Отжимания: польза, техника, варианты. Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

05.07.2023

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания - одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многих начинающих спортсменов интересует вопрос: «Какие области прорабатываются при отжимании?». Такое действенное упражнение обладает не только эффективностью , но и популярностью. Данное действие относится к типу силовых упражнений . В процессе выполнения происходит укрепление мышц различных областей. Ткани становятся более прочными, что предотвращает травмы. Выполненные правильно, отжимания от пола или от опоры позволяют получить нужный результат за короткое время.

Воздействие отжимания на тело

Любые спортивные тренировки определенным образом воздействуют на организм и тело человека. Существуют комплексы для похудения, для того, чтобы накачать мышцы , а также для гибкости и растяжки. Выполняемые правильно, упражнения дают хороший результат.

Для того чтобы эффективные отжимания от пола были направлены на достижение нужного результата, необходимо знать какие элементы задействованы в процессе:

Мышцы груди;
Трицепс;
Мышцы дельтовидные;
Бицепс;
Мышцы ягодиц и пресса;
Зубчатые передние.

Каждая из областей получает определенную нагрузку. Например, бицепс во время отжимания тренируется мало, но увеличивается общее развитие этой зоны. Такое упражнение наиболее полезно для развития дельты, трицепса и передних зубчатых мышц. Нагрузка средней степени осуществляется и на остальные группы, что обеспечивает равномерность развития.

Классические отжимания от пола требуют правильной техники выполнения. Именно тогда будет обеспечена тщательная проработка всех мышц. Данное упражнение развивает силу, выносливость человека и позволяет накачать плечи и руки. Задействованная при отжиманиях область пресса, обеспечивает дополнительную защиту позвоночнику, так как являются своеобразным каркасом. Проработанные мышцы приобретают силу, прочность, уменьшая риск травм.

Для того чтобы накачать область рук, ягодиц или пресса, во время отжиманий не нужно использовать специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. Для достижения цели важен правильный подход. Например, рацион питания играет большую роль в самосовершенствовании, а также тренировки следует проводить регулярно за два часа после приема пищи или же до этого момента. Таким образом, организм не будет перегружен дополнительной работой, а сосредоточен лишь на выполнении данных действий.

Какие мышцы качаются, и что начинающим обеспечивает увеличение мышечной массы? Во время первых занятий мышцы получают микротравмы, которые в дальнейшем заживляются, но путем нарастания новой ткани. Именно этим и обусловливается нарастание мышц, появление рельефа в области рук и пресса. Упражнения полезны как мужчинам, так и женщинам. В процессе прорабатываются также и мышцы груди, тренировки с силовой нагрузкой обеспечивают красивую фигуру.

Варианты упражнения

Зная, какие мышцы качаются при отжимании от пола, начинающим стоит обратить внимание на различные способы выполнения упражнения . Это позволяет выполнять силовую нагрузку на результат. Также стоит знать, что дают отжимания вариант с опорой и другие виды упражнения.

Классические и популярные отжимания от пола выполняются в горизонтальном положении с упором рук и пальцев ступней к поверхности пола. При этом руки могут располагаться как на ширине плеч, так и чуть больше. Первый вариант называется узкий хват, а второй - широкий. Во время отжимания с узким хватом работают трицепсы, а с широким большую нагрузку получают передние зубчатые.

Для того чтобы накачать плечи отжимания можно выполнять в стойке без опоры и у стены. Для выполнения классического упражнения от пола следует принять горизонтальное положение, область таза при этом находится чуть выше. Далее корпус тела аккуратно опускается и поднимается. В это время работают все необходимые области.

Увеличение мышечной массы предполагает правильную технику выполнения движений. Оптимальным вариантом будет 3 подхода по 12 раз в каждом. Это обусловливается тем, что после 15 подряд отжимания мышцы груди и плеч начинаются уменьшаться в размерах. Таким образом, стоит делать упражнение с небольшими перерывами.

Для проработки дельтовидных мышц хорошо подходят отжимания с узким упором.

