Программа тренировок из базовых упражнений 3 дня. Программа тренировок для набора мышечной массы

16.03.2020

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений;
Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 8 повторений;
Подтягивания - 4 подхода, 8 повторений;
Армейский жим стоя - 4 подхода, 8 повторений;
Подъем штанги на бицепс - 4 подхода, 8 повторений;
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) - 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

Становая тяга со штангой - 5 подходов, 5 повторений;
Тяга штанги в наклоне - 5 подходов, 5 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов, 5 повторений;
Разведение гантелей в стороны - 5 подходов, 5 повторений;
Разгибание рук из-за головы с гантелью - 5 подходов, 5 повторений;
Подъем гантелей хватом «молот» - 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

Выпады с гантелями - 3 подхода, 12 повторений;
Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) - 3 подхода, 12 повторений;
Подтягивания до груди - 3 подхода, 12 повторений;
Жим гирей стоя с толчком - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем на носки сидя - 3 подхода, 12 повторений;
Повороты корпуса («твист») с грузовым диском - 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, 6-8 повторений;
Жим гантелей сидя - 3 подхода, 10-12 повторений;
Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 10-12 повторений;
Разгибание рук в кроссовере (с канатом) - 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений;
Становая тяга со штангой - 3 подхода, 6-8 повторений;
Выпады с гантелями - 3 подхода, 6-8 повторений;
Разгибание ног сидя - 3 подхода, 10-12 повторений;
Подъем на носки стоя - 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
Тяга блока к подбородку широким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
Армейский жим стоя - 3 подхода, 10-12 повторений;
Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 10-12 повторений;
Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений;
Становая тяга со штангой на прямых ногах - 4 подхода, 6-8 повторений;
Жим одной ногой - 3 подхода, 10-12 повторений;
Жим двумя ногами - 3 подхода, 10-12 повторений;
Подъем на носки сидя - 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

Жим штанги лежа средним хватом - 3 подхода, 12 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода, 12 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода, 12 повторений;
Разведение рук в стороны лежа - 3 подхода, 12 повторений;
Сведение рук в кроссовере - 3 подхода, 12 повторений;
Пуловер со штангой - 3 подхода, 12 повторений;

День 2: Спина

Становая тяга - 3 подхода, 12 повторений;
Подтягивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
Тяга гантели в наклоне хватом снизу - 3 подхода, 12 повторений;
Тяга гантели в наклоне - 3 подхода, 12 повторений;
Тяга блока к подбородку широким хватом - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем плеч с гантелями - 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

Жим гантелей сидя - 3 подхода, 12 повторений;
Жим Арнольда - 3 подхода, 12 повторений;
Разведение гантелей в стороны - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 12 повторений;
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода, 12 повторений;
Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений;
«Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

Приседания со штангой - 3 подхода, 12 повторений;
Жим двумя ногами - 3 подхода, 12 повторений;
Выпады со штангой - 3 подхода, 12 повторений;
Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
Сгибание ног сидя - 3 подхода, 12 повторений;
Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине - 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода, 12 повторений;
Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений;
Тяга блока к груди с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем штанги на бицепс - 3 подхода, 12 повторений;
Попеременный подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода, 12 повторений;
Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений;
«Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин лучшая ? рабочая ли она ? Данная программа тренировок в тренажерном зале – рабочая и эффективная. Программа составлена для посещения зала три раза в неделю.

Как показывает многолетняя практика и советы профессионалов – посещение зала три раза в неделю самое оптимальное большинству людей. Но, увы почти все новички не могу составить себе самостоятельно программу (не хватает знания в данной области), поэтому в данной статье расписана программа тренировок три раза в неделю.

Стоит помнить: База – всему голова . Базовые упражнения это то, что должны делать все – п риседания , жим лежа , становая тяга .

Многие пренебрегают базой и потом ноют, почему нет результата. Много новичков совершают грубую ошибку. Обычно они качают только бицепсы и иногда грудь, и ждут, почему у них нет таких результатов как в Арнольда Шварценеггера. Поэтому хотите быть красивыми, большими, сильными? – делаем базовые упражнение и другие упражнения.

Правильно питайтесь, занимайтесь с акцентом на базовые упражнения и через 2-3 месяца у вас будет неплохой результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Понедельник: ноги – дельты

Приседания – 5 подходов по 5 раз, разминка: 2 х 20 кг х 20 раз (разминка), 30х10, 40х8, 50х6, и 5х5 – рабочий (60 кг);
Приседание со штангой на груди 3х8;
Гак машина 3х15 (полуприседы);
Подъемы гантелей в стороны 4х15;
Подъем гантелей перед собой 4х15 в сумме 30;
Подъемы на носки, стоя 2 х 25;
Пресс 3х20;
Подъемы ног на турнике 3х10;

Среда: грудь – трицепс

Жим штанги лежа 5х5 рабочий вес, 2х20 кг разминка, 30х10, 40х 8, 50х 6, 60- 5х5;
Жим штанги на наклонной скамье 4х 8;
Жим гантелями лежа на скамье 4х 15;
Жим штанги стоя с груди 4х15;
Подъем гантелями перед собой на одну руку 4 х15 (15 – на одну руку);
Французский жим 3х 6;
Пресс 3х20;
Подъемы ног на турнике 3х10;

Пятница: спина – бицепс

Становая тяга 5х5, разминка 40х10, 60х 8, 90х6, рабочий 100кг 5х5 (вес подберите по себя);
Тяга блока сидя к груди 4 х 15 (подберите вес так чтобы в 4 подходе вы смогли сделать 15 раз);
Подтягивания к груди 3 х 3-8; если тяжело тогда тяга штанги к поясу 4х15;
Подъем на бицепс средний хват разминка 20 кг на 20 раз, рабочий 30 кг 4х15;
Гантели подъемы молотков стоя 4х15 (15 раз на 1 руку, в сумме 30);
Пресс на скамье подъемы корпуса 4х20;
Подъемы ног на полу 3х15;

Полезные советы или секреты :

Если вам не подходит пн, ср, пт, то вт, чт, сб для вас будет удобней;
Программа очень эффективная. Для вас составлял программу мастер спорта по пауэрлифтингу и призер чемпионата мира. Поэтому завидите себе тренировочный дневник и красиво все записывайте туда что сделали, или что не получилось. Можете задавать ваши вопросы ниже в комментариях, по похудению, упражнениям, диетам – по возможности отвечать постараюсь всем;
Внимательно следите за нагрузками, если тяжело – убавьте веса, если мало немного добавьте, но чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 15 раз, или 5 подход базы на 5 раз.
Запоминаем, что без правильного рациона питания накачать мышцы невозможно, поэтому можете почитать статью как набрать быстро мышечную массу , также для усиления эффекта можно купить

Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу.

Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок "Плюс 5 кг"

Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. "Просто подожди" - говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем".

Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия.

К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.

СОДЕРЖАНИЕ:

Программа тренировок:

Употребляйте больше калорий

Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.

Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.

Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.

Увеличьте ежедневное потребление белка

Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.

Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов - 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.

Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.

Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики - ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.

Белковая смесь ночью

У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы - заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.

Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы - белок на ночь все-таки является эффективным средством.

Прием пищи до тренировки, во время и после неё

В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.

За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.

В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.

С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.

Добавляйте гейнеры

Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки - гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.

По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.

Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.