Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Нормативы физподготовки спецназовцев разных стран Подробнее об упражнениях

29.06.2023

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

>> Общее понятие о физической подготовке

І. Теоретические аспекты изучаемой проблемы

1. Физическая подготовка

1.1. Общее понятие о физической подготовке.

В. И. Зернов, Физическая культура и спорт. Учебник для учащихся 10 класса.

Содержание урока конспект урока опорный каркас презентация урока акселеративные методы интерактивные технологии Практика задачи и упражнения самопроверка практикумы, тренинги, кейсы, квесты домашние задания дискуссионные вопросы риторические вопросы от учеников Иллюстрации аудио-, видеоклипы и мультимедиа фотографии, картинки графики, таблицы, схемы юмор, анекдоты, приколы, комиксы притчи, поговорки, кроссворды, цитаты Дополнения рефераты статьи фишки для любознательных шпаргалки учебники основные и дополнительные словарь терминов прочие Совершенствование учебников и уроков исправление ошибок в учебнике обновление фрагмента в учебнике элементы новаторства на уроке замена устаревших знаний новыми Только для учителей идеальные уроки календарный план на год методические рекомендации программы обсуждения Интегрированные уроки

Разнообразие содержания игровой деятельности в футболе требует комплексного развития основных физических качеств и функционального совершенствования всех систем организма занимающегося. А это возможно лишь в процессе разносторонней физической подготовки, когда, наряду с развитием основных физических качеств, уделяется внимание и развитию специальных качеств для футбола.
Развитие у начинающих футболистов физических качеств и овладение разнообразными двигательными навыками оказывают непосредственное влияние на все стороны их подготовки, но более всего способствуют повышению уровня технической и тактической подготовленности. Физически подготовленные будущие спортсмены, как правило, обладают и более устойчивой психикой и способностью к преодолению психических напряжений. У них наблюдается большая уверенность в своих силах, настойчивость в действиях. Высокие функциональные возможности позволяет им легче справляться с утомлением, сохранять эффективность деятельности эффектных систем и на этой основе добиваться превосходства в тактической деятельности. Физическая подготовка разделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка обеспечивает полноценное физическое развитие и всестороннюю физическую подготовленность начинающих футболистов. Она представляет собой процесс, направленный на развитие основных физических качеств и совершенствование жизненно необходимых двигательных навыков.
Цель общей физической подготовки – создание у занимающейся двигательной подготовленности, фундамента специальной подготовки. В качестве средств развития физической подготовленности рекомендуется использовать физические упражнения общего воздействия, упражнения из других видов спорта. Такое разнообразие упражнений направлено на расширение у начинающих футболистов двигательных возможностей. При этом нужно учитывать закономерности переноса и взаимодействия различных качеств и навыков. Они могут быть положительными, отрицательными или нейтральными.

Например, с увеличением силы у занимающихся увеличивается скорость, улучшается координация движений, точность ударов. Положительный перенос обеспечивают близкие по структуре основным игровым приемам навыки, которые совпадают с игровым режимом мышечной работы. Общая физическая подготовка достигнет своих целей только тогда, когда в работе тренирующихся соблюдается постоянство и непрерывность. Она вымогается как обязательная составная часть учебно-тренировочных занятий на всех этапах и во все периоды подготовки футболистов. Конечно, наибольший удельный вес общая физическая подготовка занимает на начальных этапах процесса многолетней подготовки. С возрастом и повышением уровня спортивного мастерства ее доля уменьшается и, напротив, доля специальной подготовки увеличивается.
Специальная физическая подготовка – это процесс целенаправленного развития физических качеств и функциональных возможностей занимающихся, осуществляемый в соответствии со спецификой футбола и обеспечивающий достижение высоких спортивных результатов.
Специальная физическая подготовка способствует овладению техническими приемами игры, повышению тактического мастерства занимающегося, достижению ими спортивной формы, а также совершенствованию психической подготовленности. Ее основная цель – максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости во взаимосвязи и единстве. Для решения этих задач рекомендуются специальные подготовительные упражнения с характерами для игры в футбол напряжением, координации, темпом и ритмом движения. Для этого более всего подходят упражнения технико-тактического характера, спортивные и подвижные игры, упражнения из других видов спорта и, конечно, сама игра в футбол.
Специальная физическая подготовка базируется на общей двигательной подготовленности. К решению ее задач рекомендуется переходить только после достижения занимающимися определенного уровня общего развития.