Необходимо выполнить следующие действия:

Находясь в горизонтальном положении, расположить стопы как можно ближе друг к другу;
Ладони рук расставлены очень близко, начинать упражнение лучше всего лежа грудью и согнув руки;
Поднимать корпус и отжиматься следует достаточно быстро.

В процессе выполнения руки полностью выпрямляются, но задерживаться в таком положении не нужно. При большей ширине расставленных рук увеличивается нагрузка на мышцы груди. Также можно эффективно накачать и трицепсы.

Выполняя отжимания любого варианта, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной. Мышцы данной области получают существенную нагрузку и укрепляются. Во время подъема корпуса, руки выпрямляются, ноги остаются ровными. Стоит избегать напряжения ненужных областей, которые не принимают участие в проработке мышц. Живот следует немного втянуть, а таз держать немного выше.

Зная, какие области участвуют в процессе отжимания, можно обеспечить хороший результат. Данное силовое действие обеспечивает полноценный эффект и часто используется с целью накачивания. При регулярном и интенсивном выполнении увеличивается мышечная масса, проявляется рельеф рук и плеч. Укрепляются и мышцы груди, области брюшного пресса. Таким образом, тело приобретает красивые формы. Следует учесть, что отжимания нужно сочетать и с другими упражнениями для равномерной проработки всех категорий мышц. Именно тогда результат будет положительным.

Отжимание не только помогает вам укрепить верхнюю часть тела, но и сделать более сильной среднюю. Оно задействует стабилизирующие мышцы вашего торса, сочетая напряжение верхней части тела с планкой. Это, по сути, одно из лучших и наиболее простых упражнений для средней части тела.

Согласно The Post Game:

«Отжимания - это планка с более высокой ценностью. Вы не только укрепляете свои брюшные мышцы, удерживая их, пока гравитация пытается притянуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части вашего тела: грудь, плечи и трицепсы».

Взгляните на видео выше (только на английском языке), чтобы узнать, как сделать идеальное отжимание.

Действительно, отжимания не просто делают верхнюю часть тела сильнее, они также тренируют ваш пресс - если вы делаете их правильно. Как правило, видео, прикрепленные к статьям, полезны, но это видео действительно важно, поскольку Дарин на самом деле демонстрирует методы, описанные ниже, и, как говорится на протяжении почти сотни лет:

«Одна картинка стоит тысячи слов»

В этом видео Дарин Стин демонстрирует идеальное отжимание и показывает три основные стратегии создания отличного пресса:

Правильная форма
Чередование техники для нацеливания на различные группы мышц
Постепенные упражнения, чтобы вы могли стать сильнее и набрать мышечную массу

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травмы и получения преимуществ

Обычные ошибки, допускаемые большинством людей при выполнении отжимания, включают:

Слишком быстрое выполнение упражнения
Использование только частичного диапазона движения

Во-первых, замедлитесь и используйте трехсекундное напряжение мышц. Попытайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, и делаете полный диапазон движения; начиная с самого низа и проталкивая себе путь вверх.

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол локтей по бокам составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки.

Держите тело жестко и прямо в планке
Локти под углом 45 градусов по бокам
Вдыхайте, когда опускаетесь
Опустите свое тело до упора, позволяя вашей грудной клетке осторожно прикоснуться к полу
Выдыхайте, когда поднимаетесь

Методы нацеливания на различные групп мышц

Отжимания традиционно используются для работы с мышцами грудной клетки, но, изменяя технику, вы можете работать с различными группами мышц, включая пресс.

Но сначала вам нужно понять структуру брюшной стенки.

Ваша поперечная брюшная полость (TVA) похожа на оболочку, которая держит ваши внутренности на месте. Выше находятся внутренние и внешние косые мышцы, а выше, под вашей кожей, кубики пресса - прямая мышца живота. У вас также есть более низкие мышцы таза, которые отвечают за сексуальную функцию и испускание мочи у нижней части брюшной стенки. Наверху находится диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дарин, позволяет вам сосредоточиться и действительно почувствовать, что мышцы живота работают, пока вы делаете отжимание.

