Какие упражнения можно делать в бассейне. Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц

Вода является верным помощником людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и держать себя в форме. При различных диетах в целях похудения рекомендуют больше пить жидкости. Действенным методом уменьшить вес является плавание. Но не все знают, как плавать, чтобы убрать живот.

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

1. Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
2. В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
3. Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
4. Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
5. После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

• на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
• следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
• снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
• расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Через какое время будут первые результаты

Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.

Плавание – один из самых простых и доступных способов похудения для людей любого возраста. Практически не имея противопоказаний, плавание способно заменить все упражнения на суше, подарить расслабление и отдых от проблем. Добавляя к удовольствию специально подобранные упражнения в бассейне для похудения живота у мужчин, женщин, можно быстро добиться результатов и сделать свое тело красивым.

Польза и противопоказания упражнений в бассейне

Комплекс упражнений в бассейне благоприятно сказывается на фигуре, тонусе кожи и настроении. Эффективность зависит от частоты занятий и индивидуальных особенностей. В любом случае, для всех, кто хочет похудеть, убрать жирок с боков, живота, тренировка подарит желаемые результаты. Плюсы занятий:

1. Борьба с сопротивлением воды, обтекающей тело, оказывает стимулирующее воздействие на лимфо- , кровоток. Это гарантирует победу над целлюлитом, восстанавливает иммунную систему, нормализует работу сердца, укрепляет сосуды.
2. Вода устраняет нагрузку на ноги, поэтому силовые занятия в бассейне показаны всем желающим – можно не бояться за суставы, вены.
3. Водные занятия, дополненные упражнениями на похудение, помогают от отечности, проблем опорно-двигательного аппарата.
4. Процесс сжигания жиров в воде начинается, в отличие от беговых занятий, уже через 10 минут, причем происходит это намного интенсивнее, результат закрепляется надолго.

Факт! Упражнения аквафитнеса медики сравнивают с ЛФК – эффект колоссальный, но без перегрузки организма. Тучным людям занятия в воде обязательны !

Кому противопоказано похудение в бассейне:

• Недавно перенесенный инсульт, инфаркт, склонность к частым сердечным приступам – явные противопоказания к занятиям;
• Судорожный синдром, ОРЗ, простуда, обострение хронических болезней – лучше отложить плавание;
• Нарушения работы вестибулярного аппарата требуют осторожности или наличия сопровождающего при занятиях в общественном бассейне;
• Кожные аллергические высыпания могут усилиться, из-за современных методов очистки воды и емкости.

Беременным и кормящим женщинам следует выбирать специальные бассейны для мам или приходить в отведенное для мамочек время.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Бассейн – место, где результат достигается при занятиях на любую группу мышц: силовые упражнения, занятия на растяжку, дыхательная гимнастика. Выбирая эффективные упражнения в бассейне для похудения, следует либо проконсультироваться с доктором, либо записаться в группу. Это позволит заниматься в полную силу под присмотром опытного инструктора и получить своевременную помощь, консультацию. Однако если хочется худеть самостоятельно, можно подобрать комплекс упражнений в бассейне для похудения своими силами. Рассмотрим несколько программ.

Аквафитнес

Это своеобразный перенос занятий с суши в воду:

1. Бег. Зайти в воду до пояса и начинать бежать на одном месте.
2. Сопротивление воды с тренажером. Зайти в воду по грудь, вытянуть перед собой доску из пенопласта и двигать доску к себе – от себя.
3. Похудение ягодиц, бедер: лечь на спину в воде, плыть, помогая только ногами.

Аквааэробика

Еще один эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Аквааэробика соединяет полноценные силовые тренировки и гимнастику в воде.

1. Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой (можно держаться за уровень), поднимать ноги ровно, стараясь дотянуться до рук – отлично худеет попа и бедра.
2. В воде по грудь широко разводить и сводить ноги, как можно выше выпрыгивая из воды – упражнение способствует похудению ягодиц, бедер, живота.
3. Лечь в воде на спину, руками помогать держаться на плаву, а ноги поочередно поднимать и поворачивать в сторону – лучшая гимнастика для сжигания жира с боков.
4. Повернуться спиной к бортику, ухватиться за него руками, ноги вытянуть на поверхности воды и равномерно поднимать-опускать ноги. Можно зажать конечностями мячик, чтобы движения ног были синхронными.
5. Чтобы убрать живот, зайти в воду достаточно глубоко (ноги не достают дна), подобрать конечности под себя, руками помогать держаться на плаву. Теперь поворачивать нижнюю часть тела на 90 градусов в разные стороны. Выполняя по 10 повторов в 2 захода, можно оперативно избавиться от складок с боков и живота.
6. Зайти в воду до плеч, вытянуть руки перед собой, поднимать ноги так, чтобы достать пальцы перекрестной руки: левой ногой – правую, правой ногой – левую руку. Конечности должны быть прямыми.