Упражнения на развитие ловкости

Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать с детства. Ведь это качество развивается довольно медленно.
Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять их рекомендуется в начале занятия.

Без мяча

1. Кувырки вперед и назад из упора присев.
2. Серии кувырков: один вперед, один назад.
3. Кувырки вперед и назад через плечо.
4. Опорные прыжки: ноги врозь и согнув ноги через «козла».
5. Придвижные прыжки между стойками (камнями, флажками).
6. Прыжки через набивные мячи и другие препятствия.
7. Бег между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями).
8. Прыжки вверх – вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного (футбольного) мяча во время полета – мяч набрасывается партнером.

С футбольным мячом

1. Кувырки вперед и назад с мячом в руках.
2. Подбросить мяч руками вверх, сделать кувырок вперед, поймать опускающийся мяч.
3. То же, но после кувырка быстро встать, прыгнуть вверх и поймать мяч.
4. Жонглирование мячом ногами, бедром, головой.
5. Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т.п.) на различной скорости.
6. Подбросить мяч руками вперед – вверх, сделать кувырок вперед (на траве, мате) встать и после того, как мяч коснется земли, осуществлять ведение, меняя направление движения.
7. С расстояния 7 – 8 шагов руками из-за головы направить мяч в стенку, сделать кувырок вперед и поймать отскочивший от стенки мяч.
8. Встать с партнером в 3м друг от друга и жонглировать мячом ногами. По сигналу третьего игрока легкими ударами направлять мяч друг другу. Приняв мяч, продолжить жонглировать им и т.д.
9. Жонглирование теннисным мячом.
10. Прыжок – кувырок через препятствие или в отверстие накаченной автомобильной камеры с последующим мягким приземлением в группировку.
11. Прыжок вверх с разбега толчком одной ноги с перепрыгиванием натянутой на высоте 30-40см бечевки с последующим выполнением удара головой по мячу, набрасываемому партнером.
Для того чтобы у занимающихся совершенствовать ловкость, необходимо последовательно овладевать все более качественно новыми упражнениями, усложняя уже освоенные. На развитие ловкости направлены упражнения по овладению техническими приемами игры.

1.2. Упражнения на развитие гибкости

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.
Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц.
Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в каждом тренировочном занятии. При этом следует учитывать, что чрезмерная нагрузка может привести к повреждению мышц и связок. Поэтому перед выполнением упражнений на гибкость хорошо разогрейте мышцы с помощью общеразвивающих упражнений.
Упражнения на гибкость следует выполнять многократно, в то же время не забывая о паузах для отдыха. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.

Без мяча

Круговые движения стопами в положении сед, ноги вверх, а также в положении лежа на спине, ноги вверх.
Круговые (восьмеркообразные) движения стопой в положении стойка на одной ноге, другая нога вперед.
Вращение барабана стопами в положении лежа на спине, ноги вверх (рис. 1)

Балансирование, стоя на качалке на полной ступне (рис. 2).

Катание барабана ногами вперед (рис. 3).

Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены за спиной и т. п.) отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями.
В положении «мост» покачивание вперед-назад, выпрямляя и сгибая ноги.
Из положения сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног.
Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях) максимальные наклоны назад.
Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удары головой по мячу.
11. Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90-180°.

С футбольным мячом

1. Захват стопами вытянутых ног мяча с подниманием ног на 45° (рис. 4).

2. То же, с последующим сгибанием-разгибанием стоп.
3. Доставание в прыжке подвешенного к стойке мяча.
4. Доставание носком вытянутой ноги в положении лежа на спине (или в упоре сзади с согнутыми ногами) постепенно поднимаемого партнером вверх мяча (рис. 5).