Вот два ключевых момента:

В планке втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной брюшной мышце, этой оболочке, которая поддерживает ваши внутренности, и дает позвоночнику и позвонкам хороший поясной тип поддержки. Таким образом, втянув его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
Затем сделайте упражнение Кегеля. Этот термин может быть знаком женщинам в большей степени, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется, при втягивании нижних тазовых мышц и удерживании их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Если вы хотите работать с мышцами живота и превратить их в кубики пресса, потяните подбородок вниз к пальцам ног, пока вы сосредоточены на том, чтобы сжать пупок.

Эти техники очень эффективны и помогут вам проработать глубокие внутренние мышцы торса, которые закладывают основу для кубиков пресса. Имейте в виду, однако, что для того, чтобы действительно получить «кубики», вам нужно избавиться от жира.

Массовая доля жира у мужчин должна составлять примерно шесть процентов, а у женщин около девяти процентов, чтобы достичь классических кубиков.

Как постепенно стать сильнее и нарастить мышцы

Использование прогрессирующих упражнений может помочь вам сосредоточиться на описанных выше техниках, стимулируя мышцы по-разному.

Вероятно, вы знаете, что не следует делать одни и те же упражнения все время. Вам нужно «запутать» мышцу, чтобы она продолжала расти. Дарин демонстрирует несколько уникальных техник для достижения этого, независимо от того, с какого уровня вы начинаете.

Как узнать, что пришло время перейти на следующий уровень?

Как только вы сможете делать по 12, 15 или 18 повторений для двух или трех упражнений, переходите на следующий уровень или технику.

Во-первых, если вы только начинаете делать отжимания, вы можете начать с коленей на полу. Прижмите пятки к ягодицам и держите свое тело прямо. В этом положении вы все равно можете втянуть пупок и выполнить упражнение Кегеля, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы пресса.

Не забудьте делать упражнение медленно и использовать полный диапазон движения, позволяя грудной клетке осторожно прикоснуться к полу. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки.

Как только вы сможете комфортно выполнять около дюжины отжиманий таким образом, продолжайте уже в обычной технике отжимания, держа ноги прямо и балансируя на пальцах ног.

Более совершенная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук, - это делать отжимания на кончиках пальцев.

Другой продвинутый метод - отжимания от неустойчивой поверхности. Два медицинских мяча хорошо подойдут для этого. Поместите ладони на верхнюю часть мяча и отталкивайтесь от нее.

В качестве следующего шага можно поднять ноги выше ваших рук. Это поместит дополнительный вес на грудь и мышцы. Найдите скамейку, стул или другую ровную поверхность, которая составляет от 12 до 16 дюймов в высоту, поместите на нее ноги и выполняйте отжимание.

Если в какой-то момент вы поймете, что отжимание вызывает боль в запястьях, просто используйте пару легких гантелей. Если ухватить гантель вместо того, чтобы поместить ладонь на пол, ваше запястье будет расположено хорошо и ровно, что предотвратит болезненное напряжение.

Наконец, вот очень продвинутая техника, называемая отжимание с притягиванием гантелей. Это поможет вам отлично прокачать пресс!

В демонстрации Дарин использует 20-фунтовые гантели, но вы можете начать с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня силы и физической формы, и постепенно брать больший вес по мере продвижения. Поместите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; напрягите нижние тазовые мышцы (упражнение Кегеля) и вдохните, когда вы опустите верхнюю часть тела на пол.

Выдохните поднимаясь, и, как только ваши руки выпрямятся, подтяните правую гантелю к груди. На следующий отжим, подтяните левую.

Этот метод будет прорабатывать ваш пресс со всех сторон, а также целенаправленно задействует глубокие мышцы торса.

Плиометрические отжимания-Мини-упражнение “Sprint 8”

Чтобы еще больше стимулировать мышцы корпуса, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрия - это быстрые, резкие типы движения. Чтобы сделать плиометрическое отжимание, как только ваша грудная клетка коснется пола, держитесь в данном положении и дышите в течение примерно трех секунд, затем резко выпрямитесь.

