать спину прямо укрепит мышцы, и ваши органы будут находиться в том положении, которое нужно для их нормального функционирования. К тому же красивая осанка предотвратит появление второго подбородка и морщин в области шеи. С прямой спиной мозг обогащается кислородом куда лучше, чем, если вы будете ходить как «крючок».

Показываем телу, в каком положении оно должно жить. Голову, ягодицы, расправленную грудную клетку и плечи прижимаем к стене, ноги прямые. Это и есть правильное положение тела.

Формируем привычку

Нарисуйте на листе бумаге вертикальную линию. Прикрепите картинку напротив той стены, где периодически будете проверять правильность положения тела.

Встали к стене, посмотрели на вертикальную линию, расправились, подумали о чем-то приятном, улыбнулись. В голове откладывается: вертикальная линия, надо выпрямиться и от этого мне станет хорошо.

Идя по улице, сидя в офисе, стоя в транспорте заостряйте внимание на вертикальных линиях. Будь то линия окна, двери или стройного дерева. Они повсюду. Увидели. Выпрямились. Подумали о приятном.

Голову и шею держим прямо. Для этого смотрите чуть выше горизонта. Через недели три эта схема войдет в привычку.

Укрепляем мышцы

Два-три раза в день делайте отжимания, сколько сможете. Если тяжело, отжимайтесь от стены. Отжимания расправляют грудь и плечи, тренируют и приводят в тонус все основные мышцы тела. Периодически сокращайте мышцы живота. Это укрепляет поясницу и хорошо помогает в формировании мышечного корсета.

Кроме того, если вы следите за осанкой, вырабатывается привычка жить осознанно, а не витать в облаках и плыть по течению.

Как научиться держать спину прямо? Вопрос актуальный для современного человека, сидящего весь день за компьютером и ведущего не очень активный образ жизни. Эта проблема стоит и перед родителями, которые замечают наметившиеся нарушения осанки у детей и подростков и заинтересованы в ее исправлении.

Влияние осанки на здоровье

При постоянной деформации позвоночника мышцы спины постепенно ослабевают и уже не могут в полной мере выполнять функцию поддержки костной матрицы спины. Возникают болезненные ощущения при движении, страдают внутренние органы, ухудшается общее состояние здоровья. Не доставляет удовольствие и внешний вид при взгляде в зеркало:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• второй подбородок;
• тусклый цвет лица.

Все это приводит к нервным расстройствам и депрессии.

Правильная осанка не только украшает человека, делает более стройным и подтянутым, но и улучшает самочувствие, повышает самооценку. Нагрузка на позвоночник снижается, укрепляются мышцы лица и шеи, улучшается работа органов пищеварения. Хорошо знают, как правильно держать осанку, спортсмены и люди, занимающиеся танцами. Их походка всегда заметна издалека и сразу привлекает внимание.

Можно ли обычному человеку научиться всегда держать спину ровной и что для этого делать? Задача не из легких, но вполне выполнима при желании и определенных усилиях. Следует отказаться от некоторых вредных привычек, последить за собой и приучить себя к выполнению несложных упражнений, закрепляющих достигнутый эффект.

Что делать для исправления осанки

Для начала нужно внимательно проконтролировать некоторые свои привычные позы, когда сидите за столом. Правильное положение:

• сидеть на стуле, занимая сиденье не полностью, а на 2/3;
• спина должна быть ровной и опираться на спинку стула только при отдыхе;
• ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, а не перекрещены или одна на другой (регулируется высотой кресла или подставкой);
• руки лежат локтями на столе, а не свисают.

Особенно важно следить за правильной позой при наличии уже серьезных проблем с позвоночником (сколиоз, кифоз).

При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги. Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины. В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.

Следует равномерно распределять в руках тяжести: не тащить все продукты из магазина в одной руке, не вешать тяжелую сумку или портфель на плечо. Женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивом невысоком каблуке.

Важным является положение тела во время сна, поэтому спать лучше на ортопедическом полужестком матрасе, который помогает сохранять правильное положение позвоночника.

Необходимо постараться увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. Хороший эффект дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.

Упражнения для исправления осанки

Дома можно выполнять следующие упражнения:

1. Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
2. Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
3. При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
4. Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
5. Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
6. Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
7. Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
8. Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.