5. Повороты стоп наружу-внутрь. При этом носки ног прижимают к голеням мячи (рис.6).

6. Приседания в парах спиной друг к другу с зажатым между спинами мячом.
7. То же, но с двумя мячами.
8. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с зажатым между стопами мячом (лежа на животе) (рис. 7). При этом пятки касаются ягодиц.

9. Прыжки вверх с зажатым между стопами мячом, стараясь коснуться коленями груди (рис. 8).

10.Бросания голенями при прыжке вверх зажатого между стопами мяча в направлении через себя - вперед (рис. 9).

11. Сгибание ног до касания носками поверхности поля за головой из положения на спине с зажатыми между стопами мячом (рис. 10).

12. Махи вперед-назад в парах (стоять боком к партнеру с опорой руками о его плечо) с доставанием вытянутым носком мяча, постепенно поднимаемого третьим партнером (рис. 11).

13. То же, но с доставанием мяча пяткой (рис.12).

14. Борьба за опускаюшийся мяч в парах. Мяч подбрасывается третьим партнером (рис 13.)

15. Остановка опускающегося мяча, набрасываемого партнером (рис. 14).

16. Пружинящие наклоны назад хватом за пятки из положения стоя на коленях с выполнением остановки опускающегося мяча грудью. Мяч набрасывается партнером (рис. 15).

17. Лежа на животе (в руках и между ступнями ног зажаты мячи) прогнуться (рис. 16).

18. Одновременное поднимание ног с зажатым между стопами
мячом и туловищем из положения лежа на боку (рис. 17).

19. Опускание ног с зажатым между стопами мячом влево-вправо из положения лежа на спине. Руки фиксируются партнером (рис. 18).

Упражнения на развитие быстроты

Быстрота - это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол становится все более скоростным, а, следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.
Хотелось бы, чтобы начинающие футболисты хорошо усвоили, что быстрота - это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности. Недаром специалисты называют это качество консервативным. Кроме того, развитие быстроты связано с их возрастными особенностями. У 7-12-летних бурно развивается способность к повышению темпов движения. К 14-15 годам темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается тенденция к стабилизации.
Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее - с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления.
Упражнения на развитие быстроты выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2 мин). Основой методики развития быстроты являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10 - 15 с. Упражнения для развития этого качества рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на быстроту могут произойти их разрывы, вызывающие болевые ощущения.
Для развития быстроты подбираются хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае вы не сможете выполнять их на предельной скорости, так как все внимание будет сосредоточено на технике самих упражнений.

Без мяча

1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
2. Челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.
3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.
4. То же, но с опорой (рис. 19).Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.

5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках
(рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.

Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.

Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
Быстрый бег на 10-15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
Быстрый бег на 8-10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

С футбольным мячом

1. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3-4 раза.
2. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3-4 раза.
3. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3-4 рывка.
4. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20-30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.
5. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.
6. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3-4 рывка за мячом.
7. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10-12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8-10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.
8. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5-6 шагов в сторону. Выполнить 5-6 таких ускорений.

Упражнения на развитие силы

Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином?
Сила - это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Для футболиста особенно важно развивать силу ног. Однако во время тренировок также необходимо в достаточной степени уделять внимание и развитию мышц шеи, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Словом, футболист должен обладать такой силой, которая поможет ему осуществлять рывки за мячом и на свободное место, прыжки за мячом, даст возможность внезапно остановиться и резко поменять направление движения, сильно бить по мячу. В то же время развитие силы не должно идти в ущерб гибкости, быстроте, умению точно воспринимать игру.
Наибольшие темпы развития силы наблюдаются в основном в младшем и подростковом возрасте: с 8 до 9 лет, с 10 до 11 лет и с 14 до 15 лет. При этом в возрасте 8-11 лет рекомендуется использовать прыжковые, акробатические и гимнастические упражнения на снарядах. Для 12-14-летних можно применять динамические упражнения с небольшими отягощениями, лазание по канату, толкание ядра. Для 15-16-летних количество упражнений с отягощениями заметно увеличивается.
После каждого интенсивного упражнения рекомендуется короткий отдых (20-30 с). В паузах для отдыха целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Упражнения для развития мышц шеи

1. Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отвести голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонить голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.
2. Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяться ролями.