Конечно, с первого раза упражнения могут и не получиться, но делать их следует обязательно. Количество повторов не более 10, по 1-2 захода. Помните, что вода смягчает нагрузки, а вот мышечную тяжесть и боли после выполнения комплекса, выдержит не каждый мужчина – мышцы начнут сильно болеть, особенно, если увлечься кажущейся легкостью выполнения заданий. В качестве отдыха и расслабления подойдет обычное неспешное плавание. Кстати, с процедуры плавания и привыкания нужно начинать каждое занятие – это определенная подготовка к тренировке, особенно для новичка.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Такой комплекс должен знать каждый мужчина. Почему? Вода помогает «выточить» рельеф мышц намного быстрее, чем любые другие тренировки. Уже через 2-3 месяца вы сможете похвастать шикарной фигурой на пляже. Итак, какие упражнения в бассейне для похудения с гантелями помогут вылепить мышцы:

1. Войти в воду по шею, гантели в руках, ноги расставить на ширину плеч. Обе руки поднять вверх, подвести к плечам, опустить. Повторов 5-4, подходов 2.
2. Зайти в воду по грудь, вытянуть руки с гантелями перед собой (расстояние между ладонями не более 50 см), согнуть колени, голова над поверхностью. Руки подтянуть к коленям, повернуться в бок, обратно и руки снова вытянуть перед собой. Повторов 5-10, подходов 2.
3. В воде по грудь, ноги на ширину плеч, в руках гантели. На «раз» подтянуть руки к себе, на «два» - резко вытянуть вперед. Руки прямые. Повторов 5, подход 1.
4. В руках гантели по 1 кг, зайти в воду по пояс, ходьба на месте с подъемом – опусканием рук на каждом шаге. Поднимать руки следует не выше уровня подмышек. Время исполнения – 2-3 минуты, темп средний с возможным ускорением.
5. В воде по плечи. Ноги расставить широко. Правая рука с утяжелением вытянута вперед, левая – назад. На «раз» переместить руки: левую вперед, правую за себя, на «два» вернуться в ИП. Повторов 10-15, подход 1.

Если мужчина хочет похудеть и стать сильным, ему помогут прыжки с гантелями. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. В воду зайти по грудь. В прыжке постараться достать коленями грудь, сводя руки под стопами ног. Повторов 10, подход 1-2.

Дыхательная гимнастика

Чтобы заняться дыхательной гимнастикой, следует зайти в воду по грудь. Теперь:

1. Расставить ноги на ширину плеч, руками сделать 5-6 круговых движений вперед, глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду и выдохнуть. Распрямиться, снова глубоко вдохнуть и выдохнуть, опустив лицо в воду.
2. Выпрямиться. Руками сделать 5-6 круговых движений назад. Глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду – выдохнуть. Выпрямиться. Вдохнуть – выдохнуть снова в воду.

Количество повторов на первых 2-3 занятиях не более 3, после можно увеличивать повторы. Гимнастика рассчитана на организм, ослабленный после болезни, и хорошо подходит людям с минимальной физической подготовкой перед тем, как начинать заниматься сжиганием жира с помощью аквааэробики, аквафитнеса.

Сколько нужно плавать мужчине?

Определив, какие упражнения делать в бассейне для похудения, неплохо уточнить продолжительность занятий. Оптимальным считается срок до 45 минут. Однако тут все зависит от поставленных целей. Для обычного похудения достаточно 45-60 минут, новичкам следует начинать с 15-20 минут занятий.

Если предпочитаете просто поплавать, хватит 1-1,5 часов, но лучше сочетать быстрое плавание с медленным. Отличный вариант: 5-7 минут тренировок, 10 минут плавания. Такие интервальные занятия помогут не перегрузить организм, при этом нужная эффективность занятий будет достигнута.