Другой метод, называемый трехминутным отжиманием, чрезвычайно сложен, но дает фантастические результаты.

Проще говоря, сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вы будете отжиматься изо всех сил, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что делайте отжимания в темпе, составляющем около 80 процентов от вашей общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните 20-30 секунд; потянитесь, а затем возобновите упражнение.

Последняя техника супер-продвинутая и прорабатывает плечи, трицепсы и корпус - отжимание в стойке на руках.

Стоя лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии примерно от одной до двух длин руки от стены. Встаньте на руки. Вы можете использовать стену для стабилизации при выполнении отжимания. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол и выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх.

Опять же, я рекомендую вам посмотреть видео, чтобы действительно понять, как выполнять упражнение в правильной форме и технике, прежде чем попробовать их самостоятельно. Это определенно позволит вам не тратить время и силы на неэффективную технику.

Вероятнее всего, вы делали те или иные формы отжиманий, начиная с уроков физкультуры в школе, так что вы определенно знаете, как правильно выполнять это упражнение, не так ли? Что ж, вполне возможно, что нет. Практика показывает, что большинство людей ужасно справляются с упражнениями, использующими массу тела, такими как отжимания. Проще говоря, большинство людей просто-напросто не знают, как делать отжимания. Опытные тренеры отмечают, что огромное количество людей допускают одни и те же ошибки. Поэтому, если вы не хотите быть как «большинство», вам стоит определить свои слабости при выполнении отжиманий, чтобы научиться делать это упражнение правильно, с идеальной формой.

Вы неправильно ставите руки

Когда речь заходит о правильности выполнения отжиманий, все начинается с соответствующего положения рук. Большинство людей ставят руки либо слишком широко, либо далеко впереди. Из-за этого на плечи оказывается чрезмерное воздействие, и вы не получаете всех преимуществ отжиманий. Убедитесь, чтобы ваши ладони находились прямо под вашими плечами, лишь немного шире, чем ширина вашей грудной клетки. Это позволяет вам получить надежную опору и не перенапрягать плечи во время выполнения упражнения.

Вы позволяете локтям двигаться в любом направлении

Это самое популярное последствие того, что вы неправильно ставите руки. Кроме того, многие люди верят в миф, в соответствии с которым ваше тело должно принимать форму буквы «Т», так как ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Это также оказывает нежелательную нагрузку на плечи. Вам стоит правильно ставить руки, убедившись в том, что запястья не смотрят ни внутрь, ни наружу, а находятся прямо, а ваш средний палец параллелен вашему телу. Ваши локти должны отклоняться не более чем на 60 градусов от вашего тела, чтобы ваше тело принимало, скорее, форму стрелы, а не буквы «Т».

Вы опускаете голову и выгибаете шею

Многие люди настолько поглощены непосредственно выполнением отжиманий, что забывают о том, что один из важнейших элементов данного упражнение - это удерживание ровной спины. Это приводит к большому количеству ошибок, одной из самых распространенных среди которых является опускание головы. Люди забывают о том, что шея - это часть позвоночника, и поэтому, когда они начинают чувствовать тяжесть этого упражнения, ровная шея исчезает первой. Кроме того, многие люди опускают голову так, чтобы им казалось, что они ближе к полу, чем на самом деле. К сожалению, это только излишне напрягает мышцы вашей шеи, не принося никакой пользы остальным мышцам. Поэтому вам стоит постараться держать шею в нейтральном положении, смотреть прямо в пол, не поднимая взгляда.

Вы позволяете спине провисать

Как только ваша шея опускается между рук, следующей провисает нижняя часть спины. Это неизбежное нарушение правильности выполнения упражнения теми людьми, у которых недостаточно силы, чтобы выполнить обычное отжимание. В частности речь идет о слабых мышцах пресса. Если вы не будете внимательно следить за формой, это может привести к болям в нижней части спины. Вместо того чтобы делать больше неправильных отжиманий, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать меньше отжиманий, следя за правильностью формы.