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.
2. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.
3. Встать с партнером друг против друга, взяться за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.
4. Встать с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибать и выпрямлять руки с сопротивлением.
5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.
6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
7. Толчки набивного мяча одной рукой.

Упражнения для развития мышц живота

1. Из положения упор сидя сделать прямыми ногами «ножницы».
2. Лечь на спину. Попросить партнера прижать к земле (полу) ваши ноги. Медленно поднимать и опускать туловище.
3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднять ноги как можно выше и медленно опускать.

Упражнения для развития мышц туловища

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить в каждую сторону по 6-8 упражнений.
2. Встать на колени, руки вверх, круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
3. Прижать набивной мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.
4. Встать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц спины

1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.
2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить (или партнер держит за ноги). Прогнуться 5-7 раз.
3. Принять положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, прогнуться так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5-8 раз.

Упражнения для развития мышц ног

1. Бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе. Обращать особое внимание на выпрямление опорной ноги.
2. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (по глубокому снегу, по воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным продвижением вперед, в различном темпе.
3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе, в гору, по ступенькам лестницы вверх. Следует обращать внимание на законченность движений при отталкивании.
4. Прыжки на прямых ногах. Поочередное отталкивание правой и левой ногой производится за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах. Выполняется в медленном и среднем темпе с незначительным продвижением вперед по мягкому грунту. При этом следует обращать внимание на отталкивание только стопой с максимальным сгибанием ноги в коленном суставе.
5. Прыжки на одной ноге. Мощно отталкиваясь ногой, продвигаться вперед. При этом следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15-30 м.
6. Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. Лежа на животе, партнер держит ноги за голеностопные суставы. Медленно поднимать туловище назад до положения стоя на коленях и медленно возвращаться в исходное положение. Выполняя упражнение, следить за подниманием прямого туловища (можно прогнувшись).
7. Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно выпрямляться до исходного положения (рис. 22).

8. Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
9. Из основной стойки, руки за спиной, присесть на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.
10. Из основной стойки присесть поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6-8 раз.
11. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
12. Встать с партнером друг к другу спиной, взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6-8 раз.
13. Зажать ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполнить прыжки вперед или в стороны.
14. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом. После 6-8 попыток поменяться ролями с партнером.
15. Из основной стойки присесть с отягощением (гантели, набивной мяч, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.
16. Выполнять ногой броски набивного мяча.
17. Удары по мячу ногой на дальность.

Упражнения на развитие выносливости

Выносливость - это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. Выносливость во многом определяется не только функциональными возможностями организма, но и рациональной техникой игрока, его волевыми качествами.
Развитие этого физического качества происходит на протяжении всего школьного периода, за исключением периодов с 12 до 13 лет и с 15 до 16 лет. Заметно возрастает выносливость с 13 до 15 лет, а наиболее интенсивно - с 16 до 17 лет.
Выносливость можно развивать тогда, когда во время тренировки организм занимающегося доводится до состояния утомления. Основными средствами воспитания общей выносливости являются бег в равномерном темпе, сочетание бега с ходьбой, плавание, езда на велосипеде. В то же время сама игра в футбол прекрасно развивает это качество. Объем и интенсивность упражнений на выносливость целесообразно регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели пульса. Число ударов сердечных сокращений в минуту не должно превышать 190. Длительность интервала отдыха при пробежке коротких отрезков (30-80 м) может быть от 1 до 1,5 мин. При пробежке от 150 до 250 м интервал увеличивается до 3-4 мин.
Запомните, что в результате выполнения в течение длительного времени подобных упражнений заметно улучшается деятельность органов дыхания и кровообращения, а также увеличивается общая сила мышц и улучшается координация движений. А с помощью игровых упражнений с мячом развивается специальная выносливость, необходимая для решения игровых проблем в ходе матча.

