Комплекс для похудения ног и бедер. Упражнения для сжигания жира на животе

Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?

Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.

Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.

Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.

Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.

И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!

Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.

Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.

Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.

1. Приседания

Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.

Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.

Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?

Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!

На самом деле это упражнение может…

2. Фронтальные (или кубковые) приседания

Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.

Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.

Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!

Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционные выпады, не так ли?

Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.

Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.

Кажется, немного странно, я знаю.

Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.

Ах... становая тяга.

Какое замечательное упражнение.

Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.

А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!

5. Подъем туловища силой бедер

Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.

Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.

Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.

Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.

Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.

6. Ягодичный мостик

Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.

Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!

Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.

7. Зашагивания (на платформу/степ)

Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!

Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.

Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.

Вы начинаете понимать?

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

• увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
• улучшает растяжку;
• дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание ;
• выпады с гантелями, техника выполнения .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

• Тренируйтесь систематически . Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором - проводить занятия 3 раза в неделю.
• Тренируйтесь в одно и то же время . Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
• Следите за питанием . Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
• Не забывайте про разминку . Растяжка и разогрев тела - обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
• Дышите правильно . Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры , верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 - приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 - выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног - выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 - плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 - «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 - приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 - приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 - тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра - довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 - тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

• Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
• Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
• Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
• Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 - тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 - тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

• Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
• Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
• Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц ( , ).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на