Занятия аквааэробикой полезны для всего организма. Они помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Их нередко назначают людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В воде вес тела уменьшается, поэтому нагрузка на суставы практически отсутствует. Но при этом мышцам приходится преодолевать сопротивление воды. Исследования показывают, что двигаться в бассейне в 17 раз труднее, чем на суше.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Для чего занимаются аквааэробикой

Цели занятий аквааэробикой могут быть разными. Упражнения в бассейне могут помочь:

1. 1. Похудеть. При занятиях в воде тратится больше калорий, чем при обычных тренировках в тренажерном зале или дома. При каждом движении приходится преодолевать сопротивление воды, поэтому снижение веса происходит гораздо быстрее.
2. 2. Убрать жировую прослойку на животе и боках. Многие мужчины и женщины недовольны состоянием своего пресса. Занятия в бассейне помогают снизить процент жира и уменьшить талию.
3. 3. Избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах. Практически все девушки имеют видимые проявления целлюлита в той или иной степени. Аквааэробика позволяет сделать кожу гладкой, так как во время занятий ноги и ягодицы укрепляются, а жир активно сжигается.
4. 4. Укрепить мышцы всего тела. Упражнения в бассейне можно сравнить с силовыми тренировками. Роль отягощения выполняет сопротивление воды. К тому же в процессе занятий в воде работают мышцы практически всего тела: ног, рук, пресса, груди и спины.
5. 5. Исправить осанку и вылечить некоторые заболевания . Занятия лечебной аквааэробикой назначают при сколиозе. Во время тренировок в воде позвоночник расслабляется, а защемленные нервы высвобождаются. К тому же мышцы спины укрепляются, поддерживая позвоночный столб. Поэтому упражнения в бассейне показаны также при межпозвоночных грыжах и остеохондрозе шейного отдела.

Но заниматься в бассейне долго и бесконтрольно при наличии серьезных заболеваний нельзя. Это может ухудшить состояние пациента. Желательно выполнять упражнения под присмотром спортивного врача, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза аквааэробики

Акваэробика полезна и взрослым, и детям.



Для взрослых

Аквааэробика включает элементы как фитнеса, так и гимнастики. Этим видом спорта сейчас занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и мужчины. Ведь упражнения в бассейне дают серьезную нагрузку мышцам, поэтому могут стать альтернативой тренажерному залу. К тому же такие занятия способствуют развитию плечевого пояса и верхних отделов спины.



Для детей

Есть специальные группы, в которых профессиональные тренеры обучают детей плаванию и следят за правильностью выполнения упражнений. Тренировки проходят в игровой форме, поэтому дети проводят время в бассейне весело и с пользой для здоровья. Отдать ребенка на аквааэробику можно с 5 лет. Однако сейчас есть группы и для детей помладше.

Для беременных женщин

Тренировки в бассейне в этот период помогают расслабиться и снизить уровень стресса, не набрать лишний вес, научиться правильно дышать и подготовиться к родам, укрепив нужные мышцы. Кроме этого, аквааэробика может быть назначена беременным, у которых диагностировано неправильное положение плода. Но прежде чем записаться в бассейн, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Начинающим заниматься аквааэробикой не стоит с первых тренировок сильно нагружать организм. Это может привести к серьезным мышечным болям, из-за которых придется пропустить несколько занятий. Втягиваться в тренировки необходимо постепенно.

Упражнения для похудения

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений в бассейне, нужно сделать разминку. Ее цель - разогреть и подготовить суставы к последующей нагрузке.

Сначала надо размять шею, потом руки, спину и ноги. Движения будут практически такими же, как при зарядке в зале или дома. Также можно просто плавать вперед и назад по дорожке. После 5-минутной разминки можно приступать к выполнению упражнений.

Бег в воде

Одно из самых эффективных упражнений в бассейне для похудения - бег в воде. Оно помогает сжечь жир и укрепить мышцы.

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо бегать вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. В процессе можно делать ускорения. Важно учесть, что чем глубже человек погрузится в воду, тем сложнее будет бежать.

Новичкам нужно бегать не менее 5 минут. Постепенно необходимо увеличивать время выполнения до 15–20 минут. Тогда организм получит хорошую кардионагрузку. Плюсом к похудению станут здоровые сердце и легкие.

Со временем в руки можно взять специальные гантели.



Бег в воде

Подъем колена

Чтобы подтянуть бедра и ягодицы, занимаясь аквааэробикой, можно выполнять подъемы колена.

Техника выполнения:

1. 1. Зайти в воду по шею.
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Из этого положения нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.
4. 4. При этом важно напрягать ягодичные мышцы.



Подъем колена в воде

Необходимо выполнить по 15–20 повторений на каждую ногу. Можно сделать 3–4 подхода или перейти к следующему упражнению.

Для опоры можно взять в вытянутые перед собой руки нудл. Это палка из поролона, используемая в бассейне для поддержания тела в воде или для создания дополнительного сопротивления.