Без мяча

1. Бег по пересеченной местности в чередовании с ходьбой в течение 20-40 мин.
2. Бег в чередовании с ходьбой: 100 м - ходьба медленная, 300 м - бег медленный, 100 м - ходьба ускоренная, 300 м - бег в среднем темпе, 50 м - резкое ускорение.
3. Игра в баскетбол.
4. Плавание.
5. Участие в разнообразных подвижных играх.

С футбольным мячом

1. Ведение мяча в равномерном темпе на расстоянии 50-60 шагов.
2. Ведение мяча от одних ворот до других с последующим ударом по воротам с расстояния 15 шагов. После удара - вновь ведение, но уже к другим воротам. Упражнение выполняется на поле уменьшенных размеров. Повторить 3-4 раза.
3. Набрасывать мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой отправлял мяч назад. Расстояние между партнерами 4-5 шагов. После 20-25 раз поменяться ролями.
4. Встать в 6-7 шагах от партнера, продвигаться вперед на расстояние 50-60 шагов, на ходу передавая друг другу мяч.
5. Игра «Отбери мяч». На поле обозначается четырехугольник 10x20 шагов. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы партнер как можно дольше не мог отобрать мяч. После отбора мяча партнеры меняются ролями.
6. Игра «Точная передача». В каждой команде равное число играющих (4-6 человек). По жребию одна из команд начинает игру. Игроки этой команды стараются сделать друг другу как можно больше передач, чтобы мяч не перехватили соперники. За каждую передачу команде начисляется одно очко. По истечении установленного времени команды меняется ролями. Если соперники перехватили мяч, одно очко начисляется им, а мяч вновь передается команде, которая выполняет передачи. В итоге победа присуждается команде, набравшей больше очков.
7. Игра «На полполя». В составах команд по 6 человек. Команды играют без вратарей. Ворота изготовляются из стоек шириной 3 м. Игроки играют 3 периода с паузами для отдыха 2 мин. Продолжительность каждого периода - 8 мин.
8. Игра «На все поле». В составах команд по 9 игроков. Они играют на стандартном поле два тайма - по 25 мин. каждый.

Итак, вы познакомились с упражнениями, которые развивают у занимающихся определенные физические качества. Их можно использовать в своих тренировках. После ряда таких упражнений рекомендуется применять упражнения на расслабление.
1. Встряхивание рук с опусканием их вниз и наклоном вперед из исходного положения руки вверху.
2. Встряхивание ног, согнутых в коленных суставах, лежа на спине. Упражнение можно делать с партнером.
3. Встряхивание рук, отведенных в стороны.
4. Махи расслабленной ногой вперед и назад с подскоками на другой ноге.
5. Встряхивание ноги, выполняющей движения в различных плоскостях, в исходном положении, стоя в упоре на другой ноге.
6. Расслабленные движения рук вперед и назад из положения одна рука спереди, другая сзади.
7. Расслабленные движения рук скрестно перед собой с отведением их в стороны.
8. Опускание расслабленных рук через стороны вниз с наклоном туловища вперед и скрестным движением рук перед собой.
9. Маховое движение расслабленной ногой вперед и назад.
10. Встряхивание ног, поднятых вверх, из исходного положения лежа на спине.
11. Встряхивание ног, поднятых вверх, в стойке на лопатках с поддержкой туловища руками.
12. Поочередные подскоки на одной и другой ноге со встряхиванием свободной ноги, туловища и опущенных вниз рук.
13. Повороты туловища влево и вправо с расслабленными движениями обеих рук назад.
14. Встряхивание руки с помощью партнера, держащего ее за кисть в горизонтальном положении (или держащего руку у локтевого сустава в вертикальном положении).
15. Встряхивание ноги с помощью партнера (удерживающего ее за голеностопный сустав) из исходного положения лежа на спине.

Вам интересно, каков должен быть уровень физподготовки служащих армий и отрядов спецназначения? Об этом вы можете узнать здесь.