Каждый из нас знает, что красота любой женщины - это не только то, чем наградила ее природа, правильный макияж и красивое платье. Это кое-что больше. Подумайте, чем может запомниться прошедшая мимо женщина, если мы не увидели ни ее лица, ни наряда? Конечно же, походкой! Если у женщины хорошая осанка, это сразу же бросается в глаза.

Возможно, конечно, что вас вполне устраивает ваша походка, вам удобно так ходить, и вы не видите никаких причин для усовершенствования. Но, красивая походка – это в первую очередь, правильное положение позвоночника, что отвечает за работу всех систем организма и органов. Также, красивая правильная походка обеспечивает постановку стоп, что не дает в будущем возникнуть неким заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Еще один плюс правильной походки, это то, что за счет нее все мышцы в тонусе, а это, как можно лучше подчеркивает фигуру.

Первые шаги

В первую очередь, нужно всегда соблюдать правильную осанку. Это самая главная примета хорошей походки.

• Необходимо поднять плечи высоко, насколько сможете, в таком положении нужно их отвести назад и затем опустить. Проще не бывает, это она и есть – правильная осанка. В ежедневной ходьбе тоже у нас много нюансов, от которых нужно избавляться.
• Важный момент - вперед сначала двигается стопа, а потом туловище. В противном случае, походка будет выглядеть очень грубо и неуклюже.
• Также длина вашего шага должна ровняться длине вашей необутой стопы. При сильно широком шаге будет неудобно ходить, потому что возникнут толчки корпусом.
• Соответствовать шагу также должны движения рук, но, ни в коем случае, они не должны быть у вас карманах. Это не только сковывает походку, но и ухудшает кровообращение.

Не думайте, что овладеть навыками грациозной походки будет очень просто, это по-своему тоже кропотливая работа. Но, на помощь вам придут специальные упражнения, с помощью которых можно научиться правильной походе, а также узнать, как держать спину ровно.

Укрепите позвоночник

Очень важно приучиться по утрам резко не вскакивать с кровати, когда звенит будильник, потому как позвоночник не переносит сильно резких движений, после этого могут сместиться межпозвоночные диски, что в дальнейшем повлияет на внутренние органы. Важно пробудиться постепенно: хорошенько потянуться, руками, ногами, и при этом не носками вперед, а наоборот - пятками. Можно повернуться на живот. Потянуться, как кошка и только после этого, опираясь руками на кровать, встать.

Как держать спину прямо знали еще древние мудрецы. Они называли позвоночник «столбом жизни». Для его укрепления существуют даже специальные упражнения:

• Лечь на пол, развести руки в стороны. Приподняв голову, напрячь мышцы шеи, в это время потянуть носки на себя. Замереть в этом положении на 5-10 секунд. Повторить 5раз.
• Сесть на ноги, при этом, отвести руки назад и со всей силы обхватить кистями рук голеностопные суставы. Потом медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Постараться перенести вес с тела на голову и остаться секунд 20-30 в таком положении, при этом, постепенно увеличивать нагрузку.
• Сесть на стул, медленно руки завести за голову, сильно прогнуться и желательно оставаться в таком напряженном положении, посчитав до 5. Повторить 5 раз.
• Встать, медленно завести руки за спину. Затем сделать замок, напрягая сильно руки. Постепенно расслабиться и снова напрячься. Сделать 5-10 раз.
• Встать на колени, крепко руками взяться за стул и сильно прогнуться в пояснице. Обязательно задержаться в таком положении на 10 секунд, повторить 7 раз.

Научитесь правильной осанке

Перед тем, как научиться правильной осанке, нужно непременно знать, как держать спину.

• Для этого также существует комплекс упражнений, которые не займут большое количество вашего времени и не потребует каких-то специальных условий. Тут главное соблюдать регулярность этих занятий. Но, разовые тренировки тоже не помешают, они полезны, но желаемый результат вряд ли принесут.
• Упражнения желательно выполнять перед зеркалом, чтобы видеть все минусы своей осанки, контролировать, прямо ли вы стоите и верно ли выполняете движения. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.
• Полезно также психологическое воздействие на осанку. Вы можете просто днем напоминать себе о правильности походки такими словами «я умею держать ровно спину», «я держу осанку», «у меня красивая походка», «я привлекаю внимание окружающих». Это тоже будет действовать безотказно.

Теперь вы знаете, как научиться держать спину, как овладеть навыками идеальной походки, и как держать осанку. Придерживайтесь простых правил, делайте ежедневные упражнения и взгляды прохожих будут останавливаться именно на вас.