Махи ногой назад

Упражнение для проработки задней поверхности бедра - махи ногой назад.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за бортик или поручни.
2. 2. На выдохе следует отвести прямую ногу назад и вверх, насколько это возможно.
3. 3. Опираясь на нудл, нужно попытаться удержать равновесие.
4. 4. Затем вернуться в исходное положение и выполнить заданное количество повторений.

Упражнение можно делать в течение минуты. После этого ноги меняют.



Махи ногой назад в воде

Отведение ноги в стороны

Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, стоит делать отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

1. 1. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл.
2. 2. На выдохе отвести прямую ногу в сторону.
3. 3. Постараться как можно быстрее приставить ее обратно, преодолевая сопротивление воды.

Чтобы нагрузка оставалась на целевых мышцах, нельзя облегчать себе работу, наклоняя корпус вбок.



Махи ногой в стороны

Прыжки с подъемом ног

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно перейти к выполнению более сложного упражнения - подъема ноги в прыжке.

Техника выполнения:

1. 1. Вытянуть руки с нудлом перед собой.
2. 2. Сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола.
3. 3. Одновременно поочередно поднимать перед собой прямые ноги.

Это упражнение сложнее предыдущих, так как упор в пол отсутствует. Поэтому приходится преодолевать сопротивление воды без опоры.



Подъем ног с прыжком

Разведение рук

Водная аэробика позволяет укрепить и мышцы спины. Для этой цели можно выполнять разведение рук. Для дополнительной нагрузки можно взять специальные гантели для занятий в бассейне. Обычно их делают из поролона или пенопласта.



Гантели для аквааэробики

Техника выполнения:

1. 1. Встать в воду по шею и взять в руки гантели.
2. 2. Поднять их до параллели с полом.
3. 3. На выдохе максимально развести руки в стороны.
4. 4. Затем свести их обратно.

Движение должно начинаться со сведения лопаток. Тогда работу будут выполнять мышцы спины. Руки должны полностью находиться в воде, чтобы сопротивление сохранялось на протяжении всего упражнения.

Дополнительно можно разводить в стороны ноги.



Разведение рук в стороны

Тяга к поясу

Еще одно упражнение, прорабатывающее мышцы спины, - тяга гантелей к поясу.

Техника выполнения:

1. 1. Зайти в воду по шею, в руки взять гантели из пенопласта.
2. 2. Вытянуть их перед собой на уровне живота.
3. 3. На выдохе начать сводить лопатки, притягивая гантели к поясу.

Локти должны идти параллельно друг другу. Нельзя расставлять их в стороны.



Исходное положение для тяги гантелей к поясу

Подъем ног с мячом

Чтобы укрепить пресс, занимаясь в бассейне, можно выполнять подъемы ног с резиновым мячом. Но для этого понадобится найти место, в котором уровень воды будет постепенно увеличиваться.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на мелководье так, чтобы верхняя часть корпуса оставалась на дне, а ноги были в воде.
2. 2. Между стопами зажать резиновый мячик.
3. 3. Из этого положения поднять ноги до угла 60 градусов.
4. 4. В верхней точке задержаться на пару секунд.
5. 5. Затем опустить ноги.

Это упражнение в большей степени задействует нижнюю часть прямой мышцы живота, которая является проблемной у большинства женщин.

Скручивания

Эффективность обычных скручиваний в воде повышается за счет создания дополнительного сопротивления.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за два каната, находящихся по бокам.
2. 2. Ноги выпрямить.
3. 3. На выдохе согнуть их в коленях и подтянуть к груди.
4. 4. При этом нужно максимально напрягать пресс.

Это упражнение можно выполнять на глубине, так как вставать на пол не понадобится.



Скручивания в воде

Прыжки с поворотом

Упражнение для укрепления косых мышц живота - прыжки в воде с поворотом.

Техника выполнения:

1. 1. Взяться руками за бортики или поручни так, чтобы тело оставалось в воде.
2. 2. Подпрыгнуть и, согнув ноги в коленях, максимально повернуть корпус вправо.
3. 3. Затем встать на пол и, еще раз оттолкнувшись от дна, развернуться влево.

Растяжка и заминка

После выполнения комплекса упражнений необходимо плавно закончить тренировку и хорошо потянуться. Это называется заминкой. Растяжка помогает сохранить гибкость и удлинить мышцы, которые укорачиваются от регулярных нагрузок.

Поэтому после тренировки стоит лечь на воду и максимально вытянуть руки и ноги. Это позволит расслабиться после нагрузки. Чтобы растянуть нижние конечности, можно взяться нудлом за стопу и выпрямить ногу.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.