Физподготовка агентов ФБР .

Норматив для мужчин (20-29 лет):
38 раз без остановки поднять туловище из положения лежа
29 раз без остановки отжаться от пола
пробежать 300 метров меньше чем за 59 секунд
пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 12,29 минуты

Норматив для женщин (20-29 лет):
32 раза без остановки поднять туловище из положения лежа
15 раз без остановки отжаться от пола
пробежать 300 метров меньше чем за 71 секунду
пробежать 1,5 мили за 15,05 минуты

Молодые агенты тренируются на крыше здания Минюста в Вашингтоне, где с 1933 по 1972 год находилась штаб-квартира ФБР.

Хотите сравнить со стандартами российской ФСБ? Все написано на сайте службы (здесь приведем только для мужчин):
10 подтягиваний
5 км на лыжах за 28 минут или меньше
бег на 100 м за 14,4 секунды или меньше
бег на 1 км за 4 мин. 25 сек.
бег на 3 км за 12 мин. 35 сек.
А как насчет армейских нормативов? Вот некоторые примеры.

Тест проводится для оценки солдат на выносливость и состоит из отжиманий, скручиваний и бега на 3,2 км. Стандарты меняются в зависимости от возраста и пола военнослужащих.

Тренировка морпехов США.

Великобритания

Мужчины должны 44 раза отжаться и сделать 50 скручиваний (на каждое упражнение отводится по 2 минуты), а также пробежать 2,4 км за 14,5 минуты максимум.

Австралия

Чтобы только попасть в вооруженные силы, нужно сдать экзамен по физподготовке, состоящий из 15 отжиманий, 45 скручиваний и челночного бега (по одной и той же короткой дистанции туда-обратно с многократными повторами). В целом рекруты должны пробегать 1,12 км за 6,5 минуты. Для сухопутных, воздушных и морских сил стандарты разные.

Австралийские солдаты на одной из военных тренировочных баз.

Сингапур

В сингапурской армии индивидуальный тест на физподготовку тоже включает отжимания, скручивания и бег на 2,4 км. Но вместо конкретных нормативов здесь присуждаются очки по особой схеме (в зависимости от возраста, пола, количества выполненных повторов и т.д.).
Как раз с 1 апреля 2015 года введены новые стандарты, согласно которым результаты разделяются на 5 категорий:
51 очко и больше: минимальный уровень призывника
61 очко и больше: минимум для солдата на действительной службе и норма для «перспективного» призывника
75 очков и больше: «серебряный призер»
85 очков и больше: «золотой призер»
90 очков и больше: уровень коммандос и гвардейцев
Как это работает? К примеру, чтобы стать спецназовцем, 25-летний сингапурец должен 58 раз отжаться, сделать столько же скручиваний и пробежать 2,4 км за 10,5 минуты - в сумме получится ровно 90 очков. Система относительно гибкая: скажем, вы не сильны в беге, но отлично отжимаетесь и скручиваетесь - тогда можете набрать по максимуму очков именно на этих упражнениях и вам останется меньше заработать в беге.

Предварительная подготовка сингапурских юношей перед обязательной воинской службой.

Россия

Минимальные требования к физподготовке контрактников можно найти на сайте Минобороны. Проверке подвергаются 3 физических качества: сила, быстрота и выносливость. Поступающий на службу по контракту вправе выбрать по одному упражнению на каждое.
Сила: мужчинам до 30 лет 45 раз отжаться или 10 раз подтянуться на перекладине; женщинам до 25 лет 12 раз отжаться или сделать 25 наклонов туловища вперед.
Быстрота: пробежать 60 метров за 9,8 секунд (12,9 для женщин) или 100 метров за 15,1 (19,5) сек. Либо одолеть челночный бег 10х10м за 28,5 (38) сек.
Выносливость: мужчинам бег на 3 км за 14,30 мин., либо на 1 км за 4,20 мин., либо лыжная гонка на 5 км за 28 минут. Женщинам только бег на 1 км за 5,20 мин.