Вы поднимаете бедра вверх

Немного меньше распространенная ошибка при выполнении отжиманий - это тенденция поднимать бедра вверх. Это также и попытка обмануть систему, так как подобное движение позволяет снизить нагрузку на пресс, делая упражнение более простым, однако она с меньшей вероятностью приведет к травмам или боли в спине по сравнению с предыдущей ошибкой. Если вы пытаетесь обмануть систему, то вы обманываете только себя и просто упускаете возможность поработать над своими мышцами пресса.

Вы не выполняете движения до самого конца

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди не делают полного отжимания. Они просто совершают легкие отжимания, даже не приближаясь к полу, при этом притворяясь, как будто все делают полноценно. Но это далеко не так. Люди обманывают в первую очередь себя, когда думают, что небольшие сгибания и выпрямления локтей в планке - это отжимание. Это не то упражнение. В действительности силу и выносливость повышают исключительно полноценные отжимания, медленные движения по полной траектории до самого пола.

Вы делаете отжимания слишком быстро

Отжимания, описанные выше, зачастую сопровождаются повышенной скоростью. Люди считают, что если они используют как можно больше импульса, чтобы сделать несколько быстрых отжиманий, это позволит компенсировать ошибки в форме. Данная тенденция становится причиной неправильного выполнения отжиманий у многих людей. Люди просто забывают о технике, и именно с этого момента у них начинаются серьезные проблемы. Чтобы избавиться от этой вредной привычки, концентрируйтесь на контроле своего тела, а также на качестве, а не на количестве.

Вы скрещиваете ноги, когда модифицируете отжимания

Если вы будете модифицировать отжимания, выполняя, например, отжимания под наклоном или отжимания на коленях, то вы сможете добиться гораздо более впечатляющего результата. Однако если вы скрещиваете ноги, когда выполняете отжимания на коленях, вам стоит прекратить так делать. Скрещивать ноги, когда вы сидите, неэргономично, так почему же тогда вам кажется, что скрещивать ноги во время отжимания - это хорошая идея? Лучший способ выполнять отжимания на коленях - это держать ноги прямо и касаться носками пола.

Вы не используете пресс и плечи на сто процентов

Все знают, что отжимания позволяют укрепить мышцы груди и трицепсы, но если это все, на чем вы концентрируетесь, то недооцениваете отжимания, а также увеличиваете вероятность получения травмы. Отжимания задействуют практически все ваши передние мышцы, начиная с квадрицепсов и пресса и заканчивая плечами и грудью, а также задействуются мышцы спины и ягодиц, чтобы стабилизировать ваше тело в процессе выполнения упражнения. Также вам стоит контролировать то, чтобы все мышцы тела были напряжены и ни одна группа мышц не оставалась незадействованной.

Вы задерживаете дыхание

Последняя, но при этом не менее важная ошибка, свойственна практически для всех сложных упражнений. Когда люди начинают испытывать трудности с выполнением, они задерживают дыхание и стараются преодолеть трудное движение. Если вы уже заканчиваете подход и использовали все ресурсы своего тела, то нет ничего плохого в том, чтобы задержать дыхание. Но если вы делаете это на протяжении всего подхода, вы просто неправильно подходите к базовой физиологии упражнения. Вашему организму необходим стабильный поток кислорода, чтобы поддерживать ваши движения, а правильное дыхание даже может позволить вам лучше справиться с упражнением.

Преимущества правильного выполнения

Да, отжимания - это далеко не самое простое упражнение, но когда вы доведете форму до совершенства, то быстро начнете укреплять мышцы груди, плеч, а вместе с ними и трицепсы, и все это с помощью одного упражнения, которое не требует никакой экипировки. Более того, укрепляются также и мышцы пресса, так как вам нужно постоянно поддерживать идеальную планку на протяжении выполнения всего подхода. Каким бы ни было соблазнительным желание расслабиться и забыть о форме, лучше сделать меньше повторений с идеальной формой, чем больше повторений с плохой формой.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.