Плавание в бассейне: положительные стороны

С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.

1. Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
2. Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
3. Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
4. Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
5. При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
6. Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450-500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.

Причины, по которым сложно похудеть

Несмотря на то, что плавание считается активной физической нагрузкой, похудеть при помощи данного способа достаточно сложно. Специалисты выделили важные аспекты, препятствующие ускоренному похудению. Рассмотрим их по порядку.

1. У большинства людей водные упражнения вызывают аппетит и бесконтрольный голод. Подобная особенность приводит к употреблению высококалорийной пищи в больших количествах после тренировки.
2. Занятия плаванием способствуют повышенной усталости. Человек на подсознательном уровне переходит на малоподвижный образ жизни, сам того не замечая. Отсюда появляются жировые отложения в самых проблемных частях тела.
3. Поскольку бассейн оказывает охлаждающее действие, сжигание калорий прекращается в момент выхода из воды. Из изложенного можно сделать вывод, что лишний вес уходит только во время плавания.

1. Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила - ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.
2. Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.
3. Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие - изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.
4. Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги. Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох. Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.

Особенности похудения при помощи бассейна

1. Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
2. Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
3. Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
4. Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4-5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2-3 лет, в некоторых случаях дольше.
5. При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
6. Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
7. Человек весом 58-60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал - баттерфляем, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
8. Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения - четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
9. Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
10. Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.

1. Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
2. Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
3. Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
4. Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).

1. Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
2. Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7-8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
3. После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5-7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
4. Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
5. Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10-15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.

Видео: плавание для похудения

Тренировки «на суше» могут показаться скучными, если заниматься по одинаковой программе из недели в неделю. Отличная альтернатива походу в зал – плавание в бассейне. С помощью этого вида физической нагрузки можно быстро подтянуть тело, избавиться от целлюлита, сжечь несколько килограмм лишнего жира. Водные занятия приносят море удовольствия без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Польза бассейна для похудения

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

• Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
• Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
• Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
• Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
• Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
• Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
• Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

• Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
• Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
• Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

Какие мышцы работают

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Частота и регулярность тренировок

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Какой стиль выбрать

Худеющему человеку нужно освоить все стили плавания, чтобы равномерно нагружать верхнюю и нижнюю части тела. Девушки и женщины могут не переживать, что плечи станут широкими – для достижения того эффекта нужно соответствующе питаться и усиленно заниматься каждый день в течение нескольких лет. Существует 5 основных стилей плавания:

1. Брасс. Во время него выполняются симметричные движения руками и ногами параллельно поверхности воды. Голова находится над поверхностью воды, или лицо погружается в воду и поднимается только для вдоха. Человек весом 70 кг за 30 минут интенсивного плавания брассом потратит 372 ккал.
2. Кроль. Стиль обеспечивает самое быстрое передвижение по воде и эффективное похудение. Гребля осуществляется двумя руками поочередно с попеременным поворотом головы в сторону действующей руки. На один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами по направлению вверх-вниз. За полчаса плавания кролем человек весом 70 кг сожжет 409 ккал.
3. Баттерфляй. Этот способ плавания самый сложный по технике и самый утомительный. Он отлично помогает в похудении, ведь за 30 минут тратится больше 400 ккал. Пловец делает сильный гребок двумя руками, за счет чего тело поднимается над водой. Тазом нужно совершать волнообразное движение. По скорости передвижения стиль занимает второе место после кроля на груди.
4. Плавание на спине. Похож на стиль кроль на груди, но человек перемещается по бассейну в положении лежа на спине. Затылок погружен в воду. По скорости этот стиль уступает кролю на груди и баттерфляю. За полчаса человек весом 70 кг сжигает 298 ккал. Плавание на спине подходит для отдыха и восстановления дыхания.
5. Вольный стиль. Человек преодолевает дистанцию любым удобным для себя способом, может менять стили по ходу движения. На соревнованиях спортсмены выбирают технику плавания кролем, поскольку она помогает передвигаться с максимальной скоростью. Энергозатратность процесса зависит от выбранного стиля.

Программа тренировок в бассейне для похудения

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

• Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
• Отработка техники:
  1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
  2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
  3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
• Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
  1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
  2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
• Второй вариант интервальной тренировки:
  1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
  2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
• Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Техника безопасности

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

• Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
• Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
• Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
• Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
• Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
• Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
• Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
• Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
• Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
• Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Особенности нагрузки для новичка

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия. Изначально режим работа/отдых будет 20/10 секунд и так 5–8 подходов, потом можно перейти на 30/15 секунд, довести количество подходов до 10. Не стоит себя жалеть и снижать темп.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Как убрать живот в бассейне

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Видео