Морпехи Тихоокеанского флота во время сдачи нормативов во Владивостоке в 2014 году.

В полиции тоже есть свои нормы. В России они варьируются по региональным отделам МВД, подробности можно узнать на их сайтах. А вот заграничный пример.

Полиция Гонконга

Чтобы заслужить должность полицейского инспектора, нужно выполнить 6 видов упражнений:
Прыжок вверх: на 45,7 см для мужчин и на 35,6 для женщин
Подтягивания на руках: 5 раз для мужчин (из вертикального висячего положения) и 7 раз для женщин (из полувисячего положения с упором ног)
Челночный бег (10х10м): 26 секунд (муж.) и 29 (жен.)
Поднятие туловища из положения лежа: 17 раз за 30 секунд (муж.), 15 за 30 (жен.)
Стойка прямо - упор присев - упор лежа - исходное положение: 14 раз за 30 сек. (муж.) и 12 за 30 (жен.)
Бег на 800 метров: 3 минуты 25 секунд (муж.) и 4 мин. 12 сек. (жен.)

Ну и самое интересное: спецназ.

Сильнейшие спецподразделения мира

«Морские котики», США

Проплыть 500 ярдов (457 метров) за 8 минут
100 раз отжаться за 2 минуты
сделать 100 скручиваний за 2 минуты
15-20 раз подтянуться
пробежать 2,4 км
Все это выполнить сразу, одно за другим, лишь с небольшими передышками между упражнений.

Упражнения в грязи во время «Адской недели». Это 5,5 дней бесконечных изматывающих тренировок с 4-часовыми перерывами на сон.

Шайетет 13, Израиль

Помимо физической, эти морские коммандос проходят основательную идеологическую подготовку. Рекрутов муштруют по 20 месяцев, что включает парашютную, пехотную и огневую подготовку, подводную подрывную работу и антитеррористические учения.

Израильские «морские котики» на тренировке.

Специальная воздушная служба (SAS), Великобритания

Чтобы туда попасть, кандидаты подвергаются многодневным жестким испытаниям на выносливость, тренируются в джунглях Малайзии и, наконец, в течение полутора суток и больше проверяются на «стойкость на допросах». По статистике только 10% кандидатов успешно проходят все .

Рекруты SAS во время тяжелейшего марш-броска по горным кручам на территории национального парка Брекон-Биконс в Уэльсе.

Спецназ России

Цитата из журнала Men"s Fitness: «В большинстве случаев военная подготовка пытается научить, но российский Спецназ готовит вас к бою через причинение боли. Перед новобранцами ставится недвусмысленная цель - травмировать других новобранцев. Они ломают ребра, пальцы и позвоночники и должны научиться принимать боль, которую испытывают во время занятий».

Или вот еще, на одном из иностранных спортивных форумов: «Все мы слышали, что русские спецназовцы должны делать как минимум 18 идеальных подтягиваний из положения мертвого виса с 10-килограммовым грузом. Причем даже не до подбородка, а до уровня кадыка».
Про «ломают позвоночники», правда, весьма сомнительно - эдак получится скорее отряд калек, чем крепких бойцов. А насчет нормативов можно, в конце концов, заглянуть на сайты общественных организаций ветеранов спецназа. К примеру, 604 Центра спецназа ВВ МВД, где для наглядности все показано в картинках.

Тренировка советского спецназа: боец делает сальто и в прыжке кидает топорик в мишень.

Современность: разбить молотком горящую плиту на спине сослуживца.

Спецназовцы МВД РФ во время испытаний на право ношения крапового берета.

Поединок спецназовцев во время экзаменовки в Балашихе.

Испытания прошел, к боевой службе годен! На торжественном вручении краповых беретов.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

подтягивания 15 раз;
пресс — 50 раз;
отжимания 50 раз;
приседания 50 раз;
спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Нормативы физподготовки спецназовцев разных стран Подробнее об упражнениях

Читайте также

Что такое «общая физическая подготовка»?

1. Сила

4. Питание

5. Восстановление

Выводы